【銀座新聞ニュース=2018年9月14日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「お弁当や朝食におすすめ！具だくさんの混ぜご飯で糖質オフダイエット」を発表した。
食物繊維、タンパク質、脂肪のうちどれかひとつでも米と一緒に食べるようにすると、ご飯単体で食べるよりも血糖値が上がりにくくなる。
「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」は、米が好きな人にとってはストレスばかりのダイエット法だが、そんな人でも無理なく糖質オフができてしまう、具だくさんの混ぜご飯がお勧めとしている。
米をガマンするストレスから解放されるだけでなく、糖質オフによって滞りがちになるお通じも快調になる。炊き込みご飯よりも手軽に作れ、好きな具材を自由に入れることができるのも混ぜご飯のよいところで、食べてやせるダイエットを叶えてくれる。
糖質オフをすることでなぜダイエットができるのか。糖質を摂取すると、血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込む。これが、体に脂肪がつく理由のひとつという。
血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、「糖が余っている＝脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまう。糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればよいのでは？と思うかもしれないが、ここで注目したいのが、インスリンのもうひとつの働きだ。
運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるが、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害する。つまり、インスリンは、脂肪を蓄えつつ、しかも使われるのを防いでいるということになる。そうした状態にならないようにするには、血糖値の急上昇を抑えることがもっとも重要になる。
つまり、糖質の摂取量を減らすことで血糖値の急上昇を防ぐのが、糖質制限ダイエットの仕組みだ。主食である米の量を減らすと、減らしている時期は確かに体重が落ちる。しかし、それをキープするために、ずっと米を食べない食生活を続けるのはなかなか難しいし、非現実的といえる。
米を食べる満足感を維持しながら、ダイエットを行ってリバウンドを防ぐためには、糖質量を減らすことばかりにこだわらない血糖値のコントロールを行うことが必要となる。
同じ茶碗一膳でも、混ぜご飯にすれば、米以外の具材が混ざることで、米の量は少なくなり、その分の糖質はカットされる。もちろん物理的に糖質を減らすだけではなく、具材の栄養素によって、血糖値が急上昇しないようコントロールをすることもできる。
ポイントは、食物繊維、タンパク質、脂肪の3つで、これらのうちどれかひとつでも米と一緒に食べるようにすることで、ご飯単体で食べるよりも血糖値が上がりにくくなる。
食物繊維が多い食品を食べると、胃から小腸への移動時間を遅らせつつ、小腸での糖質の消化・吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができる。「食べる順番ダイエット」では食物繊維の豊富な野菜を先に食べることが推奨されているが、必ずしも先でなくても、同時に食べることによっても効果は得られる。
お勧め食材としては、きのこ、ひじき、わかめ、糸こんにゃく、切干大根、塩昆布、枝豆、大豆、ほうれん草、キャベツ、にんじん、小松菜、ごぼう、大葉、海苔など。
ひじきの煮物、切干大根の煮物、きんぴらごぼう、青菜の塩茹でなどの残り物や作り置きを混ぜ込むだけで、簡単な混ぜご飯になる。キャベツは塩もみや浅漬け、炒めるなどして使う。きのこや糸こんにゃく、ごぼうなどは米と一緒に炊いてしまってもいい。
タンパク質、脂肪については、ご飯だけ、パンだけなど糖質を単体で食べるよりも、脂肪やタンパク質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇を抑えられることが、海外の研究により分かっている。どちらも血糖値を下げるインスリンの分泌を促すホルモンが働き、血糖値の上昇を抑える。サラダ油などではなく、なるべく質のよい脂肪を摂ることも重要なポイントとしている。
お勧め食材としては、炒り卵、そぼろ、ウィンナー、ベーコン、ハム、油揚げ、ボイル海老、桜海老、ちりめんじゃこ、ツナ、鮭フレーク、サバなどの水煮缶、イワシ、サンマなどの蒲焼缶、たらこ、チーズ、ごま、ごま油など。
上記の食材を複数組み合わせて、炊いたご飯に混ぜ込むと、白米よりも雑穀米、玄米を使えば、よりダイエット仕様にすることができる。おにぎりにして弁当として持っていくのもよい。
同じ米でも、おにぎりなど冷めた米は「レジスタントスターチ」という成分が発生する。レジスタントスターチとは難消化性デンプンのことで、食物繊維と同様の働きをする。胃や小腸で消化されないため、デンプンであるにもかかわらずエネルギーになりにくいという特性を持っている。このため、温かいうちに混ぜご飯を食べるよりも冷めたおにぎりにしたほうが、よりダイエットに効果的な食べ方となる。
お勧めの組み合わせとしては、1)炒り卵＋ちりめんじゃこ＋青菜＋ごま油、2)たらこ＋チーズ＋枝豆、3)そぼろ＋きんぴらごぼう＋ごま、4)切干大根＋油揚げ＋ツナ、5)サバ水煮缶＋大葉＋ごま、6)ボイル海老＋炒り卵＋炒めたキャベツ（小さく切る） などだ。
あらかじめ食材の下処理をして冷蔵庫にストックしたり、副菜の作り置きをしたりすれば、混ぜご飯を作る際にスピーディーに用意ができる。具だくさんの混ぜご飯に汁物を付けるだけでも栄養バランスの取れた食事になるので、ぜひ好みの組み合わせを見つけてほしいとしている。