サニーヘルス、肉、魚、豆類の蛋白質量を知り、3食で小まめに摂取を

【銀座新聞ニュース=2020年10月17日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「ダイエット効率を上げる!タンパク質の多い食品ランキング」を発表した。

どんな食品にどのぐらいのタンパク質が含まれているのか、高タンパク低脂肪の食事にするポイントなど、食材のタンパク質量を知ることがダイエットの第1歩になる。

ダイエットでやせるためにも、筋肉をつけるためにも、美肌のためにも、これらに共通する必要な栄養素は「タンパク質(蛋白質)」だ。ただ、その事実を知っていても、何をどのぐらい食べるべきなのかが分からない、あるいは高タンパク質メニューに飽きてしまうなど、タンパク質をうまく食生活に取り入れるハードルは案外高いという。

例えば、アスリートやボディビルダーのように「鶏むね肉」ばかりを食べるのは、一般的な生活を送る人にとっては無理がある。今回は、どんな食品にどのぐらいのタンパク質が含まれているのか、高タンパク低脂肪の食事にするポイントなど、タンパク質の上手な取り入れ方を紹介しよう。

●タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質は体を動かすために必要であり、筋肉、内臓、肌、血液など、体を作る元となる基本成分のひとつだ。体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもまたタンパク質だし、多くのホルモン、神経伝達物質や美肌に必須のコラーゲンの原材料にもなる。ほかに、免疫力をキープして病気を予防したり、心の健康に関わったりなど、その働きは多種多様だ。

タンパク質の摂取量が不足すると、筋トレをしても筋肉が増えないだけでなく、筋肉が分解され減少してしまうし、骨や血液の生成にも影響を及ぼし、貧血の原因になることもある。

ダイエット面でいえば、筋肉量が減少すると特に運動をしなくても生命維持のため自動的に体で消費されるカロリー(基礎代謝量)が落ち、やせにくい体になってしまう。

しかもやせにくくなるだけでなく、同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、余剰分は体脂肪として蓄積されるようになる。体脂肪が増えないようにするためには、余剰カロリーを運動などによって消費しなければならない。つまり、基礎代謝量が落ちると、太りやすく、やせにくい体になってしまうことになる。

タンパク質が多く含まれる食品は、魚、肉、卵、豆類で、全体量の10%から20%前後がタンパク質なので、1日あたり女性40グラム、男性で50グラムが推定平均必要タンパク質量とされているので、3食の中でうまく取り入れたい。

●タンパク質はどのぐらい摂ればいい?

タンパク質が多く含まれる食品は、魚、肉、卵、豆類で、全体量の10%から20%前後がタンパク質で、例えば、牛モモ肉100グラムなら、含まれるタンパク質はおよそ18.9グラムとなる。

このようにタンパク質を多く含む食品以外にも、米や麦など穀類にも6%から10%程度が含まれている。日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、成人であれば1日あたり女性40グラム、男性で50グラムが推定平均必要量とされ、食事量をセーブすることの多いダイエット中であっても、この量をキープすることが重要になる。

●タンパク源となる食品の含有量ランキング(100グラムあたりのタンパク質含有量で、カッコ内の単位はグラム)

「肉類」
1.鶏ささみ     (23.0)
2.豚ヒレ肉     (22.8)
3.牛ヒレ肉     (21.3)
4.鶏ひき肉     (20.9)
5.豚もも肉 脂身付き(20.5)
6.牛レバー     (19.6)
7.牛もも肉 脂身付き(19.5)
8.鶏むね肉 皮付き (19.5)
9.豚ロース 脂身付き(19.3)
10.牛ひき肉     (19.0)

アスリートや筋トレをしている人に人気の「鶏ささみ」が含有量1位で、豚肉や牛肉もヒレはタンパク質が多く脂肪が少ないので、ヘルシーな部類といえる。

鶏肉は皮に脂肪が多いので、取り除いて調理することで高タンパク、低脂肪になる。豚ロースやももなども、脂身をカットすれば脂肪の割合が減り、同じ分量でもタンパク質の比率を上げることができる。

「魚介類」
1.しらす(半乾燥)(40.5)
2.いくら     (32.6)
3.黒マグロ 赤身 (26.4)
4.かつお     (25.8)
5.かじき     (23.1)
6.さけ      (22.3)
7.ぶり      (21.4)
8.ししゃも    (21.0)
9.かんぱち    (21.0)
10.とびうお    (21.0)

しらすやいくらはタンパク質が多いとはいえ、同時に塩分も高いので、これらからタンパク質を必要量補給するのはあまり現実的ではない。マグロ、かつおに多いほか、ほとんどの魚には20%前後のタンパク質が含まれているので、基本的にはどの魚を選んでもいい。
また、肉よりも魚のほうが消化吸収のスピードが早く、低カロリーなので、胃腸に負担が少ない。

人間の概日リズムによって、昼は体温が高まりエネルギーが消費されやすく、夜は体に溜め込まれやすいため、昼食に肉、夕食は魚にするという具合に、食べる時間帯を工夫するとダイエット効率が上がる。

「卵」
1.卵黄    (16.5)
2.ゆで卵   (12.9)
3.うずら卵生 (12.6)
4.生卵    (12.3)
5.卵白    (11.3)
6.うずら卵水煮(11.0)

卵は1個(60グラム)で77キロカロリー、タンパク質は6.3グラムが含まれている。1食に卵1個では必要量に満たないが、卵は消化されやすく、利用効率のよいタンパク質が含まれているので、おやつや運動の前後にゆで卵を食べてタンパク質を補給するのがおすすめとしている。

「豆・豆製品」
1.生湯葉   (21.8)
2.油揚げ   (18.6)
3.納豆    (16.5)
4.ゆで大豆  (16.0)
5.がんもどき (15.3)
6.枝豆    (12.0)
7.厚揚げ   (10.7)
8.こしあん  ( 9.8)
9.豆腐 木綿 ( 6.6)
10.豆腐 絹ごし( 4.9)

大豆タンパク(ソイプロテイン)は腹持ちがよいのが特徴で、ダイエット向きといわれている。朝食に納豆やみそ汁に油揚げと豆腐など、和食メニューにするとたくさん取り入れることができる。

注目したいのがこしあんのタンパク質含有量で、おやつに甘いものを食べたくなったら、洋菓子よりも和菓子にすれば脂肪が抑えられ、ヘルシーになるだけでなく、こしあんを使ったものならタンパク質を補給することが可能になる。

●タンパク質を摂取するのにベストなタイミング

ひとくちにタンパク質といっても食品によって性質が異なり、体内での利用効率も違ってくる。タンパク質は複数のアミノ酸によって構成されていて、食品によってそのバランスや量が違うので、1種類の食品からばかりではなく、複数の食品を組み合わせることが重要だ。動物性、植物性タンパク質の一方に偏ることなく、両方を食べるように心がけたい。

朝、昼、晩の1日3回の食事で、毎食タンパク質のメニューを用意することを基本に、運動をしている人や筋肉をつけたい人は、運動後45分以内にタンパク質を摂取すると効率的だ。筋トレ後45分以内は筋肉を付けるゴールデンタイムといわれ、筋肉へのアミノ酸輸送量が平常時の3倍にもなる。

筋トレによって体内の栄養素は消費されるため、貯蔵量が大きく減っている状態になる。そのため、栄養素の吸収率が高く、特に筋肉を合成、修復するタンパク質は積極的に摂るべき栄養素といえる。このタイミングでタンパク質を摂取すれば、筋肉増強や筋肉痛の軽減、疲労回復などの効果を高めることができる。

筋トレ直後にタンパク質を摂取するなら、肉や魚などの食品から摂取するよりも、消化の早いプロテインドリンクやプロテインゼリーなどが適している。ただ、食事からも通常通りタンパク質を補うようにしたい。

朝食に納豆や魚、昼食は肉、夕食は魚がメインのおかず、といったように、1日の中でさまざまなタンパク質を摂るようにしたい。和食を心がけることで、自然とバランスが整えられる。

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