サニーヘルス、蛋白質補充には卵が最適、茹でならおやつにも

【銀座新聞ニュース=2020年8月1日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「ダイエットに必須のプロテイン補給なら卵を常備すべし」を発表した。

卵は昔から栄養の優等生といわれてきたが、現代でもやはり優秀な食品で、日常的に食べたい。

タンパク質(=プロテイン)は、アスリートやボディビルダーのような筋肉を付けたい人たちが積極摂取するもの、というのがひと昔前の認識だったが、今やワークアウトブームや糖質制限ダイエットにより、タンパク質を意識的に摂取する人が一般にまで広がっている。

タンパク質は筋肉を付けるのに必須で、ダイエットにも欠かせない栄養素であり、美肌の基となるコラーゲンの生成や、肌そのものを作ることにも必要となる。このため、不足しないように意識的に適量を摂取することはいいことだが、アスリートでもない一般の人がわざわざプロテインドリンクを常飲する必要はない。ダイエット中のタンパク質補給には、身近で安価かつ完全栄養食品である「卵」を活用したい。

卵は栄養の優等生として昔から知られてきたように、現代においてもやはり優秀な食品で、特にさまざまなダイエット法がはびこる現代こそ、卵の栄養価とダイエット面での効果に注目したい。

●やつれず健康的にやせるための栄養素とは?

ダイエット中は食事量がそれまでよりも少なくなるため、栄養バランスが崩れがちになってしまう。食事量をただ単に減らすだけでは、やせるために必要な栄養素が足りなくなり、やつれやだるさなど体に不調が現れ始める。

健康的に美しくやせるために必須な栄養素はいろいろとあるが、その筆頭がタンパク質だ。タンパク質は筋肉や内臓、血液、皮膚など体を作るもととなる基本成分のひとつで、人間の体の約2割はタンパク質で構成されている。

ダイエットを意識するなら、固茹で卵がお勧めで、食事時やおやつにも茹で卵あると、1個でたんぱく質が6.3グラムとれる。

体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもタンパク質だし、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなる。また、病気を予防したり、心の健康に関わるなど、その働きは多種多様だ。

●タンパク質が不足すると体はどうなる?

タンパク質不足の初期に起こる現象としては、筋肉量の減少が挙げられる。筋肉量が減ると、特に運動しなくても自動的に体で消費されるカロリー(基礎代謝量)が落ちてしまう。そうなると体質そのものがやせにくくなるだけでなく、同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、余剰分は脂肪としてため込まれてしまう。つまり、基礎代謝量が落ちると、太りやすい体になってしまうわけだ。

●タンパク質チャージに最適なのが「卵」

このようにダイエット中に陥りやすいタンパク質不足は、卵で効率的に補うことができる。なぜなら卵には、体内で消化されやすく利用効率の高いタンパク質が含まれているからだ。

食品のタンパク質の質を表す基準に「タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア(PDCAAS=Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)」があり、卵はPDCAASが満点の1.00なのだ。

しかも、体内で合成することのできない必須アミノ酸9種すべてを、卵はバランスよく含んでいる。必須アミノ酸は、9種類のうちどれか1つでも少ないと、ほかのアミノ酸がいくらたくさんあっても一番少ないアミノ酸の量に合わせた量しか活用されないという性質を持っている。

9種類の必須アミノ酸の中でも、とくに注目すべきは、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸を含んでいる点だ。これら必須アミノ酸はダイエット面で重要な要素である筋肉を作ることに大きく関わっており、筋タンパク質の分解を抑え、修復や疲労回復など筋肉のコンディションをサポートする働きがある。

また、卵には良質のタンパク質だけなく、エネルギー代謝に関わるビタミンB群、カルシウムの吸収を促すビタミンD、鉄やカルシウムなどさまざまなミネラルも含まれている。

●卵はコレステロールが心配?

卵を食べすぎるとコレステロールが心配という意見もあるが、最近の研究によると、卵がコレステロール値に与える影響は少ないとされている。

なぜそういう説が出たのかというと、以前ロシアでの実験でうさぎに卵を食べさせたところ、コレステロール値が上がったという研究結果があったためといわれている。これにより、卵を食べるとコレステロール値が上がるという説が広まったとみられる。

うさぎは草食動物なので、動物性食品に含まれる脂質であるコレステロールを処理する機能は備わっておらず、それが数値に現れたのでは考えられている。

コレステロールは細胞膜の構成やホルモンの材料になるなど体に必要なもので、量は多すぎても少なすぎてもよくない。ただ、コレステロール値を医師により制限されている人以外は、適量を食べる分には問題ない。

●ダイエットなら「ゆで卵」

卵を使った料理はいろいろあるが、ダイエット面では固ゆで卵がお勧めという。日本人の食事摂取基準によると、成人女性のタンパク質摂取量は1日50グラムが推奨量となっているので、1食あたり16グラムほどのタンパク質を摂取すればいいことになる。卵は1個(60グラム)で77キロカロリー、主成分であるタンパク質は6.3グラムなので、1食に卵1個ではこの量に満たないが、魚や肉などメインのおかずに、卵を使った料理1品とすれば、しっかりタンパク質チャージをすることが可能になる。

卵を使った料理はいろいろあるが、ダイエット面では固ゆで卵がお勧めだ。お湯でゆでるだけなので、手軽でしかも油など余計なカロリーを取らなくてすむ。固ゆでをすすめるのは、半熟よりも消化に時間がかかり腹持ちがよいため。そのため、間食を減らすことにもつながるので二次的な効果もある。

食事にプラスする以外に卵を取り入れる方法としては、おやつとしてゆで卵を食べるのもお勧め。栄養価が高く、美容やダイエット効果があり、腹持ちもよいので、お菓子を食べるよりもずっと意味のある間食になる。

ゆで卵はスーパーやコンビニでも販売されているので、出先でも取り入れやすい。ランチやおやつにゆで卵をプラスしてみる「ゆで卵生活」はどうだろうか。

冷蔵庫には常に卵をストックしておくと、いつでも良質のタンパク質を摂取できる。味噌汁に溶き卵を入れたり、卵かけごはんにしたりなど、日常的に卵を取り入れたい。いくつかまとめてゆでておいて、殻をむかずに冷蔵庫にストックしておけば、4、5日は持つのもありがたい。

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