サニーヘルス、食材の炭水化物含有率を知って、ダイエットに活用を

【銀座新聞ニュース=2019年7月21日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「炭水化物を多く含む食品食材のジャンル別ランキング」を発表した。

炭水化物というと思い浮かぶのは、主食の米やパン、麺類などだが、脳の唯一のエネルギー源も炭水化物だ。炭水化物抜きダイエットに走ると、炭水化物の不足により、思考力や集中力の低下、低血糖症、疲れやすくなるなどの症状が現れることも。

「炭水化物」というと思い浮かぶのは、主食である米やパン、麺類などだが、野菜など他のさまざまな食品にも炭水化物は含まれている。「炭水化物抜きダイエット」や「糖質オフダイエット」など呼び方はいくつかあるが、基本的には同じものだ。炭水化物(=糖質)の摂取量を減らしてやせようというダイエット法は定番化している。

炭水化物の体内での1番の働きは、エネルギー源になることだ。余剰分は中性脂肪に変えられて体内に貯蓄されるが、不足すると思考力や集中力の低下、低血糖症、疲れやすくなるなどの症状が現れる。また、脳の唯一のエネルギー源が炭水化物で、体内でブドウ糖に分解され、脳のエネルギーとなる。そのため不足すると、思考力や集中力の低下などのような症状があらわれる。

極端な炭水化物抜きダイエットはまったく勧められないが、どんな食べ物に炭水化物が多いかを知って、摂り過ぎないようにすることはダイエットにも有効だ。そこで、今回は炭水化物を多く含む食品・食材のジャンル別ランキングを紹介しよう。

「穀類」では、炭水化物抜きダイエットで、真っ先にそのターゲットとなるのが米だが、実は米には炭水化物以外にも、タンパク質やビタミン、ミネラルも含まれている。玄米なら白米より多くのビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているし、血糖値の上がり方も緩やかになる。ダイエット中の主食としてお勧めとしている。

野菜は全般的には炭水化物量が多くはないが、根菜類やかぼちゃは別で、炭水化物量が多め。しかし、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、適量を摂るようにしたい。

穀類のランキングは以下の通り(数値は炭水化物含有率%、出典は文部科学省の日本食品標準成分表2010)

1. 押し麦  77.8%
2. 餅    50.3%
3. 白米   37.1%
4. 玄米   35.6%

加工品
1. コーンフレーク 83.6%
2. フランスパン  57.5%
3. ライ麦パン   52.7%
4. ロールパン   48.6%
5. 食パン     46.7%
6. クロワッサン  43.9%

「麺類」はメインとして単品で食べることが多いので、単純に炭水化物の量自体が多くなりがちといえる。麺の量を調整し、具だくさんにしたり、副菜を付けるなど、バランスを取るようにするといいという。緑豆はるさめはヘルシーでダイエット向きと思われがちだが、炭水化物量が多いので、量に気を付けたい。

1. 緑豆はるさめ(乾)84.6%
2. そうめん(乾)  72.7%
3. パスタ(乾)   72.2%
4. 中華麺(茹で)  29.9%
5. そば(茹で)   26.0%
6. うどん(茹で)  21.6%

「野菜」は全般的には炭水化物量がそれほど多くないが、根菜類やかぼちゃは別という。これらは炭水化物量は多いが、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、適量を摂るようにしたい。また、サラダといっても、ポテトサラダは炭水化物と油脂が多いのでNGとしている。

1. さつまいも  39.0%
2. ゆりね    28.7%
3. 山いも    27.1%
4. かぼちゃ   21.3%
5. とうもろこし 18.6%
6. じゃがいも  16.8%
7. れんこん   16.1%
8. ごぼう    13.7%
9. 里いも    13.4%
10.にんじん    8.7%

「果物」は水分量に反比例して、炭水化物量が多い。特に、あらゆる栄養素が凝縮されたドライフルーツは、かなり数値が高めという。食べ過ぎには気を付けたいが、ダイエット中のおやつとしては優秀なので、うまく適量を取り入れるようにする。

1. 干しぶどう    80.7%
2. 干し柿      71.3%
3. プルーン(乾)  62.4%
4. バナナ      22.5%
5. マンゴー     16.9%
6.  柿       15.9%
7.  ぶどう     15.7%
8.  りんご     14.6%
9.  いちじく    14.3%
10. キウイフルーツ  13.5%
11. みかん      12.0%
12. メロン      10.4%

「豆類」は栄養価が高いので、美容や健康には欠かせない食材といえる。毎日摂るようにしたい。特に大豆は、アメリカ国立がん研究所で「デザイナーズフード」と呼ばれ、ガン予防にもっとも効果が高い食品群に含まれている。

1. あずき(乾) 58.7%
2. きな粉    31.0%
3. 大豆(乾)  28.2%
4. 豆乳       3.1%
5. 豆腐(絹)    2.0%
6. 豆腐(木綿)   1.6%

「粉類(パン除く)」は精製された小麦粉で作られるさまざまな製品があり、炭水化物量もさることながら、血糖値が急上昇しやすいため、太りやすい食材といえる。餃子や春巻きなどの点心とご飯という組み合わせはありがちだが、ダブル炭水化物になってしまうので、ご飯の量を減らすなど調整するようにしてほしい。

1. 片栗粉        81.6%
2. 小麦粉(薄力粉)   75.9%
3. パン粉      63.4%
4. 春巻きの皮    58.9%
5. 餃子の皮     57.0%
6. ピザ生地     51.1%

「調味料」は和食には砂糖やみりんが多用されるが、上白糖よりも黒砂糖やはちみつのほうがお勧めとしている。上白糖の替わりに使ってみると、深みやコクも加わり、味自体もよくなるという。

1. 砂糖(上白糖)  99.2%
2. 黒砂糖      89.7%
3. コーンスターチ  86.3%
4. はちみつ     79.7%
5. みりん      54.9%
6. トマトケチャップ 27.4%
7. ウスターソース  26.8%

今回のまとめとしては、炭水化物は、摂り過ぎると確実に太るが、体に必要な栄養素でもある。意外に炭水化物含有率の高い食材もあると思った人もいるかもしれないが、炭水化物の他にも重要な栄養素もたくさん含まれている。このため、炭水化物の含まれる米やパンは一切食べない、とするのではなく、例えば、夕食だけ米を半分にするなど、まずは「控えめ」からはじめてほしいとしている。

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