サニーヘルス、食物繊維や蛋白質など高栄養価のオートミールでダイエットを

【銀座新聞ニュース=2020年7月11日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「オートミールが売り切れ続出!ダイエット効果が期待できるヘルシーフード」を発表した。

オートミールは熱湯やホットミルクなどでふやかして、粥状にして食べるのがオーソドックスな食べ方となっている。

ダイエット効果が期待できるヘルシーフードとして、多くの販売店で「オートミール」が売り切れ続出という事態になっているという。オートミールはアメリカやヨーロッパの一部では朝食の定番として親しまれている食品でも、日本ではこれまではマイナーな存在だった。

それが今、オートミールはメディアの影響によって注目されるようになり、モデル、セレブ、インスタグラマー、ボディメイクに勤しむ人々など、流行に敏感かつ美容・健康アンテナを張っている層がヘルシーな朝食として、相次いで取り入れはじめ、一般人へのすそ野も広がってきている。

では、人気が出てきているオートミールには、どんな美容効果やダイエット効果があるのだろうか?オートミールの取り入れ方とあわせて紹介する。

オートミールとは「えん麦(えんばく)」という穀類を脱穀して加工したもので、えん麦という呼び名のほか、オーツ麦、オートなどと呼ばれることがある。「麦」という字が使われているが、小麦と違ってグルテンが含まれない「グルテンフリー」食品になっている。

オートミールは、味のついていないプレーンタイプや、あらかじめ甘く味付けされたタイプなどさまざまな種類があり、熱湯やホットミルクでふやかしてお粥状にして食べるのがオーソドックスな食べ方だ。

前の晩にオートミールを牛乳やアーモンドミルクなどに浸し、冷蔵庫に寝かせるだけで、翌朝、加熱しなくてもすぐに食べられる。さらに、フルーツをプラスすると、オートミールには含まれないビタミンCを摂ることができる。

オートミールをそのまま食べることもあれば、グラノーラに用いられたり、スイーツの材料としてクッキーやマフィンなどに使われたりすることもある。

オートミールが人気のある理由のひとつに挙げられるのは、ダイエット効果が期待できるといわれているためで、では、オートミールのどんな点がダイエットに優れているだろうか。

1)主食・糖質なのに太りにくい
穀類であるオートミールは、お米やパンと同じく主食となる糖質(炭水化物)という位置づけだが、白米やパンと大きく異なるのは、オートミールはGI値が低いということ。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、食品に含まれる糖質が体内で分解されてブドウ糖に変わり、血糖値を上昇させるスピードを数値化したものだ。数値は0から100で表され、100に近いほど太りやすい食品とされる。

オートミールのGI値は55。食パンは95、白米は88なので、かなり低い数値となっている。玄米、ライムギパンがオートミール同様に55なので、これらと並んで「太りにくい糖質」といえる。このため、ダイエット中の主食として適している。

2)腸内環境を改善する「腸活」に効果的
腸内環境を整えるためには、食物繊維をたっぷり摂取することが必須で、オートミールには、100グラムあたり9.6グラムもの量が含まれており、白米の約20倍、玄米の約3.5倍もある。

しかも、含有量が多いだけでなく、水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれ、とくにダイエットに効果的な水溶性食物繊維が多いのが特徴だ。水溶性食物繊維は糖質の消化吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ作用やコレステロールを排出する作用、腸内の善玉菌を増やす作用にも長けている。オートミールは腸活にもぴったりの食品といえる。

3)穀類なのにタンパク質も豊富
オートミールには100グラムあたり13.7グラムのタンパク質が含まれ、さらにアミノ酸スコアは100という、タンパク源としても優秀な食品だ。アミノ酸スコアとはタンパク質のクオリティーを表す基準値のことで、9種類の必須アミノ酸すべてをバランスよく含んでいるほど100に近い数字になる。

アミノ酸スコア100の食品は、オートミールのほかに、肉類や卵、大豆などがある。良質なタンパク質を手軽に摂取することができるオートミールは、アスリートをはじめ、トレーニングをしている人たちに人気があるのもうなづける。ダイエット中も、代謝を下げないために必要量を摂取すべき栄養素といえる。

4)ビタミン・ミネラルも含まれる
オートミールは太りにくい糖質であり、質のよいタンパク源となるだけでなく、ダイエット効率を上げるための栄養素であるビタミンB群や鉄を多く含んでいる。

ビタミンB群は、糖質やタンパク質を体内でエネルギーに変換するために必要な栄養素で、代謝をスムーズにするためには欠かせない。また、鉄はダイエット中に不足しがちな栄養素であり、貧血予防だけでなく、代謝や美肌にも大きく影響を及ぼす。

ダイエットに有効なオートミールの食べ方についていえば、調理の手間が少なく短時間で用意できるので、朝食をオートミールにするのが手軽な方法だ。オートミール一皿で、やせるために必要な栄養素をしっかり摂取することができるので、ダイエット中の朝食にぴったりといえる。

アメリカの朝食では、オートミールに牛乳をかけてレンジで温めるのが一般的な食べ方だが、それ以外にも幅広くアレンジすることができる。

では、飽きずにおいしく、健康的に食べられるオートミールを使ったレシピを紹介しよう。

1)オーバーナイト・オーツ
SNSで「#overnightoats(オーバーナイトオーツ)」で検索すると数十万件がヒットするこの食べ方は、前の晩に牛乳やアーモンドミルクなどに浸しておく方法だ。翌朝にはオートミールがふやけて、加熱しなくてもすぐに食べられるだけでなく、トッピングが「映える」ことでも人気の食べ方となっている。フルーツをプラスすることで、オートミールには含まれないビタミンCを摂ることもできる。

材料(1人分)としてはオートミール30グラム、好みのミルク(牛乳、豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルクなど)2分の1カップ、バナナ2分の1本、いちご3個、ブルーベリー10個、はちみつ小さじ2、シナモンパウダー適量。

作り方は1)食べる前の晩に、ボウルや深皿にオートミールと好みのミルクを注ぎ、ラップをして一晩冷蔵庫に入れておく。2)翌朝、冷蔵庫から取り出した1)に、はちみつとシナモンパウダーをかける。3)バナナといちごを薄切りにし、ブルーベリーはそのまま2)にトッピングをして完成となる。フルーツは季節のものなど、好みでOK。

2)オートミールリゾット
スイーツ系よりも食事系の温かいものが食べたいときにおすすめなのが、リゾット風にアレンジしたオートミールだ。卵を入れることでタンパク質をしっかり摂取することができる。野菜を入れるアレンジをするのも良いでしょう

材料(1人分)としてはオートミール30グラム、水250㏄、卵1個、ピザ用シュレッドチーズ15グラム、顆粒コンソメ小さじ1、塩・黒コショウ適量

作り方は1)鍋にオートミール、水、コンソメを入れて中火で沸騰させ、弱火にして1分煮る。2)卵を溶いて回し入れ、チーズをかけ、ふたをして1分蒸らす。3)塩・黒コショウで味をととのえて完成する。

食物繊維やタンパク質など、ダイエット中に必須の栄養素を手軽に摂ることができるオートミール。しかも低GI食品だから、糖質なのにギルトフリー。今は店舗では品薄の場合もあるが、入手することができればぜひトライしてみてほしい。

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