サニーヘルス、低GI値食品と日常の運動で糖質制限ダイエット

【銀座新聞ニュース=2018年12月16日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「糖質制限ダイエットはなぜ失敗する?成功の秘訣とは」を発表した。

糖質制限ダイエットといっても、糖質の摂取量ゼロをめざす必要はなく、「低糖質」にすることがポイントで、一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がる。

今、流行している「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」だが、呼び名は糖質、炭水化物と異なっていても、これらはほぼ同義語で、主食である米やパン、麺類などをできる限り食べないようにするという、シンプルなダイエット法をいう。

しかも効果が出るのが早いとされているため、チャレンジする人も多いが、失敗してしまう人が後を絶たないようだ。簡単なはずなのに、なぜ失敗しやすいのか。今回は糖質制限ダイエットの失敗するパターンと成功の秘訣を紹介する。

糖質制限ダイエット失敗例としては、1)最初はすぐに体重が減るが、その後減らなくなる。

糖質制限ダイエットは、ダイエット開始から短期間ですぐに体重が減り始める人がほとんどだが、実は、糖質を制限するだけでは脂肪はあまり減らず、体重から減った大部分は「水分」という。

人間の脳と筋肉は、大量の糖質をエネルギー源として使っている。糖質が不足した時は、肝臓や筋肉、脂肪に貯蓄してある、いわば「非常食」のような存在の「グリコーゲン」をブドウ糖に変換して使う。グリコーゲンは保水性があり、1グラムのグリコーゲンを体内に蓄えるために4グラムの水分を蓄えるとされている。

そのため糖質制限によりブドウ糖が不足すると、分解されたグリコーゲンの水分が出ていくため、その分の体重が減少する。グリコーゲンが使われても、さらに糖質が足りなくなると、こんどは筋肉や脂肪を分解してブドウ糖が作られるようになる。筋肉が落ちると、代謝が低下し、やせにくく太りやすい体質になり、体重が適正でも体脂肪率が高い、「隠れ肥満」状態になってしまう。

2)頭がボーっとする、疲れやすくなる。糖質が分解された状態であるブドウ糖は、脳の唯一の栄養素であり、摂取量が足りなければ脳のパフォーマンスが低下し、ボーっとした感じが続いたり、集中力の低下や無気力を引き起こしたりするし、肝臓に負担をかけることにもなってしまう。

また、糖質を減らした分のカロリーはタンパク質や脂肪から摂取しないと、体はエネルギー不足に陥る。足りないエネルギーは筋肉や脂肪を分解し、ブドウ糖に変換されるが、栄養不足、筋肉の減少などにより、疲労感や脱力感、めまいなどの症状が現れる。

3)ダイエット臭も問題になる。人間の身体は、ブドウ糖をエネルギーとして利用している。ところが、糖質制限ダイエットによりブドウ糖量が減ってしまうと、体内の筋肉や脂肪をエネルギーに利用しはじめる。その際に分解される脂肪酸が完全燃焼されずに、汗や皮脂とともに排出され、においの原因となり「ダイエット臭」が発生してしまう。

ダイエット臭は甘酸っぱい独特の匂いで、無自覚から自覚へ、そして自他共に匂いに気づくレベルへと、不完全燃焼の度合いにより、匂いはより強くなっていく。この匂いは、血中に増加した脂肪酸が正しく燃焼されずに、「ケトン体」という物質に合成されてしまうことで生じる。

4)リバウンドの問題もある。主食の糖質を抜くストレスや空腹感により、必要以上に間食してしまう、糖質以外なら何をどれだけ食べてもいいと勘違いし、明らかなカロリー過多になる。しかも、空腹感、頭がボーっとする、いつも元気がないなどの体調面に耐えられないなど、こうした理由により糖質制限をやめた途端にリバウンドというパターンはひじょうに多い。

幸いダイエットに成功し目標を達成しても、糖質を制限し続けなければ簡単にリバウンドしてしまう。体重が減った後にそれを維持するのがひじょうに難しいのが、糖質制限ダイエットの落とし穴といえる。

それでは、成功する糖質制限ダイエットとは何か。
1)糖質はゼロにしなくていい。糖質制限ダイエットといっても、糖質の摂取量ゼロをめざす必要はなく、「低糖質」にすることがポイントで、一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がる。この一定量とは、1食あたり糖質20グラムから30グラム前後が目安という。

これは主食のご飯やパンを20グラム分食べるということではなく、食品に含まれる糖質量で考える。白米の場合は70グラムから80グラム(茶碗半分ほど)、パンなら食パン6枚切り1枚という。糖質の高い野菜や煮物など砂糖を使った献立の時には、主食は上記の量よりも減らすようにする。

2)糖質をしっかり食べたい時はGI値の低いものを食べる。米やパンなど穀類は高糖質だが、その中でも太りやすいものとそうでないものがある。その指標となるのが「GI値」で、糖質制限ダイエットを実践するなら、これは覚えておくべきキーワードといえる。

GI値とは、食べ物が体内に入り、血糖値を上昇させるスピードを数値化したもので、同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により、血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくくなる。

例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低くダイエット向きといったように、日常的にGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットは成功に近づける。

主な食品のGI値は(カッコ内がGI値)、白米(88)、餅(85)、赤飯(77)、玄米(55)、雑穀米(55)、食パン(95)、フランスパン(93)、全粒粉パン(50)、ライ麦パン(55)、うどん(85)、そうめん(80)、パスタ(65)、ラーメン(61)、そば(54)など。

3)運動を取り入れることも重要といえる。運動といってもジムに通う必要はなく、日常生活の中でできる運動を行うように心がける。例えば、エスカレーターではなく階段を使う、数階程度ならエレベーターではなく階段を使う、一つ手前の駅で下車して歩く、掃除機、雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除などは「運動」と思って体を大きく動かす。

また、テレビはストレッチやヨガ、ダンベル運動などをしながら見る。料理中、パソコン中は腹筋を意識し姿勢を正す。車で買い物へ行っていた人は、自転車に変える。自転車の人は歩きにする。歩くときは大股で早歩きをする。

このように日常の些細な行動がカロリー消費量と筋肉を増やす。楽なほう、楽なほうへとダラダラしていると、体型に如実に表れるとしている。

糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)は、短くて数週間、長くても数年の短期間でしかまだ研究結果がなく、長期的かつ日本人で検証した報告はまだないとされている。

日本人のエネルギー摂取は約60%が糖質(炭水化物)由来で、これを長期的に大幅にカットした場合の健康に及ぼす影響はまだ明らかになっていない。そうした面も考慮して、極端な方法を取らずあくまでも「糖質控えめ」とか「低GI値」を意識した食生活がダイエットには有効といえる。

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