サニーヘルス、ビタミンCはブロッコリー、キャベツ等で摂取を

【銀座新聞ニュース=2017年11月5日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「ビタミンCを摂るならレモンは非効率!1食で効率摂取できる食品とは?」を発表した。

ビタミンCの含有量が多く、かつ一度の食事で摂取できる量が多い食品を選ぶことで、効率的に摂取することができる。

気温が下がり、空気が乾燥する秋冬シーズンは、風邪やインフルエンザが流行したり、肌が水分を失いカサカサになったりしがちで、こうした感染症や肌トラブルに効果を発揮するのがビタミンC、このため積極的に摂りたいのがビタミンCだ。

ビタミンCは体内で生成することができず、しかもストックもできない栄養素なので、毎日コンスタントに食品から補給しなければならない。その上、強いストレスや喫煙によって大きく減少してしまう。

ビタミンCの作用は、よく知られている美白や風邪予防以外にも多岐にわたり、体の錆びつきを防ぎ、老化を予防する抗酸化作用、細胞どうしをつなぐコラーゲンを生成し、美肌や骨の強化、細菌やウイルスと戦う細胞を活性化し、風邪以外の感染症も予防する作用、生活習慣病の予防、抗ストレス、ホルモンの生成に関わる等、人の健康のあらゆる分野に必要な栄養素とされている。

厚労省の「日本人の食事摂取基準」(2015年)」によると、ビタミンCの推奨量は、成人男女どちらも1日あたり100ミリグラムで、摂取過多になっても体外に排出されるため、食事による摂り過ぎの心配はない。ただ、サプリメントなどにより1日1000ミリグラム以上のビタミンCを摂取し続けると、下痢や吐き気をもよおす場合や、腎臓に負担がかかることも報告されている。

また、食事から摂取することで他の栄養素との相乗効果も得られるので、できる限り食品から摂ることを勧めている。

ビタミンCというと、レモンに多く含まれており、「レモン何個分」という表現がよく使われているが、レモン1個あたりの果汁(30グラム)に15ミリグラムのビタミンCが含まれている。含有量としては多いほうだが、しかし、ビタミンCの含有量がもっと多く、かつ一度の食事で摂取できる量が多い食品を選ぶ方が、効率的に摂取することができるので、サニーヘルスでは実際に食べる量を勘案した上でのお勧め食品を紹介している。

野菜では、そのままサラダで食べたり、メインに添えたり、弁当に入れるなど、使いやすく、しかも一度にたくさんのビタミンCを摂取することができるのがブロッコリーで、100グラムあたり120ミリグラムのビタミンCが含まれており、加熱調理(茹で)後でも54ミリグラムが残っている。

ビタミンCが多いことで知られるみかんの2倍もの量に相当し、一口大に切ったブロッコリー1個(10グラム)程度でも5.4ミリグラムのビタミンCが含まれる計算になるとしている。

キャベツもビタミンCが100グラム中41ミリグラム含まれており、キャベツの葉を2、3枚食べるだけで、1日に必要な所要量を満たすことができてしまう。ボリュームを出すなら千切り、その反対にかさを減らすなら塩もみや和え物にするとかなり食べやすくなるが、スープにするとビタミンCが減ってしまうので、生食がお勧めとしている。

ピーマンも緑色よりも赤ピーマンほうがビタミンCを多く含み、その差は倍以上になる。味の面でも、赤ピーマンのほうが甘味があり、苦みが少なく食べやすいので、家庭では赤ピーマンを利用した方がいいという。赤ピーマンは1個(可食部58グラム)で98.6ミリグラムのビタミンCが含まれており、1個で約1日分のビタミンCが摂取できることになる。しかも、ビーマンのビタミンCは加熱調理にも強いので、赤ピーマンを使ったチンジャオロースや肉詰めなども推奨している。

沖縄料理のゴーヤチャンプルで知られる夏野菜のゴーヤも、ビタミンCが豊富で、量もたくさん食べやすいので、ビタミンCを摂取しやすい食品といえる。ゴーヤ4分の1本分(可食部100グラム)で76ミリグラムのビタミンCが含まれており、加熱調理(油炒め)をしてもビタミンCの量はほとんど変わらない。

果物では、キウイフルーツ(種類により多少の誤差あり)が1個(可食部85グラム)あたり59ミリグラムほどのビタミンCが含まれている。イチゴも100グラム(中サイズ7粒)で62ミリグラムのビタミンCを摂取することができる。柿も100グラム(2分の1個)で70ミリグラムものビタミンCが含まれている。ただし、干し柿になると100グラムあたり2ミリグラムにまで落ちてしまうので、ビタミンCの摂取が目的なら、生で食べることを勧めている。それでも干し柿自体はミネラルや食物繊維が多く、ダイエット中のおやつとしては優秀としている。

「話題の食品成分の科学情報」によると、植物(果実含む)のビタミンCの含有量(生で100グラムあたり、単位はミリグラム)は赤ピーマン170、めキャベツ160、黄ピーマン150、ブロッコリー120、菜の花110、レモン100、カリフラワー81、青ピーマン・にがうり(ゴーヤ)76、甘柿70、高菜・キーウィ69、イチゴ62、キャベツ41、ほうれん草・じゃがいも35など。

動物性ではロースハム50、プレスハム43、牛(肝臓、生)30、豚(肝臓、生)20など。

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