【銀座新聞ニュース=2020年11月14日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「ダイエット中は空腹をガマンせずに食べるべき!?」を発表した。
空腹時はガマンするのではなく、小腹を満たし、美容によい栄養素が含まれているものを食べるようにしたい。ナッツ類はビタミンEや食物繊維、オレイン酸など美容や健康に効果的な栄養素を摂取することができる。
ダイエット最大の敵といえるのが「空腹感」で、食事量をこれまでよりも減らし、間食も控えるようになると、食間に空腹を感じることがたびたびある。お腹が空いても、ダイエットのためにはただひたすらガマンするのみ、と考えてしまうかもしれないが、それは間違いといえる。
今回は、ダイエット中につきものの「空腹感」について、どう対処するべきなのか、対策法を紹介する。ガマンするばかりのストレスフルなダイエットはやめにして、正しくラクにやせるための知識を付けたい。
●空腹をガマンしてはいけない理由
「ダイエット中は空腹を感じるもので、それを耐えてこそ目標を達成できる」という前提をまずやめたい。ダイエット中だからといって、気合や根性だけでひたすら空腹をガマンすることは、ダイエット効率を反対に下げてしまう結果にもなりかねない。場合によっては健康を損なう可能性すらある。では、どのようなデメリットがあるのかを具体的に説明しよう。
1)太りやすい状態になる
空腹を感じる時というのは、血液中のブドウ糖が少なくなっている＝血糖値が下がっている状態で、その状態が長く続くと、人間の体はエネルギーが入って来ない状況に危機感を持ち、次に入ってくるエネルギーの吸収率を高めてしまう。
食事の間隔が長く空くなど空腹時間が長くなると、体は必要以上に溜め込もうとするし、消費されなかった余剰カロリー（エネルギー）は脂肪に蓄えられる。
それだけでなく、空腹でストレスを感じると、通称ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が高まる。その働きにより、エネルギーをいつも以上に欲するようになり、食欲が増してしまうというデメリットもある。普段と同じ食事量では満足ができなくなり、ドカ食いに発展することさえある。
2)基礎代謝が悪くなる
健康的にダイエットをするためには、食事制限だけでなく、運動もあわせて行うことが重要かつ効率的といえる。運動により筋肉がつけば基礎代謝が上がるほか、冷え性の改善や平熱を上げてやせやすい体になることもできる。
空腹（血糖値が下がった状態）が続くと、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解して利用し始める。すると、筋肉量が低下し、基礎代謝は低下、しかも体脂肪はそのまま残るので、ぶよぶよした締まりのない体になってしまう恐れがある。太りやすく、やせにくいという、ダイエット効率の悪い体になってしまう。
3)やせるための栄養素が不足
空腹感があるのは食事量が足りていないためで、そうすると栄養素は十分に体に入ってこない。食べたものをエネルギーに変え、筋肉をつけたり、脂肪を燃焼させたりするためには栄養素が必要で、食べ物からコンスタントに摂取しなくてはならない。
糖質制限ダイエットで米を食べなくなると、便通が悪くなり、腸内環境の悪化にもつながる。腸内環境は便秘だけでなく、全身の健康にも大きく関わっているので、安易に糖質制限ダイエットを行うことは避けたい。
●空腹を感じたら何を食べるか
空腹を耐えることによるデメリットを説明したが、では、空腹を感じた時はどうするべきか？まずは1日3食の食事を栄養バランスのよいものにし、きちんと適正量を食べることが第一で、これにより極端な空腹を感じることは少なくなる。しかし、それが正論とはいえ、時には空腹を感じてしまうもので、そのような時は、間食をする。
間食なんてダイエットの敵でしかないという考えは間違いで、選ぶもの次第では強い味方にもなる。欲望のままにチョコ、アイス、スナック菓子などを思う存分食べていたらもちろんダイエットはうまくいかなくなる。小腹を満たし、かつ美容によい栄養素が含まれているものを食べるのが賢い選択といえる。
選ぶべきものは以下の通りで、いずれもよく噛み、温かい飲み物と一緒に食べることで、空腹感は落ち着くはずだ。
1)ナッツ類
ナッツにはさまざまな種類があるが、中でもアーモンドがお勧めだ。食塩無添加、ノンオイルローストの商品を選びたい。噛みごたえがあり、腹もちもよいので、ダイエットに最適だ。5、6粒ほどが間食には適量で、一見少なく思えるが、案外これだけで満足できる量だ。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸など、美容や健康に効果的な栄養素を摂取することができる。
2)ゆで卵
良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどを含み、腹持ちも良いので、お菓子を食べるよりもずっと意味のある間食になる。間食に取り入れることにより、タンパク質を補うことができるので、筋トレやエクササイズをしている人には特にお勧めといえる。
3)枝豆
枝豆は、スナック菓子をつまむ感覚で食べられる。枝豆には大豆には含まれないビタミンCが豊富に含まれているし、タンパク質、必須アミノ酸、各種ミネラルや食物繊維も含まれている。しかも低カロリーなので、罪悪感なく食べられるのもダイエッターにとっては嬉しいポイントといえる。
4)和菓子
甘いものが食べたい時は、洋菓子よりも低脂肪の和菓子を選びたい。ただし、和菓子なら何でもいいわけではなく、あんこが使われているものを選ぼう。原材料であるあずきや白いんげん豆などは、ダイエットに必須の食物繊維やタンパク質、ミネラルが含まれている。
4)ガム
そこまで空腹を感じているわけではないけれど、なんとなく口寂しい、そんなときにはガムを噛んでみてほしい。噛むという行動により、脳の満腹中枢が刺激され、食欲が抑制される。
とにかく、空腹をひたすら耐えるダイエットを続けるのは、賢い方法とはいえない。バランスのよい食事をきちんと取ることを基本に、お腹が空いたら意味のある間食を取り入れるようにしたい。