サニーヘルス、日光浴びてビタミンDやセロトニン生成し、健康な体に

【銀座新聞ニュース=2020年6月20日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「日光にダイエット効果がある?日光不足による意外な影響とは」を発表した。

人間の体内時計(概日リズム)は日光によってコントロールされ、約24時間の周期的なリズムで動いている。

「太陽の光を浴びる」ということを日常生活の中で意識したことがあるだろうか。日光を浴びることは、人間のみならず動植物すべてにとって必要なことだ。とはいえ、その多くの効果やメリットよりも、紫外線による日焼けや肌へのダメージなど、デメリットを気にすることのほうが多いかもしれない。

1日中屋内で過ごしてしまう日が多い人は、日光不足によるデメリットが多くなるので要注意だ。すでに「何となく不調」と感じている人は、日光を浴びる生活に切り替えたい。そこで、紫外線ダメージを心配することなく、日光を浴びるメリットだけを享受することができる効果的な方法を紹介しよう。

まずは以下の症状があるかどうかを確認してほしい。

・やる気が出ない
・だるい
・うつっぽい
・いつも眠い
・なかなか眠れない
・太り始めた

上のように、何となくいつもよりも調子が悪いと感じているとき、原因の一つに日光不足の可能性が考えられる。日光を浴びることは、体に多くの影響を与えており、人間の体内時計(概日リズム)は日光によってコントロールされ、約24時間の周期的なリズムで動いている。

人間の場合、朝目覚め、日中に活動をし、夜間は眠り、体の回復をするといったリズムを刻むよう、時計遺伝子にプログラムされている。日中に日光を浴びることで、体内時計は正しく動き、体の各機能が適切に働く。反対に言えば、日光を浴びないと、体本来のパフォーマンスが下がってしまうことにもなりかねない。

午前中に日光を浴びると、体内時計が正しく働くようになり、太りやすい「ビーマルワン(BMAL1)」が減少、代謝機能の向上、食欲や代謝に関わるホルモンに作用する。

例えば、同じものを同じ量だけ食べるにしても、朝よりも夜の方が太りやすいのは体内時計が原因で、この太りやすい体質を作っているのは「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるたんぱく質だ。

夜22時頃を過ぎると体内にはエネルギーを脂肪分として蓄えるため、「BMAL1」が急増して「太りやすい状態」になることが分かっている。この「BMAL1」は夜に増加し、朝日を浴びることで減少するという特徴がある。

米ノースウェスタン大学の研究によると、朝に日光を浴びる時間が早い人ほど、BMI(体格指数)は低下する傾向が見られた。

早起きをして日光を浴びることで体内時計が正しく働くようになり「BMAL1」が減少、代謝機能の向上、食欲や代謝に関わるホルモンに作用し、食べ過ぎることがなくなるなどの理由により、体重が減りやすくなると考えられている。

研究によると、BMIに影響を及ぼすには8時から12時までの間に、最低20分から30分間光を浴びるだけで十分といわれている。

日光を浴びることによるメリット・効果としては、ビタミンDの生成が挙げられる。ビタミンDは日本ではそれほど大きく注目されていないが、アメリカでは積極摂取が推奨されている。

骨の健康を保つにはカルシウムが必要なことは知られているが、血中カルシウム濃度を高め、吸収を促進させるには、ビタミンDも同時に必要となる。ビタミンDは、日光を浴びることによって体内で生成される。

不足すれば、骨がもろくなってしまうリスクが高まるが、1日15分程度日光を浴びれば、十分量のビタミンDが作られると考えられている。健康な人が一般的な生活を送っていれば適量の日光を浴びることができるので、ビタミンDが不足することはそれほど多くはないと考えられている。

しかし、日光をあまり浴びない人、高齢者、常に日焼け止めを全身に塗っている人などは、ビタミンDが不足してしまう。ビタミンDの働きは骨の健康に作用するほか、免疫力、脳や神経を正常に保つ、生活習慣病のケアなど、多くに関わっている。また、ビタミンDにより吸収が高まるカルシウムは、骨、歯などを形成する。

そのほかにも、ホルモン、神経伝達物質の分泌、血液凝固、筋肉の収縮、体内のイオンバランスを正常に保つ、神経の興奮を調整する、細胞増殖・分化・維持、血圧上昇の防止など、実に多岐にわたる。

また、日光を浴びることは、心の安定と質の良い睡眠にも影響する。精神状態を安定させ、前向きな気持ちや心の安らぎを感じさせてくれる「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質の「セロトニン」は、不足すると、不安感、イライラ、落ち込み、ストレス耐性の低下、やる気の低下など、精神バランスに悪影響を及ぼすことがある。

また、セロトニンは睡眠ホルモンであり、体内時計のリズムを調整する働きのある「メラトニン」の原料となる。1000ルクス以上の強い光によってメラトニン分泌が抑制されるため、日中は少なく、暗くなる夜間には多く分泌される。これによって睡眠、覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムなどが調整される。

1000ルクスはコンビニ店内の明るさが目安で、屋外ならくもりの日でも1万から3万ルクス、晴れの日は3万ルクス以上に上る明るさがある。幸せホルモンのセロトニンを適切に分泌させるには、午前中に15分から30分程度日光を浴びることとされている。そしてセロトニンがメラトニンに変わり、夜ぐっすり眠るためには、暗くなってからはテレビやスマホ、PCなどの強い光を見ないことが大切となる。

現代社会では、日中屋外に出ないことや、夜間も明るいことが普通になっているが、朝日を浴び、夜は暗くするということを意識的に行うことが、本来あるべき体の機能を維持することに繋がる。

ダイエットにお勧めなのは日光浴に加えてインターバル速歩だ(4月26日付「消費カロリーに1.5倍の差!ウォーキングで気にするべきは歩数ではなくスピード!」を参照)。

さらに、手のひらを太陽に向けるだけで効果がある。日光浴による効果を効率的に享受し実感するためには、午前中の早い時間、つまり朝日を浴びることが適している。午前10時頃までであれば紫外線量も少ないので、肌へのダメージがそれほど多くないというメリットもあり、体内時計を整える作用も期待することができる。

しかしながら、毎日午前中に日光浴のために外出することが難しい人も少なくないし、やはり紫外線ダメージが気になる人もいるだろう。暑い季節ならなおさらだ。早朝に散歩やウォーキングに出ることができればベストだが、難しい場合はベランダや庭でできる「手のひら日光浴」がお勧めだ。

日光に当たるのが手のひらだけであっても、屋外の明るい光を見ることで日光浴のメリットは得られるし、手のひらは体の他の部分の皮膚よりもメラニン色素が少ないので、日焼けのリスクが低く、シミなどの心配もない。時間帯は日の出から午前10時頃までの間、上述したすべての効果を得たい場合は20分から30分間、手のひらを太陽に向ける。

季節により光の量が異なるので、夏なら15分、冬は30分といった具合に多少調整したい。また、必ずしも晴天の日なたではなくても、曇天や日陰でも効果は得られる。日焼けが気になる人は、日焼け止めや長袖の服を着るなど、手のひら以外の部分をカバーする。

日光を浴びることで、人間の体は体内時計がリセットされ適切に動くようになる。晴れた朝のウォーキングはそれだけでも気分がよくなるので、可能な人は試してみてほしい。もちろん、外を歩かなくても、ベランダや庭で日光浴をするだけでも十分なので、意識して行いたい。

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