サニーヘルス、自宅でできる「スロトレ」で、筋肉増強を

【銀座新聞ニュース=2020年4月19日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「10分スロートレーニングでダイエット&エイジングケア」を発表した。

「スクワット」などを時間をかけて行うスロートレーニングでは、ゆっくりと動作することによって筋肉に力が入っている時間が長くなるため血管が圧迫され、一時的に血流が制限され加圧トレーニングのような状態になり、トレーニングの効果が高まると考えられている。

ダイエットやボディメイクのためにトレーニングをはじめる際、いきなり激しいトレーニングがよくないことは誰でもわかるだろう。トレーニングで筋肉をつけるには強めの負荷が必要だが、その一方で、負荷が強すぎると関節や筋を傷めてしまうこともある。

負荷が弱くもなく、強すぎもせず、ちょうどその中間でトレーニングを行うことができれば、故障することなく続けることができる。そのために最適なのが「スロートレーニング」、略して「スロトレ」と呼ばれている運動だ。

ただ、体重を減らすことにこだわったダイエットではなく、ボディメイクを意識したワークアウトやトレーニングが流行っている今、「スロトレ(スロートレーニング)」という言葉を耳にするようになってきた。

スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけるトレーニングのことで、例えば、ダンベルの上げ下げなら、速い動作で行うのではなく、2秒で上げ10秒かけて下ろすといったような具合だ。

空気イスもいわばスロートレーニングの一種で、決して激しいトレーニングではないものの、じわじわと筋肉に負荷がかかってくるのを体感することができる。

速い動作でトレーニングを行おうとすると、鍛えたい部分以外の体の反動を使いがちになる。反対にゆっくりとした動作であれば、反動に頼ることなく、筋肉を動かし続けることができるので、集中的に使うことが可能になる。そのため、比較的軽めの負荷でも筋肉を増強することができる。

強すぎない負荷、反動を使わないことによりケガが少なく、かつ心臓、血管への負担が小さいので、安全にトレーニングを行うことができる。運動慣れしていない人や中高齢者には、特におすすめの方法といえる。

スロートレーニングでは、ゆっくりと動作することによって筋肉に力が入っている時間が長くなるため、血管が圧迫され、一時的に血流が制限され、加圧トレーニングのような状態になる。

そのためトレーニングの効果が高まると考えられている。スロートレーニングというその名から、緩やかなトレーニングというイメージがあるかもしれないが、それなりに負荷が掛かっており、筋肉をつけたい部分に効果的につけることができる。

スロートレーニングは成長ホルモンの分泌を促す作用もある。成長ホルモンはハードな運動を行った際や就寝直後に多く分泌されるホルモンで、その働きは身長を伸ばすだけではない。代謝を促進させ、若さを保つ、骨や筋肉の成長を助ける、脂肪を分解する、生活習慣病のケアなどの作用もある。成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減っていくので、若さや健康な体を維持したい場合にもスロートレーニングは有効だ。

スロートレーニングのやり方としては、普通の筋トレでも、ゆっくり行うことでスロートレーニング化することができる。

その際に気を付けるポイントは、
1)自然なリズムで呼吸を止めないこと
2)1つのトレーニング中に1分以上休まないこと
3)回数にはこだわらず負荷が掛かっているかを意識すること

この3つ、1度に行う回数は自分が限界を感じるまで、週に2回を目安に行いたい。ただし、筋肉痛が残っている場合は、抜けてから行うようにする。では、代表的な筋トレを例に解説する。

「スクワット」
1)肩幅よりも広く足を開き、つま先を45度外側に向ける。
2)手は右手を左肩に、左手を右肩に置く。
3)前を見て、背筋を伸ばす。
4)ひざがつま先よりも前に出ないように膝を曲げ伸ばしする。

この姿勢を基本として、お尻を後ろに突き出すように床と太ももが平行になるまでひざを曲げる。ひざを曲げる時、伸ばす時は、それぞれ3秒から5秒程度の時間をかける。曲げた状態で数秒キープすれば負荷はさらに強くなる。

「腕立て伏せ」
1)肩幅よりも少し広く、床に掌を着ける。
2)足を伸ばし、つま先と腕で自重を支え、足から首までがまっすぐになるよう姿勢を整える。
3)床に顔が着かない程度までひじを曲げ、地面を押すようにひじを伸ばす。

ひじを曲げるのに3秒から5秒、下で1秒キープ、ひじを伸ばすのも3秒から5秒かけて行う。負荷が強すぎると感じる場合は、ひざを床に着けて行うにようする。

「腹筋」
1)仰向けになり膝を立てて、頭の後ろで手を組む。
2)上体を起こし、元の位置に戻す。

一般的な腹筋運動も、スロートレーニングになると負荷が強まる。上体を起こす、元の位置に戻すのにそれぞれ3秒から5秒かけて行う。頭の後ろで手を組んで腹筋を行うことが難しい場合は、仰向けの状態で足の上げ下ろしをする運動でも大丈夫。3秒から5秒をかけて上げ下ろしをする。

自宅にいながら筋肉に負荷をかけ、成長ホルモンの分泌も促進することができるスロートレーニングは、特別に器具も必要ないし、自宅にいる時間で気軽にはじめることができる。激しい運動が苦手な人や中高齢の人にも適したトレーニングなので、今のように外出の自粛を求められているときにはじめてほしい。

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