【銀座新聞ニュース=2020年6月13日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「むくみやすいひとはやせにくい体質の可能性が！予防と解消で代謝の良い体になる！」を発表した。
むくみは血液やリンパ液などの水分が滞った状態で、体内の水分がうまく排出されずに溜まってしまうことによって起こる。むくみの原因である血液など体内の水分の滞りを解消するには、マッサージや運動によって流れを促すことが有効だ。
立ち仕事やデスクワークの人、在宅時間が長く運動不足の人などにありがちなのが脚の「むくみ」という。「むくみ」は見た目が太く見えるだけでなく、脚がだるかったり、場合によっては痛みを感じたりなど、不快な症状に悩まされることもある。
では、「むくみ」はなぜ起こるのだろうか。むくみは血液やリンパ液などの水分が滞った状態で、細胞と細胞の間の水分「間質液」が血管に戻らず、過剰に溜まった状態のことを指す。体内の水分がうまく排出されずに溜まってしまうことによって起こる。
脚は心臓から遠く、起きている間は地面に対して垂直であることがほとんどであるため、体の水分が重力により脚に滞りやすい。脚に行き渡った血液を心臓に押し戻すには、脚の筋肉、特にふくらはぎの筋肉が必要だが、筋力が少ないと押し戻す力も弱く、その結果、「むくみ」が生じてしまう。
病気や妊娠によって「むくみ」が起こることもあるが、一般的に脚の「むくみ」の原因は、脚の筋肉量が少ないことや、長時間同じ姿勢を取り続けること、塩分の摂り過ぎなどによるものとされている。
「むくみ」は人間の体の仕組みとして、一時的なものであれば、ある程度は仕方がない部分もある。しかし、常に「むくみ」が気になる人は単に脚がむくむだけに留まらず、血流が悪く、冷え症であったり、肩こりしやすかったり、顔色が悪い、実際の体重の割に太って見えてしまう、ダイエットをしてもやせにくいなどのトラブルも同時に現れやすい。日頃のケアや運動などで、「むくみ」の予防と解消を心がけたい。
「むくみ」の予防と解消方法について説明しよう。
1．「体を温める」
女性は筋肉量が少ないため、男性に比べ体が冷えやすく、「むくみ」と冷えがセットで起こりやすい。冷えは血流を悪くし、「むくみ」の原因となるだけでなく、代謝を下げるのでダイエットにも影響する。体を温め、冷え対策をすることで、「むくみ」予防になる。
予防法としては1)食べ物や飲み物は、冷たいものよりも、常温または温かいものを選ぶ、2)服装はスカートよりパンツ、自宅では常に靴下を履（は）く、3)冷房の効いた室内ではストールやカーディガンなどを羽織る、4)お風呂はシャワーで済ませずに、ゆっくりと湯船に浸かる、など体の内外から温めることを意識したい。
2.「質の良い睡眠を十分に取る」
寝不足の時にむくんだ経験のある人は多いと思うが、睡眠時間が短い場合や、質の良い睡眠が十分に取れていないと代謝が悪くなり、水分や疲労物質がうまく排出されずに体に溜まってしまう。
また、睡眠不足はむくみだけでなく、ホルモンの正常な分泌を妨げ、やせにくい体質になるという研究結果がある。睡眠の質を下げると言われている寝る前のテレビやスマホの光は控え、できるだけ早めに寝床へ入るようにしたい。
3.軽い運動やマッサージをする
むくみの原因である血液など体内の水分の滞りを解消するには、マッサージや運動によって流れを促すことが有効だ。マッサージは足の裏をもみほぐし、くるぶしからふくらはぎ、ひざの裏などを流すように、拳やラップの芯などで強めにマッサージを行ってみてほしい。
滞った水分の流れを促すためには、脚の筋肉、特にふくらはぎの筋肉を動かすことが有効で、軽い運動も取り入れたい。自宅や職場でも場所を取らずその場で行うことができる、つま先立ちを繰り返す運動が適している。
ふくらはぎの筋肉を使うので、血液を流すポンプ作用が促される。デスクワーク中や立ち仕事が続くときは、1時間に1度、10回を1セットとしてやってみたい。階段の昇り降りも効果的だ。
4.「着圧ストッキングや着圧ソックスを履く」
脚に圧力をかけることができる「着圧ストッキング」や「着圧ソックス」を利用するのもいいという。履くことで脚に適度な圧力が加わるため、脚の血液を心臓へと押し戻す力をサポートすることができる。
着圧ソックスのサイズは身長や足首周囲の寸法で選びたい。日中に履くタイプや就寝時でも使用することができるものなどがあり、自らが使いやすい場面に合わせて使いたい。市販の商品は圧力が強すぎるということはまずないが、履くと明らかな違和感がある時は、サイズや圧力の強さが合っていな可能性があるので、一旦使用を中止してほしい。
5.「体の塩分バランスを整える」
体内では塩分濃度を一定に保つために、塩分（ナトリウム）を摂り過ぎると体の水分量が増えむくみの原因となる。なるべく、むくまないようにするためには塩分を摂り過ぎないことと、余計な塩分を排出する作用のあるカリウムをしっかり摂ることが重要という。塩やしょう油などの調味料の使い過ぎはよくないが、すでに塩分が多く含まれている加工食品も要注意といえる。
コンビニ弁当、カップラーメン、レトルト食品、ハム、ベーコン、ウィンナーなどの加工肉、ちくわなどの練り物、漬物、スナック菓子などには塩分が多く含まれている。こうした加工食品はできるだけ避けるようにしたい。
余計な塩分を排出する作用のあるカリウムは、野菜、果物、豆類、海藻類に多く含まれている。特に多いのは里芋、さつま芋、アボカド、バナナ、大豆・大豆製品、昆布、わかめなどで、普段から積極的に食べて、体内の塩分バランスを整えたい。
脚の「むくみ」は、血行不良、冷え、むくみといった悪循環になり、やせにくく太りやすい体になってしまう。「むくみ」はセルライト（皮下脂肪が塊となったもの）の原因にもなるので、たかが「むくみ」と侮らず、予防と解消を毎日の慣習にしたい。