【銀座新聞ニュース=2019年5月5日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「運動の効果を最大化する食事の摂り方」を発表した。
運動前に空腹状態だと身体への負担が大きく、30分前には軽い食事を。運動後は45分以内に鶏胸肉などがお勧めという。
摂取する栄養と運動とは密接な関係にあり、今回は、食事とトレーニングの効果を最大化する方法を紹介するという。
運動前の食事については、カロリー制限のためなど、運動前に空腹状態では身体に負担が大きく、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になる可能性もあり危険とされている。体内の栄養素が足りない状態なので、筋肉の維持や修復に使われるべき栄養素が、運動のためのエネルギーに使われてしまうというデメリットもある。
その反対に、食べた分のエネルギーを消費できるからと、運動前に満腹になるまで食べるのもよくない。より効率的にダイエットにつなげるなら、運動前の食事はどうするのが正解なのか。
食べ物が体に入ると、胃腸などの消化器官が活発に動き出す。消化のために、血液が消化器官に集まってくるが、食後すぐに運動をすると、消化器官に集まるべき血液が全身に巡り始めるため、消化がおろそかになり、消化不良を起こしてしまう。十分に消化が終わらないうちに運動をすると脇腹が痛くなるのもこのためという。食後すぐに入浴することも、同じ理由で消化不良を起こしてしまう。
運動前は食べる内容にもよるが、最低でも30分前までには食べ終えるようにするのが鉄則という。ただし、必ずしも食べなければならないということではなく、空腹感がなければ食べる必要はないとしている。
運動開始までの時間別によるメニューについて参考までに以下に書き出してみた。
運動30分前では、液状、ゼリー状、フルーツなど消化のよいもので、すぐにエネルギーに変わるものにする。バナナ、果汁ジュース、栄養補給ゼリー飲料などがいい。
運動1時間前では、おにぎりやお茶漬け、お粥、うどんなど脂質が低く糖質（炭水化物）を補給できるものを食べる。固形の栄養補助食品もいいという。ただし、量が多いほど、消化に時間がかかるので、小腹を満たす程度の量にする。
運動2時間前については、通常の食事を摂っても大丈夫だが、その際も短時間でエネルギーに変わりやすい糖質を中心に摂り、タンパク質、脂質は控えめにする。脂質を摂り過ぎると消化効率が落ちるので、油っこいものや揚げ物は避けたい。
一方、運動後の食事についてだが、運動により筋肉細胞は傷つき、運動後はその修復に入る。運動後に摂取するもの次第で、筋肉の付き方や疲労回復などに差が出てくくるので、内容、タイミングともに覚えておきたい。
運動直後の運動後45分以内については、筋肉を付けるゴールデンタイムといわれている。運動により体内の栄養素は消費されるため、貯蔵量が大きく減っている状態で、そのため、栄養素の吸収率が高く、特に筋肉を合成・修復するタンパク質は積極的に摂りたい。
平常時と比較すると、筋肉へのアミノ酸輸送量は約3倍にもなると考えられている。このタイミングでタンパク質を摂取すれば、筋肉増強や筋肉痛の軽減、疲労回復などの効果を高めることができる。
タンパク質は魚、肉、卵、豆などに多く含まれているが、運動直後に摂取するなら、消化の早いプロテインドリンクやゼリーなどが適している。
タンパク質だけでなく、糖質も併せて摂取するのがよりよく、エネルギー回復に役立ち、筋肉の分解を抑制してくれる。おにぎり、バナナなど食べやすいものを摂取するのがいい。糖質はタンパク質のように筋肉を直接増強することに使われるわけではないが、筋肉のエネルギー源となる。運動直前に糖質を摂取した場合は、このタイミングでの糖質は必須ではない。
運動1時間後以降については、運動直後にこれらの栄養素を摂取できれば最善だが、難しければ、次の食事のタイミングで高タンパク低脂肪のメニューにするように心がけたい。豚バラや霜降りの肉など高脂肪の肉は、消化に時間がかかってしまうため、脂肪の少ない鶏胸肉（ムネ肉）がお勧めとしている。
鶏胸肉は高タンパクな上に、消化にもよいので、疲れた体にも負担が少ない。鶏胸肉自体に、疲労回復に有効な「イミダゾールジペプチド」も含まれている。糖質は麺やパンよりもご飯を選びたい。白米よりも玄米、雑穀米にすればダイエット面でも安心という。
運動直後は、タンパク質以外の各種栄養素もバランスよく含まれているマイクロダイエットも適している。筋肉を付けることでやせやすい体になることができるので、運動の効果を最大化できる「運動後45分以内」を意識するように心がけたい。
「わかさ生活」によると、「イミダゾールジペプチド（イミダゾールペプチド）」とは、イミダゾール基を持つアミノ酸を含んだ、いくつかのアミノ酸が結合したペプチドで、カルノシンやアンセリンなどの種類が含まれている。人間の筋肉の中でつくり出され、活性酸素を抑える働きがある。動物の骨格筋に広く分布し、渡り鳥の胸肉などに多く含まれている。
鳥類や魚類を含めた動物の筋肉に含まれており、動物の脳や心臓、肝臓や腎臓、神経系や骨格筋など広く分布し、身近な食品では、鳥の胸肉、まぐろ、かつおなどの魚肉に多く含まれている。疲労回復効果、運動能力を向上させる効果、老化を防ぐ効果、生活習慣病を予防・改善する効果などがいわれている。
ウイキペディアによると、大阪市立大学の研究チームの研究により、その成分には抗疲労効果があることが判明している。実験内容は、イミダペプチド成分を4週間毎日投与後、4時間の自転車運動を行い、日常生活で起こる肉体疲労の負荷をかけた。イミダペプチド成分の入らない同じ食事を与えた群との比較で、実験終了直後の疲労感で、イミダペプチド成分を摂取しなかった群では、した群の約1.5倍、実験終了4時間後には約2倍の差が出た。これにより、疲労予防のみならず、疲労回復力を高める効果があることが確認された。
また、有効成分であっても経口摂取で効果が出ない物質もあるが、イミダペプチドは、消化吸収過程において2つのアミノ酸に分解され、体中で再合成される。ヒトの場合、脳細胞、筋肉などの消耗の著しい部位に、イミダペプチド合成酵素が豊富に存在するため、酸素消費が多く発生する部位で、ピンポイント的にイミダペプチドが再合成されやすく、効果が発現しやすい。このため、抗酸化作用が他の抗酸化物質よりも優れた特徴を持っている。