サニーヘルス、食べ過ぎ防止には食事記録を、21時以降の食を避ける

【銀座新聞ニュース=2020年7月25日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「無自覚な『食べすぎタイプ』に適したダイエット法」を発表した。

「食べすぎ」を自覚するためのステップとして、まずは食べたものを書き出すことからはじめよう。

「やせたい」と思ったときに、どんなダイエットに挑戦するだろうか?食事制限、糖質オフ、ランニング、特定の食品ばかりを食べるダイエット、とりあえず話題のダイエット法にチャレンジなど世の中にはたくさんの選択肢がある。

その中からトライできそうなものを選んでダイエットをスタートし、自分なりに一生懸命取り組んだとしても、なかなか成果が出ずに、やる気も失って挫折し、目標を達成することなくダイエットをやめてしまう、するとリバウンドというのはひじょうによくある事例だ。

健康な人が適量を食べ、適度な運動を日ごろからしていれば、太ることはまずないといえる。もちろんダイエットの必要もない。もし、今、太っているとしたら、そこには必ず原因がある。

食べすぎ、運動不足、代謝が低い、自律神経の機能が低下しているなどが主な原因で、どれか一つとは限らず、複合的な原因であることも多い。

自分が太った原因に目を向けることで、どんなダイエットを選択するべきなのかが見えてくる。多くのダイエット法の中から自分に合ったものを見つけることが、ダイエット成功への第一歩といえる。

毎日、同じ条件下で体重を計測すると、口にしたものが体重にどのぐらい影響を与えているのかを確認できる。

今回は「食べ過ぎタイプ」に適したダイエット法を紹介する。

まずは、以下の15の設問がいくつ当てはまるだろうか。太っている原因が「食べすぎ」によるものかをチェックからはじめよう。
□朝食は食べないか、パンだけ
□ほぼ毎日間食をする
□お腹が空いていなくても何か食べたくなる
□夕食後にも何かを食べることが多い
□食事時間が不規則
□夕食の時間が21時以降になることが多い
□週5回以上外食をする
□食べるのが早い
□食べ放題の店が好き
□満腹にならないと食べた気がせず満足できない
□ラーメンにはチャーハンと餃子、そばやうどんにはご飯がセットといった、ダブル糖質(炭水化物)のメニューを選びがち
□ストレスで食欲が抑えられなくなるときがある
□濃い味付けが好きで、薄味では物足りない
□お腹がいっぱいでも食べ物を残せない
□お菓子やインスタント食品をたくさん買い置きしている

15の質問のうち4つ以上当てはまり、今、現在、太っているのなら、その原因は食べすぎによる可能性が高い。当てはまる数が多ければ多いほど、間違いなく食べすぎているといえる。

●食べ過ぎを自覚することからダイエットはスタート

上記に4つ以上当てはまっていても、自分では「そんなに食べすぎていないはず」と思っている人もいるかもしれない。

太った原因が「運動不足タイプ」であれば自覚することも容易だが、自分が食べている量と内容については、案外把握できていないことが多い。食べすぎ+無自覚、ではやせることは難しいので、まずは自覚することからスタートしよう。

●「食べすぎ」を自覚するためのステップ

ステップ1.食べたものをすべて書き出す
食事記録をつけるところからはじめよう。ノート、スマホのダイエットアプリ、メモ機能など、自分が使いやすく後で見返しやすいものであれば、なんでもOK。毎日の朝・昼・晩の食事メニューと、間食したもの、飲み物もすべて記録する。食べた内容だけでなく、食べた時間・量もあわせて記録する。

実際に記録してみると、自分がどんなものをいつどれだけ食べたのかを明確に自覚することができる。

ステップ2.食事記録から反省点を見つける
自分の食べたものを記録し、客観視すると、思っていたよりも食べすぎていることに気が付き、食生活の改善点が見えてくる。

食事記録でチェックすべきポイントは、
1)食べた量
2)食べた内容
3)食べた時間
4)栄養バランス
5)本当に食べる必要があったのか

この5つだ。

ステップ3.体重を測る

食事記録とあわせて行いたいのが、毎日の体重測定だ。いつも同じ体重計で決まった時間に同じ服、というように同じ条件で体重を測り、食事記録と一緒に体重も記録する。その日の体重と、前日や前々日に食べたものや飲んだものを照らし合わせることで、口にしたものが体重にどのぐらい影響を与えているのかを確認することができる。

同時に、自分に合う食べ物と合わない食べ物などの傾向など、体重の増減のパターンも知ることができる。毎日、体重測定をするようになると、少しの増減で一喜一憂してしまうこともあるが、1週間程度の期間で前週と比較するようにし、あまり気にしすぎないようにしたい。

●食べすぎを自覚できたら改善する
ステップ1から3により自分が食べ過ぎていることを自覚できたら、次に行うことは食生活の改善だ。ステップ2で自分の食べたものをしっかり直視することで、改めなければならない点が見えてくるはず。食事記録でチェックしたポイントを改善しよう。

1)食べた量
消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いことで脂肪が蓄積される。ダイエットをするには、これを逆にしなければならない。

食事はタンパク質、野菜類はしっかりと、糖質は控えめにするのが基本だ。カロリーオーバーにならないようにするには、「適量」を食べること。適量は、自分の手の大きさを基に知ることができる。

主食である穀類1食の目安量は、ご飯なら卵を軽く握ったときのこぶし1つ分だ。米以外の糖質の場合、パンやパスタ、うどん、そばなどは両手のひらに乗る程度の量を目安にする。

食事のメインのおかずとなる主菜の1食の目安は、厚みも大きさも、指を除く手のひら1枚分だ。野菜類は、生野菜なら両手を合わせた1杯に乗る量、加熱した野菜であれば片手1杯分が1食の目安となる。

2)食べた内容
ダイエット中だからといって、食べてはいけないものはない。あれもダメ、これもダメとガマンをしすぎるとストレスとなり、それが原因でリバウンドしやすくなる。「スイーツは週に1回まで」など適度に取り入れながら、頻度を調整したい。

回数を減らすべきなのは、カレー、パスタ、ラーメン、丼ものなど糖質がメインとなる料理、揚げ物、炒め物、脂肪の多い肉、お菓子などだ。糖質と脂肪は意識的に減らしてほしい。

反対に積極的に食べるべきなのは、魚、大豆製品、野菜、きのこなどの食物繊維の豊富な食品、発酵食品だ。

3)食べた時間
人間の体には体内時計が備わっていて、同じものを食べるにしても時間帯により太りやすさが変わる。体が活動モードになっている日中は太りにくく、もっとも太りやすい時間帯は夜だ。特に22時以降はエネルギーを蓄えるはたらきが強まるため、太りやすいと考えられている。

このため、夕食はできれば21時までに済ませたい。仕事などでどうしても遅い時間になってしまう場合は、17時から19時頃に間食を取るようにする。お勧めはおにぎりだ。これまで夜遅い食事で食べていた米など糖質を食べる時間帯を夕方にシフトし、その分、遅い時間の食事では糖質はカットする。夕食が遅くなるなど、食事間隔が長くなると次の食事での吸収が高まってしまうので、それを防ぐためにも有効となる。

スイーツ、揚げ物、ラーメンなど、高カロリーなものが食べたい場合は、太りにくい日中に食べるようにする。

4)栄養バランス
2)の「食べた内容」と重複するが、カレーやパスタなどの糖質メインの一品料理、揚げ物など油を使った料理、お菓子の頻度が高い人は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちになる。

食事は必ず野菜の一皿を添えることを基本にし、食事の最初に箸をつけることを習慣化してほしい。

5)本当に食べる必要があったのか
お腹が空いていないのにおやつを食べたり、ただ何となく口寂しいという理由だけで食べたりなど、「食べぐせ」がついてしまっている人が多い。不必要なカロリーはカットしたい。そのためには、買い置きをしないこと、無駄にコンビニに寄らないことだ。すぐ手の届く範囲に食べ物を置かないようにしたい。

とにかく、太るには理由があり、自分の生活を振り返ることがダイエットの第一歩で、成功の秘訣でもある。そのためにもまずは食事記録をつけることから始めたい。

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