サニーヘルス、低GI値の主食等により糖質制限ダイエットを

【銀座新聞ニュース=2018年5月20日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「パンにはバターを塗るべし?新糖質制限ダイエットの方法」を発表した。

パンを食べるなら、バターやオリーブオイル、ココナッツオイルなどの脂肪を塗って食べるほうが血糖値が上がりにくい。

今、流行している糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットだが、呼び名は糖質や炭水化物と異なっても、これらはほぼ同義語で、主食である米やパン、麺類など糖質の多い食品をできる限り食べないようにするという、シンプルなダイエット法をいう。

ただ、糖質制限はやめた途端にリバウンドする可能性がひじょうに高いし、糖質の摂取量を減らすことばかりが糖質制限ダイエットではないという。ご飯やパンを通常通り食べながら、糖質制限ダイエットを行うという方法があり、そんな逆説的な「新糖質制限ダイエット」法を身に付ければ、食欲と戦い続けるよりも、もっと楽にダイエットをすることが可能になる。

まず、糖質制限ダイエットの仕組みを説明すると、糖質を摂取すると血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込むので、これが、体に脂肪がつく理由のひとつになる。

血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、「糖が余っている=脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまう。糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればよいのでは、と思うかもしれないが、ここで注目したいのが、インスリンのもうひとつの働きだ。

運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるが、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまう。つまり、インスリンは脂肪を蓄えつつ、しかも使われるのを防いでいるということになる。そうした状態にならないようにするには、血糖値の急上昇を抑えることがもっとも重要で、糖質の摂取量を減らすことで、血糖値の急上昇を防ぐのが、糖質制限ダイエットの仕組みとしている。

今回、紹介するのは、糖質量を制限することなく、血糖値の上昇を防ぐ方法だ。

1.油とタンパク質が血糖値上昇を抑える。
ご飯だけ、パンだけなど糖質を単体で食べるよりも、脂肪やタンパク質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇を抑えられることが、海外の研究により分かっている。どちらも血糖値を下げるインスリンの分泌を促すホルモンが働き、血糖値の上昇を抑える。

サラダ油などではなく、なるべく質の良い脂肪を摂ることも重要なポイントとなる。
注意点としては、脂肪の量が多すぎるとカロリーオーバーになり太る原因となってしまうので、あくまでも積極摂取ではなく、「ちょい足し」程度に考える。

米なら、糖質とタンパク質を同時に摂取できる卵かけご飯、納豆ご飯、卵や油を使うチャーハンのほうが、血糖値の急上昇を抑えられる。

パンなら、バターやオリーブオイル、ココナッツオイルなどを塗って食べるほうが、血糖値が上がりにくい。バターは「バターコーヒーダイエット」で知れ渡った、放牧され草を食べて育った牛のミルクから作られる「グラスフェッドバター」がお勧めという。一般的なバターよりもグラスフェッドバターのほうが、脂肪の質がよいためとしている。

パスタなら油分の少ない和風パスタよりも、オリーブオイルが主体となるペペロンチーノのほうが、血糖値は上がりにくい。加熱時は普通のオリーブオイル、調理後にかける場合や非加熱で使用するなら、エクストラバージンオリーブオイルがいいという。

そば、うどん、ラーメンなら、そば、うどんなら具なしではなく、天ぷら(脂肪)、きつね(タンパク質)を選ぶ。ラーメンならチャーシューや卵を付ける。

2.GI(グリセミック・インデックス=Glycemic Index)値の低い主食を食べる。
穀類は高糖質だが、その中でも太りやすいものとそうでないものがあり、その指標となるのが「GI値」(もっとも速く血糖値が上がる食材を100の最大値とし、GI値が70以上の食品を高GI食品、56から69を中GI食品、55以下を低GI食品と分類する)だ。

GI値とは、食べ物が体内に入り、血糖値を上昇させるスピードを数値化したもので、同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいとなる。

例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低いので、同じ量のご飯を食べるのであれば、玄米や雑穀米を選ぶことで血糖値の上昇が抑えられる。以下の主な主食を参考に、なるべくGI値の低い主食を選ぶようにしたい(カッコ内はGI値)。

白米(88)、餅(85)、赤飯(77)、玄米(55)、雑穀米(55)、食パン(95)、フランスパン(93)、全粒粉パン(50)、ライ麦パン(55)、うどん(85)、そうめん(80)、パスタ(65)、ラーメン(61)、そば(54)。

3.主食は最後に食べ、1日1食より3食にする。
食べる順番や回数を変えることで、血糖値の上昇をコントロールすることができる。まず消化吸収されにくい食物繊維が豊富な野菜、続いて消化に時間のかかる肉や魚などのタンパク質、最後にお米など糖質を多く含む食品を食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができる。

野菜といっても注意したいのが、糖質量の多い根菜、芋類、とうもろこしなどは、食べる量は調整する。その他の野菜の糖質は気にしなくて食べられる。また、1日のトータルが同じ分量であれば、食べる回数を増やすほうが血糖値の上下動を抑え、インスリンの分泌量が抑えられ太りにくいとしている。

油やタンパク質を一緒に摂取したり、GI値の低い主食にしても、糖質をなかったことにしてくれるわけではなく、あくまでも糖質量が「適正」の範囲内であることが、ダイエット効果をもたらしてくれる。

大塚製薬ではシドニー大学食品GI値を掲載しており、それによると、食材別のGI値は穀類では大麦22、押し麦(ゆで)46、大豆(ゆで)15、もち米87、もち48、クロワッサン67、ベーグル69、ライ麦パン50、白いパン71、ハンバーガーのバンズ61、イングリッシュマフィン77、フランスパン57。

野菜類では、にんじん(ゆで)33、じゃがいも66、じゃがいも(ゆで)49、フライドポテト70、マッシュポテト83、サツマイモ(ゆで)44。

果実類ではグレープフルーツ25、プルーン29、りんご40、プラム24、いちご40、オレンジ40、桃28、オレンジマーマレード40、ぶどう43、マンゴー51、ブルーベリー53、キウイ58、バナナ47、アメリカンチェリー63、レーズン64、パイナップル66、すいか72。

豆類では干しエンドウ豆(ゆで)22、赤エンドウ豆(ゆで)29、白インゲン豆(ゆで)31、うずら豆(蒸し)33、ひよこ豆(ゆで)33。乳製品では脱脂乳32、ミルク34、ギリシャヨーグルト(ハチミツ)36、コンデンスミルク61。

菓子類ではブルーベリーマフィン59、ブラン(ふすま)マフィン60、パンケーキ66、ドーナッツ75、スコーン92、ショートブレッド64、ピーナッツ13、ポップコーン55、チョコレート49。

加工食品ではラザニア28、サーモンのすし48、スパゲッティボロネーゼ52、ハンバーガー66、チーズピザ60、ミネストローネ48、トマトスープ52、ハチミツ58。

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