サニーヘルス、オメガ3脂肪酸豊富な青魚で、ダイエット促進を

【銀座新聞ニュース=2020年2月22日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「日本人の魚介類消費量は世界7位まで後退!魚を食べるメリットを見直そう」を発表した。

日本人1人当たりの魚介類消費量は2001年をピークに、その後減少を続けて7位まで後退している。しかし、もっと摂取したいと思っている人も多い。

タンパク質を必要量摂取することは、ダイエット、美容、健康においてひじょうに重要なことで、必要量を満たすだけでなく、どんな食材からどれぐらい摂るべきか、ということも考慮したい。

米や小麦などの穀類や乳製品をはじめ、多くの食品にタンパク質は含まれているが、主成分がタンパク源であるものに限れば、魚、肉、卵、豆で、どれか一つに偏ることなく、これらのタンパク源をバランスよく摂ることが大切としている。

とくに、体調管理を意識するのであれば、週に3回は魚を食べたい。例えば、月、水、金は魚の日といった具合に、週の半分ほどはメインのおかずを魚にする。魚の油は肉の油とはまったく性質が異なり、いわゆる「体によい油」である「オメガ3脂肪酸」で、オメガ3脂肪酸の摂取目標量は成人1日当たり1グラムから2.4グラム(厚労省)とされており、青魚100グラムを食べると、1日の必要量が満たされる。

魚の缶詰はオメガ3脂肪酸、タンパク質だけでなく、魚の骨も柔らかくなっているので、骨も食べられるのでカルシウムも摂取することができる。自宅に数種類を常備しておきたい。

DHA・EPA(オメガ3脂肪酸)を豊富に含む魚は、週の半分といわず、毎日食べてもよいほどで、DHA・EPAは、血管をしなやかにし、血流の改善、神経を健やかに保つ、脳内の神経伝達物質をスムーズにする、生活習慣病のケア、アレルギー緩和、月経前症候群(PMS)の緩和などの効果が期待されている。

肉に比べて下処理に時間がかかったり、料理のレパートリーが少なかったりなど、食卓に上がる機会が昔よりも減ってきているが、週に3回、できれば1日1回でも食べるようにしたい。

魚介類には水銀などの有害金属が含まれていることを考慮すると、マグロなどの大型魚類は控えめにし、サイズが小さい青魚(アジ、イワシ、サバ、サンマなど)やサケを食べる頻度を高くするといい。青魚やサケはDHA・EPAの含有量も多いので、積極的に取り入れたい。

また、ビタミンDは日本ではそれほど大きく注目されていないが、アメリカでは積極的な摂取が推奨されている。ビタミンDにはD2からD7まであり、人の体の中で効率的に働くのがビタミンD2とビタミンD3で、作用はほぼ同じ。ビタミンD2は天日干しにしたきのこ類(干し椎茸など)に多く含まれるが、干し椎茸でも熱風乾燥のものには含まれていない。

一方、ビタミンD3が豊富なのが、青魚やサケだ。ビタミンDは脂溶性のため、脂肪を含む食品から摂取したほうが吸収されやすいという特徴がある。オメガ3脂肪酸を含む魚であれば、その点もクリアできる。

ビタミンDの働きは骨の健康に作用するほか、免疫力アップ、脳や神経を正常に保つ、生活習慣病のケアなど、多くに関わっている。ビタミンDの食事摂取基準では、成人1日当たり5.5マイクログラム(0.055ミリグラム)から100マイクログラム(0.0001ミリグラム)とされ、日本人の平均摂取量が7.5マイクログラム(0.075ミリグラム)なので、目安量は満たされており、魚介類からの摂取が5.8マイクログラム(0.058ミリグラム)と大きな比率を占めている。

ビタミンDを補うには、豊富に含まれている青魚やサケを食べる、日光に当たり体内で合成させる、サプリメントから摂取する、この3パターンに限定される。

日本は幸い日照に恵まれているため、健康な人が一般的な生活を送っていれば適量の日光を浴びることができるので、ビタミンDが不足することはそれほど多くはないと考えられている。

しかし、高齢者や1年中日焼け止めを塗っている人などは、十分量のビタミンDが体内で産生されない可能性がある。日常的に日光に当たる機会が少ないと感じている人や、日焼け対策をしっかりしている人は、意識して魚介類を食べることが大切といえる。

FAO(国際連合食糧農業機関)の調査によると、1人当たりの魚介類消費量は2004年までは日本が世界一だったが、2013年では7位にまで後退している。水産庁の調査でも、1人当たりの魚介類消費量は2001年をピークに、その後、減少を続けている。しかしながら、消費者はもっと魚を食べたいという意識があることもわかっている。

消費量が減少している背景は複合的なものではあるものの、魚の調理が手間であることもその一因となっている。魚をもっと手軽に食べるためにはどうしたらいいのか。解決策を紹介しよう。

1)缶詰を活用する。サバ、イワシ、サケなど、魚の水煮缶は、ふたを開けるだけでそのまま食べられる上に、ひと手間加えてアレンジをすれば飽きが来ない。オメガ3脂肪酸、タンパク質だけでなく、魚の骨ごと柔らかくなっているので、カルシウムもしっかり摂取できる。ただし、ツナ缶はオイル漬けではないものを選んでほしい。缶詰は保存性が高いので、自宅に数種類を常備しておくのもいいのではないだろうか。

2)切り身を買う。1匹まるごとを捌くのはなかなかハードルが高く、生ごみもたくさん出てしまう。切り身なら捌く手間がかからないし、下ごしらえも少なく、すぐに調理できる。旬の魚なら塩を振って焼くだけでもおいしく、刺身なら調理の手間が一切ないので、さらに手軽になる。

3)店で捌いてもらう。切り身だけでなくもっとさまざまな種類の魚を食べたい、しかし手間や時間を掛けるのは難しい、という時は、お店で捌いてもらおう。魚屋だけでなく、スーパーの鮮魚コーナーでも捌いてくれるとこが多く、例えば、アジフライ用、塩焼き用など用途を伝えると適切に捌いてくれる。

DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸は、血管・血液のためのサプリといわれるほどの成分で、血液をサラサラにし、生活習慣病の予防に期待されている。肉よりも魚のほうがはるかにダイエット向きなので、ぜひとも旬の魚を食卓に並べてほしい。

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