サニーヘルス、スクワットで下半身の筋トレから、バランスのいい食事も

【銀座新聞ニュース=2020年8月15日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「ダイエットにも効果的!筋トレ効率を最大化するための8カ条」を発表した。

いまやダイエットはただやせるのではなく、ボディメイクに主眼を置き、筋肉を付けるワークアウトがブームになっている。

ダイエットといってもただやせるのではなく、ボディメイクに主眼を置き、筋肉を付ける「ワークアウト」がブームとなっている今、筋トレをがんばっているのになかなか筋肉がつかない、と感じている人も多いという。このパターンは女性に多く、筋発達を促すホルモンが男性よりも少ないため、筋肉が付きにくいことが理由のひとつとなっている。

しかし、せっかく筋トレに時間も労力も費やしても、筋肉が付かなければ意味がない。そこで、筋肉をつけるためのポイントを押さえ、効率よく筋トレを行う方法を紹介しよう。
●筋トレ効率を最大化するための8カ条
1)正しいフォームこそ筋トレのキモ
筋トレの効果は、正しいフォームでできていればこそ得られるもので、正しいフォームを意識せずに筋トレを行っても、思うように筋肉がつかないだけでなく、筋や関節などのケガにつながることもある。

パーソナルトレーニングであればマンツーマンで指導してくれるので、正しいフォームに修正してもらうことができるが、自宅トレーニングの場合はフォームのチェックをするのは自分になる。

そこで活用したいのがスマートフォンのカメラだ。自分のトレーニング動画を撮影し、書籍やインターネットなどに掲載されている筋トレの正しいフォームと照らし合わせてみよう。

2)ダイエット効果を狙うなら大きな筋肉(下半身)から鍛える
腕や腹筋などの小さな筋肉を鍛えることは、部分的な引き締めには効果があるとはいえ、労力の割にダイエット効果が低いのが難点だ。ダイエット目的の筋トレなら、大きい筋肉から鍛えるのが効率的で、大きい筋肉は主に下半身にあり、全身の筋肉の約60%はこの部分にある。

筋肉をつける食事はダイエットや健康維持のための食事と同様に、栄養バランスを整えることが大切という。

全身の筋肉の中でももっとも大きな筋肉は、太もも前面の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、2番目がお尻の大殿筋(大臀筋、だいでんきん)、第3位は太ももの後ろ側のハムストリングスで、大きな筋肉トップ3が集まっている部分を効率的に鍛えるには、スクワットが最適だ。

これらの部分を鍛えることは、脚の引き締めやヒップアップ、全身の血流アップ、冷え性改善などにも効果的といえる。腕や腹筋など小さな筋肉を鍛えるのであれば、スクワットの後に行うようにしたい。

3)筋トレは毎日してはいけない
筋トレというと、毎日やらなければならないイメージがあるかもしれない。しかし、効率を考えるのであれば週に2、3回がベストなのだ。

「超回復」という言葉を聞いたことはあるだろうか。筋トレによって筋肉痛が起こるというのは筋繊維が傷ついている状態なので、この状態からしっかり休息を取り回復すると、筋トレ前よりも筋繊維が太くなる=筋肉がつく現象のことを超回復という。

超回復を起こすためには、筋トレ後に48時間から72時間ほど体を休ませ、筋肉が修復されるのを待たなければならない。筋肉の修復を待たずに再び筋トレをすると、傷ついた筋繊維が再び傷つき、筋肉をつけるどころか減らしてしまう。

筋肉の休息時間は、長すぎると一度増えた筋肉が元に戻ってしまうので、超回復と休息時間の両方を考慮すると、やはり筋トレの間隔は48時間から72時間、つまり2、3日の間を開けるのがもっとも効率的ということになる。

4)筋トレをする時間帯は体温が高まる午後が最適
人間の体内時計(概日リズム)として、1日の中で体温が高まり、体の機能がピークに達するのは14時から19時ごろと考えられている。このため、体温が低く筋肉が硬くなっている朝や、休息やリラックス効果のある副交感神経が優位になる夜の時間帯よりも、体が活動モードになっている日中に筋トレを行うのがベストといえる。

食べた物を消化しているときは胃腸への血流が増えるため、食後すぐの筋トレは消化不良を起こしてしまいがちになる。食後から2時間後までは避けたい。もし、筋トレの時間が夜しか取れない場合は、就寝2時間前までには終えられるようにしたい。

5)筋トレ前にBCAAをチャージして効率を上げる
運動時に使われるエネルギーは、糖質、脂肪、そしてBCAAだ。BCAA(Branched Chain Amino Acid、分岐鎖アミノ酸))とは、筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸(ヒトが体内で作ることができないアミノ酸)のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称だ。運動時にBCAAが足りなくなると、筋肉にあるBCAAを分解しはじめ、そこから利用されるようになってしまう。

筋トレ前にBCAAを補給しておけば筋肉が分解・消耗されることなく、しかも筋トレのパフォーマンスを上げてくれる働きがある。具体的には、乳酸の上昇を抑え、疲れにくくする、筋肉の合成を促進する、筋トレ後の筋肉痛を和らげるなどの効果がある。

必須アミノ酸であるBCAAは人の体では作られないため、食事などで補う必要がある。BCAAは摂取した30分後に血中濃度がピークになるため、筋トレ30分前に摂取しておきたい。BCAAは必須アミノ酸なので肉や魚などのタンパク質に含まれているが、筋トレ前の食事は胃腸に負担が大きく消化吸収の時間もかかってしまう。

そのためBCAAの補給には、吸収の早いサプリメントやドリンクタイプなどを利用することがお勧め。特に筋トレ中でも飲めるドリンクタイプなら、血中BCAA濃度を筋トレ中も一定以上にキープすることができる。

6)筋トレ後45分がゴールデンタイム
筋トレ後45分以内は、筋肉を付けるゴールデンタイムといわれている。筋トレによって体内の栄養素は消費されるため、貯蔵量が大きく減っている状態になる。そのため、栄養素の吸収率が高く、特に筋肉を合成・修復するタンパク質は積極的に摂りたいところ。

平常時と筋トレ後とを比較すると、筋肉へのアミノ酸輸送量は約3倍にもなると考えられている。このため、このタイミングでタンパク質を摂取すれば、筋肉増強や筋肉痛の軽減、疲労回復などの効果を高めることができる。

筋トレ前のBCAA補給にはサプリやドリンクが適しているのと同様に、筋トレ直後に摂取するなら、消化の早いプロテインドリンクやプロテインゼリーなどが適している。

タンパク質だけでなく、糖質も併せて摂取するのが好ましく、エネルギー回復に役立ち、筋肉の分解を抑制してくれる。おにぎり、バナナなど食べやすいものを選ぶようにしたい。糖質はタンパク質のように筋肉を直接増強することに使われるわけではないものの、筋肉のエネルギー源となる。

7)筋トレ前後にすべきストレッチは2種類
筋トレをはじめとする運動の前後には、ストレッチを行うのが常識だ。ただし、ひとくちにストレッチといっても、ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があり、筋トレ前に行うべきは動的ストレッチのほうで、反対に筋トレ後には静的ストレッチを行うようにする。

動的ストレッチは、ラジオ体操や準備体操が代表的で、血流を増加させ筋肉の柔軟性と温度を高め、複数の部位を動かしながら行う。それに対して、静的ストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばし、緊張を和らげ、関節の可動域を広げる動きを行う。筋トレ前に静的ストレッチを行うと、筋トレのパフォーマンスを下げてしまい、ケガのリスクを高めることがあるので注意したい。

8)食事はあくまでもバランスよく
筋肉をつけるための食事は、タンパク質が重要だが、そればかりではなく、ダイエットや健康維持のための食事と同様に、栄養バランスを整えることを大切にしたい。

体を動かすエネルギーとなる主食の米やパンなどの糖質(炭水化物)、タンパク質をしっかり摂取できる肉や魚などの主菜、ビタミン、ミネラル、食物繊維、微量栄養素(フィトケミカル)が含まれる野菜やきのこ、豆類、果物などこれらを揃えるのが基本となる。

筋肉のための食事というと鶏胸肉ばかりを食べるイメージを持つ人も多いと思うが、タンパク質は、肉ばかりではなく、魚介類、豆類などからまんべんなく摂取するように心がけたい。

大塚製薬によると、BCAAは運動30分前に2000ミリグラム以上摂取することが効率よく作用させるために重要であるとし、2000ミリグラム以上摂取すると摂取2時間後でも摂取前の値に比べ高値を維持できるという。

BCAAは動物性タンパク質に多く含まれており、牛肉なら70グラム、マグロの赤身なら40グラム、鶏卵なら2個、牛乳ならコップ2杯が目安必要量となる。ただ、これらを運動中に摂取することは難しいため、運動中のBCAA補給には、サプリメントやBCAA含有飲料による摂取がお勧めとしている。

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