サニーヘルス、水泳、自転車等の有酸素運動で足腰痛を超える

【銀座新聞ニュース=2018年11月23日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「足腰に負担の少ない有酸素運動3選」を発表した。

ステッパーは脂肪燃焼のための有酸素運動だけでなく、太ももの筋肉をメインで使うことにより基礎代謝が上がり、やせやすい体作りにも役立つ。しかも、10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行っても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果がえられる。

秋が深まり寒くなるにつれ、足腰に痛みが出るなど調子が悪くなってくることがある。寒い時期は血管の収縮により、血行が悪くなったり、筋肉が伸びにくくなったりするなど、関節に負担がかかりやすくなるとことが、その原因のひとつに挙げられる。

痛みがあると、どうしても運動からは遠ざかってしまいがちで、それが原因となって太ってしまうこともある。そこで、今回は、足腰に痛みがあっても負担をかけずにできる有酸素運動を紹介しよう。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、体脂肪を燃やすなら有酸素運動が有効という。有酸素運動とはウォーキング、ランニング、サイクリングなどが代表的で、少し息が上がる程度(脈拍125から155が目安)をいう。酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動で、反対に無酸素運動とは短距離走、筋力トレーニングなど瞬間的な力が必要な運動のことをいう。

運動時に使われるエネルギー源の種類(糖質や脂肪)は運動強度が大きく関わっている。強度が強い運動(無酸素運動)はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動(有酸素運動)は脂肪が多く使われる傾向にある。

体脂肪を減らしたい場合は20分以上の有酸素運動が必要という認識の人が多いかもしれないが、もっと短い時間でも効果が得られるというのが現在の定説となっている。その時間とは、連続で10分程度で、これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間といわれている。

しかも10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされている。

ただ、それぞれの10分間に関しては途切らせずに運動をする必要があり、有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけ1時間まとめて行うよりも、月、水、金曜日など、1日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的とされている。

では、足腰に負担のかからない有酸素運動を紹介しよう。

王道はやはり「水泳」だ。水中なら浮力が働くため、足腰など関節への負荷が少なく、ケガの心配がないのでダイエット前の重い体の人にこそ水泳が適している。水泳はいろいろな運動の中でも、消費カロリーがとても大きいことが特徴で、しかも水泳は稼動域が広い全身運動であるため、体全体に負荷がかかり、ほどよく筋肉がついて、バランスのいいきれいなボディラインになる。

また、水圧がかかることにより血液がスムーズに流れるようになり、全身の血液の流れがよくなる効果もある。消費カロリーの目安は、1時間あたりクロールで280キロカロリー前後、平泳ぎなら260キロカロリー前後だ。

自転車も下半身中心の運動でありながら、全身の筋肉も使い、二の腕やお腹の引き締め効果も期待ができる。座った状態で漕ぐので足腰への負担が少なく、気軽に取り入れることができるため、無理なく続けることができる。1駅、2駅分なら電車に乗らず自転車で移動するようにするなど、生活の中に取り入れることができるのも自転車のいいところだ。

ダイエットを目的とする際はサドルを少し上げ、自然に前傾姿勢になるようにし、ま先が地面に着くくらいの高さが目安となる。変速ギア付きの自転車なら設定を軽くして、ペダルをつま先で踏み込むようにして漕ぐ。実際の自転車でなくても、ジムのエアロバイクでも効果は同じとしている。消費カロリーの目安は、1時間あたり楽に漕いだ場合で220キロカロリー前後だ。

左右交互に踏み込む運動をする「ステッパー」という専用の器具も使える。マシンを使うためにわざわざジムに入会しなくても、一度購入すれば自宅でテレビを見ながらなど、天候や時間に左右されずに有酸素運動をすることができる。

価格はいろいろだが、比較的手を出しやすい数千円のものからあり、ジムに通う時間のない人、自宅で運動を行いたい人に向いている。ステッパーに乗って足で踏み込むだけのひじょうに簡単な運動なので、トライしやすいのもこのダイエット法のよい点といえる。

脂肪燃焼のための有酸素運動だけでなく、体の中で1番大きい太ももの筋肉をメインで使うことにより基礎代謝が上がり、やせやすい体作りにも役立つ。自転車と同様に負荷は重くせず軽くして、その分、時間を長く運動を続けると効果的という。負荷を重くしても消費カロリーはそれほど大きく変わらないので、息が上がらない程度が目安となる。消費カロリーの目安は、1時間あたり260キロカロリー前後だ。

サニーヘルスでは、運動は血流をよくし、代謝アップ、美肌、便秘の予防、肩こり解消、脳の働きをよくするなど、全身のコンディションに大きく関わっている。足腰に痛みがあっても負担をかけずにできる運動であれば、続けたほうが今後の健康や体型の維持にも役立つとしている。

ウイキペディアによると、有酸素運動とは、アメリカ軍軍医のケネス・H・クーパー(Kenneth H. Cooper、1931年生まれ)さんが心肺機能を改善させる運動プログラムを開発し、これを「エアロビク(AEROBICS)」と名づけて1967年に発表した。このプログラムでは12分間走(クーパーテスト)により評価した体力区分と年齢をもとに各自に合った運動を実施する。これが日本では「有酸素運動」と訳された。

有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動(アンエアロビック・エクスサイズ(Anaerobic exercise)」という。 多くのスポーツは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を持つ。

一般的には、「身体にある程度以上の負荷をかけながら、ある程度長い間継続して行う運動」はすべて有酸素運動とみなされる。例えば長距離走は有酸素運動であるが、短距離走は無酸素運動である。有酸素運動を「好気的な」運動、無酸素運動を「嫌気的な」運動とも呼ぶことも多い。

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