サニーヘルス、ゆで卵、野菜等のタンメンでラーメンダイエットを

【銀座新聞ニュース=2018年11月4日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「ラーメンは太る?ダイエット中にラーメンを食べてもいいの?」を発表した。

糖質量や塩分が多く、あんまり噛まないラーメンは具が少なく、太ると敬遠されがち。ゆで卵、チャーシュー、野菜を入れたタンメンがお勧めで、さらに青菜、ネギ、メンマを多めにトッピングし、スープは残すとさらにいい。

子どもから大人まで人気の「国民食」ともいえるのがラーメンだが、ラーメンは太るイメージから、ダイエット中の人や健康に気を使っている人は避けることも多いのではないだろうか。

ラーメンが太りやすい食べ物であることは事実だが、その理由について正しく把握して太りにくい食べ方を覚えておけば、食べたい気持ちをガマンする必要がなくなるという。ストレスフリーダイエットのためにも、「太らないラーメンの食べ方」を覚えたい。

ラーメンが太りやすいのには4つの理由がある。
1)糖質量
ダイエット中に気になるのは、やはりカロリーだ。ダイエットのメカニズムでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが基本になる。一般的なしょう油ラーメンなら500キロカロリーから600キロカロリー前後で、油が多めのとんこつラーメンでも700キロカロリーから800キロカロリー前後なので、1食分のカロリーとしてはそこまで高カロリーな食事というわけでもないという。

だが、気をつけなければならないのは「糖質(炭水化物)量」としている。ラーメンは麺(=糖質)がメインであるためにどうしても高糖質になってしまう。ラーメン1杯あたりの糖質量は麺(230グラム)で糖質量が69.7グラム、白米1膳(150グラム)は55.7グラムなので、やや高い。

糖質オフダイエットの流行によって、カロリーよりも糖質(炭水化物)量を意識する人が増えてきているように、糖質をコントロールすることはダイエットにおいてひじょうに重要となる。

糖質を摂取すると、血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込む。これが、体に脂肪がつく理由の一つという。

糖質の摂取量が多いと血糖値はより上がりやすく、上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、太りやすくなってしまう。

2)塩分の取りすぎ
ラーメンを食べた後や翌日にむくんだ経験がある人は多いだろうが、これはラーメンのスープに多く含まれている塩分の仕業としている。種類にもよるが、一般的なラーメンには約6グラムから9グラムの塩分が含まれている。

「日本人の食事摂取基準」(2010年版)では、1日の塩分摂取目標値は、男性10グラム未満、女性8グラム未満なので、ラーメン1杯で1日の半分以上の塩分を摂ることになってしまう。やはり、かなり塩分の高い食べ物といえる。

体内では塩分濃度を一定に保つために、塩分を取り過ぎると体の水分量が増える。塩分を摂り過ぎるとむくむのはこのためとされている。慢性的にむくむようになると、実際よりも太って見えるだけでなく、代謝が落ち、やせにくい体になってしまう。

4)栄養の偏り
ラーメンは1品だけで1食の食事となるメニューだが、糖質である麺と、塩分の多いスープがメインで、他の具は少量のねぎをはじめ、メンマ、チャーシューなどが少し入っている程度なので、これでは、いうまでもなく栄養バランスは偏ってしまう。

食べ物のカロリーを体内でエネルギーに変えて消費するためには栄養素が必要だし、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくく食べるためにも他の栄養素が不可欠で、どちらもラーメンには不足している。

4)よく噛(か)まない
ラーメンはすすって食べる人が多いと思われるが、その食べ方はあまりよく噛まずに早食いになりがちだ。早食いで一気に食べてしまうと、血糖値は急激に上昇する。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが多量分泌される。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまう。

では太らないラーメンの食べ方とは。ラーメンは太る条件がいくつも重なっているが、これらを踏まえることで同じラーメンでも太りにくい食べ方をすることができる。

まず、食べる時間帯としてはラーメンに限らず、食べ物は夜よりも昼に食べたほうが太りにくい。その理由は1)人間の体内時計によって、夜食べたものは体に吸収されやすい、2)夜は副交感神経が優位になり、日中よりも代謝が活発に働かない、3)夜に食べると寝るまでの時間が短いため、体内でエネルギーが使われず脂肪に蓄えられやすい、などがある。飲んだ後のシメに、ラーメンを遅い時間に食べるなんて、もってのほかとしている。

そのため、トッピングが重要になる。糖質である麺は単体で食べるよりも、食物繊維やタンパク質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇が抑えられ、太りにくい食べ方となる。栄養バランスを整える意味でも、トッピングは多いほうがよりよい。

お勧めはゆで卵、チャーシュー、野菜がたっぷりのタンメンで、ゆで卵とチャーシューは、ダイエットに欠かせないタンパク質や、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB群、ミネラルが含まれている。ただし、チャーシューの脂身は残すようにしてほしい。野菜がたっぷりのタンメンは、食物繊維が豊富で、青菜、ネギ、メンマを多めにトッピングするのもよいとしている。

胃から小腸への移動時間を遅らせつつ小腸での糖質の消化・吸収を緩やかし、食後血糖値の急上昇を防ぐことができる。「食べる順番ダイエット」では食物繊維の豊富な野菜を先に食べることが推奨されているが、必ずしも先でなくても、同時に食べることによっても効果は得られる。

また、ラーメンのスープは飲み干したいおいしさがあるが、脂肪や塩分を考慮して、勇気をもって残すようにしたい。それだけでカロリーも塩分も大幅にダウンする。

自宅で自分で作る場合は、ラーメンを食べたい気持ちを満たしながらダイエットメニューにすることが可能になる。麺をゆでる際に、キャベツやもやしなどの野菜を一緒にゆで、野菜たっぷりラーメンにしてヘルシーにする。一緒にゆでれば手間もかからない。
また、麺は中華麺ではなく、しらたきやこんにゃく麺などを利用することで、かなりの糖質オフになる。ゆで卵やチャーシューなどのタンパク質も付けるようにする。

ダイエット中は「食べてはいけない」と思うとストレスが溜まるばかり。それが原因でリバウンドということもあるので、適度に、ヘルシーに食べるのがコツともいえる。

ウイキペディアによると、ラーメンは江戸時代末に開港した横浜、神戸、長崎、函館(箱館)などに、明治時代に誕生した中華街(当時は南京町と呼ばれた)で食べられていた中国の麺料理をルーツとするものをいう。

1910(明治43)年、東京府東京市浅草区(当時)に初めて日本人経営者の尾崎貫一(おざき・かんいち、1856-1922)が横浜中華街(当時は「南京町」)から招いた中国人料理人12人を雇って日本人向けの中華料理店「来々軒」(貫一の逝去後、長男・新一が引き継ぎ、1927年に新一が死去、妻・あさが継承、1935年に息子の一郎が継承、1944年に閉店、1945年に八重洲に再開店、1976年に閉店)を開店し、大人気となった。主力メニューは、当時は南京そば、支那そばなどと呼ばれたラーメンやワンタン、シュウマイなどだった。

この店の成功を受けて、日本に続々と庶民的な中華料理店が開店し、ラーメンは餃子やシュウマイなどとともに定番メニューとして広まった。戦後は中国大陸からの引揚者によるラーメン屋台も多く出現し、約100年の歴史の中で、さまざまなアレンジが加えられ、中国やベトナムなどのアジアの麺料理とは異質な日本独特の麺料理に発展、変化している。

コメントは受け付けていません。