【銀座新聞ニュース=2020年1月19日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「くびれたウエストの腹筋女子になる方法」を発表した。

自宅でもできる「フロントブリッジ」（プランク）など、日々続けることでくびれたウエストを実現できる。

「ぽっこりお腹」を解消して、きれいなくびれや横から見ても平らなお腹を作るには、正しく腹筋のエクササイズをすることが最短ルートという。腹筋と一口にいっても、ウエスト部分の筋肉は大きく3つに分かれている。

腹直筋（ふくちょくきん）、腹斜筋（ふくしゃきん）、腹横筋（ふくおうきん）の3つで、まず、いわゆるシックスパックを構成しているのが「腹直筋」だ。腹直筋を鍛えることで、「腹筋が割れている」状態を作ることができる。腹直筋は、胸のすぐ下あたりから足の付け根まで縦長に付いている。

腹筋を割るだけであれば、ベーシックな腹筋運動で作ることも可能だが、両サイドのくびれはそうはいかない。鍛えるべきなのは、中心よりも脇腹方向にある「腹斜筋」という筋肉という。くびれ部分に当たる腹斜筋を鍛えれば、まるで自前のコルセットのようになり、引き締まって見えるようになる。

インナーマッスルの一つで、腹斜筋の内側に存在しているのが腹横筋だ。体幹を安定させることや、臓器の位置を保つなどの役割があり、腹斜筋の補助をしてくれるので、こちらもくびれには欠かせない筋肉といえる。

それでは、ウエストの筋肉を鍛える方法として、費用ゼロ、ジムに通う必要なしに、今すぐ自宅で行えるエクササイズを紹介しよう。どのエクササイズも呼吸を止めず、深く息をしながら、腹筋を意識しながら行うようにしてほしい。

とにかく、無理をして1日にたくさん行うよりも、日々続けることが何よりも大切で、自分がやりやすいと思うエクササイズを選び、回数や強度は徐々に上げるようにする。

まずは「フロントブリッジ」で、「プランク」とも呼ばれ、腹直筋、腹横筋を鍛えるのに向いている。

1）肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2）両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。2セット行う。

背中、腰、脚が一直線になるようにすることで、腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかからない。また、目線は両こぶしの間あたりにする。呼吸を止めずに行い、深くゆっくりとした呼吸を意識する。さらに、肘は肩の真下に来るようにし、床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷いて行う。

次が「サイドクランチ」で、腹斜筋を鍛える代表的なエクササイズとされている。

1）体の片側を下にして横向きになり、下となっている側の肘、腰、脚が床についている状態にする。
2）息を吐きながらできるだけゆっくりと上体だけを起こす。この時、首ではなく脇腹の筋肉を意識して行う。
3）息を吸いながらできるだけゆっくりと元の姿勢に戻す。
4）5回から10回ほど行ったら、反対側を下にして同様に行う。

続いて「ツイストクランチ」も腹直筋、腹斜筋を鍛えることができる。

1）仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組む。
2）息を吸いながら右膝を曲げ、上半身を起こしながら右へひねり、左肘が右ひざにつくようにする。
3）息を吐きながら元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う。これを5回から10回行う。体をひねることを意識したい。

さらに「リバーストランクツイスト」は腹斜筋を鍛えることができる。

1）床に仰向けになり、両脚の膝を伸ばしたまま真上に上げる。
2）ウエストをひねることを意識しながら、両足を揃えたまま左右に交互に倒す。この動きを繰り返し5回から10回行う。

この運動では、膝を伸ばしたまま行うほうが負荷は強くかかるが、慣れるまでは軽く膝を曲げてもいい。反動で行うと筋肉を鍛えることができないので、腹斜筋を意識しながらゆっくりと行いたい。

腹筋を鍛え、引き締めることでボディラインにメリハリができるので、実際以上にスリムに見えてしまう効果も期待することができる。また、内臓の働きがよくなるので、代謝アップや冷え症の改善、足先の冷えの改善などさまざまな効果も期待できる。

自宅で行うことができるので、テレビを見る時にただボーっと見るのではなく、腹筋のエクササイズをしながら見るのがおすすめとしている。