サニーヘルス、スクワットで筋肉を鍛えてダイエットを、LBMを重視

【銀座新聞ニュース=2019年12月14日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「「筋トレやワークアウトブームのいま意識すべきは除脂肪体重(LBM)」を発表した。

今は筋トレやワークアウトで健康的にボディメイクを行うのが全盛で、もっとも効果的なエクササイズはスクワットだ。

現在はただ細ければ細いほどよいという考え方は減りつつあり、今は筋トレやワークアウトで健康的にボディメイクを行うのが全盛となっている。プロテイン(タンパク質)を積極的に摂取する人も多く、体脂肪を落として筋肉を付け、引き締まった太りにくい体を手に入れようと、多くの人がジムや自宅でトレーニングに励んでいる。

「BMI」(肥満度を表す体格指数)はダイエットにおいて重要なキーワードであり、肥満度を表す指標の一つだが、同じく指標となる「除脂肪体重」もしくは「LBM(Lean Body Mass)」という言葉を聞いたことがあるだろうか。あまり一般的ではない言葉だが、文字通り脂肪を除いた分の体重のことで、筋肉、骨、内臓、血液などがLBMとなる。

「BMI」は体重と身長から算出される肥満度を示す指数で、身長と体重の数値を用いて算出することができる。一方で、筋トレをしている人やアスリートなど筋肉量が多い人の場合、脂肪よりも筋肉のほうが重いのでBMIも比例して高くなってしまう。BMIが高いからといって一概に肥満かどうかの判断はできないことになる。

意識するべきなのは身長に対する体重ではなく、筋肉量という。正確に筋肉量を知るには、除脂肪体重であるLBMを基にした筋肉指数「LBMI(Lean Body Mass Index)が有効だ。

LBMは、体重と体脂肪率を使って簡単な計算で求めることができる。体脂肪率については、最近の体重計は測定できるものが多いのでそうしたものを利用したい。

例えば、身長160センチ、体重55キロ、体脂肪率25%の場合、LBM(キロ)=体重(キロ)×(100-体脂肪率(%))÷100で算出すると、55×(100-25)÷100=41.2→LBMは41.2キログラムとなる。

LBMI(筋肉指数)の算出計算式では、LBMI=LBM(キログラム÷身長(メートル)÷身長なので、41.2÷1.6÷1.6=16.1→LBMIは16.1となる。

LBMIは女性の場合は約14から17が適正とされ、数値が小さいほど筋肉量が少なく、大きいほど多いということになる。男性のほうが元々の筋肉量が多いので、適正値は女性よりも高くなり、約16から19が平均とされている。

筋肉は使わないと衰えていくというのは、ほとんどの人が体感しているだろう。さらに加齢によっても筋力は自然減少し、20代をピークに1年で約1%ずつ減少していくといわれている。なので、LBMIの数値も下がっていく。

食べても太らない体になるためには、筋肉を付けるのが必須といえる。筋トレというと腕立て伏せや腹筋がまず浮かぶが、効率的に筋トレを行うのであれば、下半身の筋肉を鍛えることだ。

人間が生きているだけで自動的に使われるエネルギーのことを「基礎代謝」といい、基礎代謝の約40%は筋肉が消費している。筋肉量が多いほどより多くのエネルギーが代謝されるようになるので、腕や腹部などの小さな筋肉よりも、腿や臀部の大きな筋肉を鍛えることが有効となる。

おすすめのエクササイズはスクワットで、スクワット10回による消費エネルギーは、たったの3.8キロカロリーだ(30代の女性、55キロで試算)。消費エネルギーはそう大きくないが、スクワットなら大きな筋肉トップ3が集まっている部分を一度に鍛えることができる。スクワットにより、これらの部分を鍛えることは、脚の引き締めやヒップアップなどにも効果的になる。

しゃがむような動作を繰り返すスクワットは、下半身全体の筋肉が使われる。主に使われるのは、体の中でもっとも大きな筋肉である太もも前面の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大きな筋肉第2位のお尻の大殿筋、第3位の太ももの後ろ側のハムストリングスだ。

では、スクワットの効果的なやり方を説明しよう。
・肩幅程度に足を広げ、つま先を少し外側に向ける
・手は頭の後ろで組む
・前を見て、背筋を伸ばす

この姿勢を基本として、息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまで膝を曲げる。それから息を吐きながら膝を伸ばす。ゆっくり行うとより効果的になる。無理のない回数からはじめたい。

また、スクワットによって筋肉が付きすぎて脚が太くなるのでは、と気にする人もいるかもしれないが、アスリート並のトレーニングを行わない限り、その心配はまったく無用としている。

筋トレやワークアウトを始めると筋肉が付くため、脂肪が減って筋肉量が増えているのにも関わらず体重が増えてしまうことがある。そこで食事量を減らしてしまうとタンパク質不足となり、せっかく付いた筋肉は分解されてしまうだけでなく体調の悪化に繋がることもある。体重だけにとらわれず、LBMやLBMIに注目したい。

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