サニーヘルス、栄養価の高い蕎麦の実を取り入れてダイエットを

【銀座新聞ニュース=2018年6月23日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「ワールドカッ開催国ロシアの定番ダイエットフードはそば!?」を発表した。

ロシアではそばの実をまるごと食べる食文化があり、そばの実を炒ってから煮て、塩とバターで味つけをした「カーシャ」と呼ばれるそば粥がロシアの朝食定番メニューだ。

今、ロシアでサッカーワールドカップが開かれており、毎日熱戦が繰り広げられている。今回の開催国、ロシアのイメージは、ピロシキ、ボルシチ、コサックダンス、寒い気候、広い国土といったところだが、意外にも実はロシアは世界一の「そば」の消費大国だ。

日本ではそばの実を製粉し麺にして食べるのが一般的であるのに対し、ロシアではそばの実をまるごと食べる食文化がある。そばの実を炒ってから煮て、塩とバターで味つけをした「カーシャ」と呼ばれるそば粥がロシアの朝食定番メニューで、昔から食されてきた。

そんなロシアの国民食とも言えるそばは、ダイエットフードとしてひじょうに優秀かつ定番の食品でもあり、海外ではスーパーフードとして注目されている。

そばは穀類ナンバー1といわれるほど栄養価の高い食品で、しかも穀類の中で圧倒的にダイエット向きとされている。

ダイエットをしようと思ったとき、まず考えるのは食事量や糖質(炭水化物)量を減らすということだろう。それまで過剰摂取していたのであれば適正量に減らすことは必要だが、極端な糖質制限は体力と筋肉の低下、ダイエット効率に大きく関わる基礎代謝が落ちてしまうので、やせにくく太りやすい体になってしまうのでお勧めできない。

穀類の中でも「太りやすいもの」と「そうでないもの」があり、食パンや白米は前者に分類され、そばは後者に分類される。太りにくい穀類を選ことがダイエットをする上でキーポイントとなり、その指標となるのが「GI値(グリセミック・インデックス=Glycemic Index)」だ。

GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したもので、同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいことになる。

食パン、白米はGI値が高く、そばはGI値が低いのでダイエット向きというように、同じ糖質を食べるにしてもGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットは成功に近づく。このため、そばはダイエット中の主食としてとても優れている。

主な穀類のGI値は以下の通り(カッコ内はGI値)。

白米(88)、餅(85)、赤飯(77)、玄米(55)、雑穀米(55)、食パン(95)、フランスパン(93)、全粒粉パン(50)、ライ麦パン(55)、うどん(85)、そうめん(80)、パスタ(65)、ラーメン(61)、そば(54)。

GI値が低く体脂肪になりにくいだけでなく、そばにはタンパク質やビタミンB1、B2、ポリフェノールも豊富に含まれている。

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれ、糖質をエネルギーに変換するのに不可欠、ビタミンB2には、たんぱく質や脂質、糖質などの代謝に関係する酵素を助けるはたらきがあり、栄養素の代謝を助け、成長、発育を促す。

ビタミンB群は水溶性なので水に溶けやすいが、そばの実をお粥にして食べるカーシャなら、汁ごと食べるので余すことなく摂取することができる。麺のそばの場合は、茹でる時にビタミンB群が流出してしまうので、そば湯を飲むようにすることで摂取できる。

そばには植物性タンパク質も多く、精白米の9.2%に対して12.1%と3割以上も多く含まれ、質としても良質で穀物中で最高といわれている。また、食物繊維は精白米の約2.5倍も含まれている。

そばが体にいいといわれる理由は他にもあり、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれていることだ。そばの実の外層部分に多く含まれており、強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やエイジングケアに効果が期待できる成分とされている。ビタミンB群と同様に、ルチンも水に溶けやすい性質があり、そば粥にして食べたりそば湯を飲んだりすることで摂取しやすくなる。

栄養豊富で太りにくい糖質のそばを日常的に取り入れるなら、麺のそばだけでなくそばの実も利用してみたい。日本でも、徳島県の郷土料理にそばの実を使った「そば雑炊」がある。そばの実と野菜をだし汁で煮込んだ料理で、具が入っているため麺のそばよりもさらにヘルシーとなっている。

これを少しアレンジして、だし汁の代わりにコンソメや鶏ガラスープなどでそばの実とたっぷりの野菜、タンパク源になる豆腐、油揚げ、肉、鶏団子、白身魚などと煮込めば、1品で栄養バランスの取れたダイエットフードになる。

そばの実は15分から20分ほど煮れば柔らかくなる。もっと手軽に取り入れるのであれば、そばの実をご飯と一緒に炊く方法だ。雑穀米の感覚で食べられるし、GI値を下げることができるので、主食の量を制限しなくてもダイエット効果が得られる。

とにかく、糖質制限ダイエット中の人でも、そばなら罪悪感なく食べられる穀類で、麺類としてのそばしか食べたことがなかった人も、ロシアワールドカップを機にそばの実を取り入れてみたい。

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