サニーヘルス、食事15分後に軽い運動20分、血糖値の急上昇を防ぐ

【銀座新聞ニュース=2019年10月14日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「食後の運動は本当にダイエットに効果的!?」を発表した。

食べたいものを食べたあとは、罪悪感解消のために食後の運動は効果的という。それも本格的な運動ではなく、家事、ウォーキング、階段の昇り降り、ストレッチなどの軽い運動を20分程度で十分という。

「食後の運動」は果たして体にいいのか、悪いのか。食後すぐは消化吸収のために胃腸が活発に動いているので、体を動かさずにいるほうが消化にいいと言われている一方で、食べてすぐに寝ると(横になると)牛になるという言葉もある。体にとってはどちらがいいのだろうか。

血糖値とダイエットの関係をさぐると、まずは太るメカニズムについて知っておきたい。糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)では、血糖値をできるだけ上昇させないようにすることでダイエットができるとされているように、糖質・血糖値とダイエットとは直接的な関係がある。

血液中には糖(ブドウ糖)が溶けており、その濃度を示す数値のことを「血糖値」と呼んでいる。数値が高いほど含まれる糖が多いということになる。血糖は食事の影響を受け、食後に高くなる。糖質(炭水化物)を摂ると体内でブドウ糖に分解され、血液中に入り血糖値を上昇させる。これが「食後血糖値」という。

健康な人の体では血糖値を下げる「インシュリン」と、上げる働きをする「グルカゴン」の作用によって、血糖値は適正値内になるよう調節されている。血糖値が上がるとすい臓からインシュリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器などに送る一方で、使われなかった糖を脂肪として溜め込む。これが体に脂肪がつく仕組みだ。

体内に入ってきた糖がすべてエネルギーとして使われて余らなければいいのだが、血糖値の上がり方が急であればあるほどインシュリンが多量に分泌され、「糖が余っている=脂肪に溜め込まなければ」と体が判断してしまう。このため、血糖値を急に上げないことが重要となる。血糖値がゆっくり上がれば、インシュリンの分泌量が少なくなる。この働きを踏まえて、できるだけ血糖値を急激に上げないようにすることで、脂肪に蓄えられるのを防ぐことができる。

食べたものを体脂肪にしないためには、血糖値を急上昇させないこと。そして、もう一つ重要なのが、上がった食後血糖値を下げることだ。食後血糖値は自分で下げることができるので、そのために有効なのは運動となる。

食後30分から1時間ほど経つと、食べたものが消化吸収され血糖値が上昇していく。その時間に合わせて体を動かすことで全身に血液が行き渡り、消化吸収の速度を遅くすることや血糖をエネルギーとして消費することができ、血糖値を下げることができるわけだ。

最新の研究では、食後なるべく早め(15分後程度)に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑える効果が高くなるとされている。食べた直後に激しい運動や入浴をすると、消化不良を起こしてしまうこともあるので、食後即座はNGだが、遅くても食後1時間以内には体を動かすといい。

体を動かすといっても本格的な運動ではなく、家事、ウォーキング、階段の昇り降り、ストレッチなどの軽い運動で構わないし、運動を行う時間の目安は20分だ。食後にゴロゴロしたくなるのは、食事量が多すぎるかもしれない。動きたくなくなるまで食べるのはやめ、腹八分目を心掛けたい。

食後の運動はダイエットにも健康にも効果的だし、食後15分後以降に行うことで、消化不良を起こさずに血糖値を下げることができる。ちなみに食べた直後に眠ると、胃腸への血流が減り消化不良を起こしてしまう上に太りやすいので、できる限り避けたい。睡眠の質も低下し、浅い眠りになってしまう。

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