サニーヘルス、自宅でプランクやエア縄、腿上げ等で下半身を鍛える

【銀座新聞ニュース=2020年3月21日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「自宅でできるダイエットのためのトレーニング5選」を発表した。

ダイエットのための運動やトレーニングは、必ずしもジムや屋外でなくても可能だ。自宅なら通うための時間や費用も不要な上に、スキマ時間やテレビを見ながらなど、好きな時に行うことができる。自宅トレーニングを習慣化することができれば、今後はもうジム通いをする必要はなくなる。

そこで、今回は自宅でできて、マシンいらずのダイエットのためのトレーニング方法を紹介する。

運動には有酸素運動と無酸素運動があるが、どちらの運動をするにしても重要なのは筋肉を付けること。筋肉は加齢とともに衰えていき、20代をピークに1年で約1%ずつ減少していくといわれている。特に下半身には大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉が存在し、この3つで体全体の筋肉の約5割を占めている。なので、ダイエットのために筋肉を付けるのであれば、下半身の筋肉を鍛えることが効率的といえる。

また、下半身の筋肉に限らず、全身の筋肉を機能させるためには、糖質や脂肪などのエネルギー源が必要となる。人間が生きているだけで自動的に使われるエネルギーのことを「基礎代謝」といい、基礎代謝の約40%は筋肉が消費するとされているので、筋肉量が多いほどより多くのエネルギーが代謝されるようになる。つまり、筋肉量を増やせば、やせやすく、太りにくい体質になるわけだ。筋肉を付けることはやせ体質になれるだけでなく、女性に多い冷え性の改善にも効果がある。

それでは、自宅トレーニング5選を説明しよう。

「プランク」は体幹を鍛えるトレーニングで、同じ姿勢を維持するだけの簡単な運動だ。基本としては、腕立て伏せの形から肘を床に付けた姿勢を取り、肩からかかとまでを真っすぐに保つことを意識しながら、その姿勢をキープするだけというもの。ひじょうに簡単な運動だが、初めは30秒も持たないほど負荷が掛かり、上半身を中心にお腹周りや背中、腿の全面の筋肉を鍛えることができる。

1)両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2)両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。

最初は1日30秒×2セットから始めよう。とてもシンプルなトレーニングだからこそ、以下のポイントを意識することで効果に差が出る。

1)肩、背中、腰、脚、かかとが真っすぐになるように意識する。腰が反っても、曲がってもよくない。反っていると腰を痛めることもある。
2)目線は両こぶしの間あたりにする。
3)呼吸は止めず、深くゆっくりと行う。
4)床に付ける肘の位置は肩の真下になるようにする。

「エア縄跳び(アンクルホップ)」の基本の「縄跳び」は普通の前跳びでも軽いランニングの1.3倍から2倍ものダイエット効果があるといわれている。これを自宅や室内で行うことができるのがアンクルホップだ。

跳ぶことで全身の筋肉を使い、特にふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋などが中心に使われる。そのため、下半身引き締めに効果が大きいことはもちろんのこと、脚からお尻にかけての大きな筋肉も鍛えることができる。

1)真っすぐに立って拳1つ分程度足を広げる。
2)両手を腰に当て、かかとを少し床から浮かせる。
3)つま先で床を蹴って、真上にジャンプ。これを縄跳びのように繰り返しジャンプを続ける。ジャンプ20回×2セット行う。

高く飛ぶこと、最初のジャンプを除いて膝を曲げないことを意識して行うにする。

「スクワット」は
1)肩幅程度に足を広げ、つま先を45度外側に向ける。
2)手は右手を左肩に、左手を右肩に置く。
3)前を見て、背筋を伸ばす。
4)膝がつま先よりも前に出ないように膝を曲げ伸ばしする。

この姿勢を基本として、息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまで膝を曲げ、息を吐きながら膝を伸ばす。素早く膝を曲げ伸ばしするよりも、できるだけゆっくり行うとより効果がある。20回×2セットを目安に、無理のない回数から始めよう。動作中は呼吸を止めず、安定させた状態をキープしてほしい。

「踏み台昇降」とは、階段、または10センチから20センチの台があれば、この運動を行うことができる。踏み台の高さは、足を上げた時に膝が股関節を超えない程度が目安で、踏み台昇降は足腰を鍛えることができ、しかも脂肪燃焼効果のある有酸素運動になる。

1)右足から左足の順で登り、右足から左足の順で降りる。左右は逆でも可。この動作を10分間×2セット行う。背筋を伸ばし、腕を振りながら登り降りを行う。

「腿上げ(ももあげ、ハイニー)」は片足ずつ交互に腿を上げるだけの、全身を使う有酸素運動だ。全身の筋力アップや体幹の強化になるほか、脚とヒップ周辺の筋肉を鍛えることができるので、美脚やヒップアップにも効果的といえる。有酸素運動でもあるので、脂肪燃焼効果も期待することができる。

1)真っすぐに立ち、足を肩幅程度に開く。
2)左右の腿を交互に上げ下げする。膝が股関節の高さになるように腿を高く上げて、その場でランニングを行うような動作を繰り返す。3分間×2セットを行う。

背筋を伸ばした状態をキープし、上げていない側の脚は曲げないようにする。初めはゆっくりと、慣れてきたらスピードと腿の位置を上げることで負荷を大きくできる。

運動を行う際は、動かしている筋肉や鍛えたい部分を意識したい。それだけで効果に差が出る。簡単な運動ばかりを紹介したが、運動の前後には必ずストレッチを取り入れ、柔軟性を高めておくことも大切だ。

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