サニーヘルス、速足10分以上の歩行で、下半身を鍛えダイエットも

【銀座新聞ニュース=2020年4月26日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「消費カロリーに1.5倍の差!ウォーキングで気にするべきは歩数ではなくスピード!」を発表した。

歩数以上に意識すべきは歩くスピードで、ウォーキングに限ったことではないが、運動は強度によって結果に差が出る。

特別な器具や道具が必要なく、誰でもすぐにチャレンジしやすい有酸素運動であるウォーキングで、足腰が悪いなど体の不調さえなければどの世代でも取り入れることができ、必要なコストもせいぜいスニーカー代程度だ。

健康のためやダイエットのためにウォーキングを取り入れる際に、目安としてよく挙げられているのが1万歩という指標だが、歩数さえクリアできればダイエットができる、もしくは健康になれるのだろうか。

1万歩を歩くにはそれなりに時間を要するし、達成できれば運動量もあるとはいえ、歩数以上に意識すべきは歩くスピードだ。ウォーキングに限ったことではないが、運動は強度によって結果に差が出る。ゆっくり歩くだけでなく、速歩(早歩き)を取り入れると負荷が強くなり、ウォーキングによるダイエット効果を高めることが可能となる。

速歩のメリットといえば、1)ダイエット効果が大きい。ゆっくり歩いた場合と速歩とで消費カロリーを比較すると、約1.5倍もの差がある。単純に消費カロリーが大きくなるという点でダイエット効果があると同時に、速歩によって下半身が鍛えられるというメリットもある。

下半身には大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉が存在し、この3つで体全体の筋肉の約5割が占められている。よって、下半身の筋肉を鍛えることが効率のよいダイエットになる。筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、太りにくくやせやすい体質になることができる。

2)体力アップにも効果的だ。ウォーキングというと楽な運動というイメージがあるが、速歩は体への負荷が強くなるため、続けることで心肺機能が向上する。つまり、体力がつく。速歩を始めたばかりのうちは、体力的にきつさを感じることもあるかもしれないが、徐々に速歩ができる時間が長くなっていくので、続けることが大切といえる。

3)血流がよくなる。足は第2の心臓といわれるように、特にふくらはぎの筋肉を動かすことはポンプの働きをし、全身の血流をよくする作用がある。ゆっくり歩くだけでも血流は促されるが、速歩のほうがふくらはぎの筋肉に負荷が強くかかるので、その効果は増幅する。血流がよくなることで代謝アップ、冷え性の改善などのほか、脳へ血流も促されるため集中力を高める効果やリラックス効果もある。

自分の体感的に少しきついと感じ、息が上がる程度が速歩のスピードで、1日に速歩を15分、週に4回行うことができればベストといえる。ただ、ずっと速歩で15分間歩き続けるのはハードだ。ましてや、週4回もそれを継続的に行うにはハードルが高い。速歩は1日のトータルで15分以上になれば効果があるので、速歩とゆっくり歩くのとを交互に行うようにしたい。

速歩3分、ゆっくり3分を5セット、速歩5分、ゆっくり3分を3セットなど、速歩の時間の合計が15分以上になるように、自身の体力に合わせて調整するように心がけ、決して無理をせず、少しずつ慣らすようにしてほしい。

気になるのが速歩のフォームだろう。
1)すっと上に引き上げられるようなイメージで背筋を伸ばし、目線は前方へ。

2)ひざを曲げないようなるべく大股で歩く。脚を股関節から前へ出すイメージで、普通に歩くだけであれば、主に下半身の筋肉を中心だが、大股で歩くと使われる領域が腹筋など上半身にも及ぶ。

3)ひじを曲げ、腕を前後に振って歩く。

4)かかとから着地し、つま先で地面をしっかり蹴るイメージでしてみる。ふくらはぎの筋肉が稼働していることを意識するように。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があり、体脂肪を燃やすならウォーキングのような有酸素運動が有効だ。有酸素運動は少し息が上がる程度の強度で、酸素を消費し、充分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動のこと。反対に無酸素運動とは短距離走、筋力トレーニングなど瞬間的な力が必要な運動のことをいう。

運動時に使われるエネルギー源の種類(糖質や脂肪)は運動強度が大きく関わっている。強度が強い運動(無酸素運動)はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動(有酸素運動)は脂肪が多く使われる傾向にある。

体脂肪を減らしたい場合は、連続で10分程度の有酸素運動を行うことが有効だ。これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だといわれている。速歩では1回15分が推奨されているが、体脂肪の燃焼だけに目的を絞るのであれば10分間でも大丈夫だ。例えば、速歩3分、ゆっくり2分を2セットといった具合だ。

体脂肪燃焼効果をさらに高めたい場合、10分以上の有酸素運動を行っても問題ない。以前は連続して20分以上で体脂肪が燃焼されるといわれていたが、現在では10分でも体脂肪は減ると考えられている。

また、有酸素運動10分を1日2回行うと、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされている。ただ、それぞれの10分間に関しては途切らせずに運動をする必要がある。有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけ1時間まとめて行うよりも、月、水、金など、1日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的とされている。

のんびり歩くのと速歩とでは、ダイエット効果に雲泥の差がある。日常の歩行でも、背筋を伸ばしていつもよりも歩幅を大きくし、速度を上げるようにしたい。

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