【銀座新聞ニュース=2021年3月6日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「知らなかった！ダイエットや体に悪そうで実はヘルシーな食べ物」を発表した。
実は餃子は一つで栄養バランスの取れている優れた料理という。
ダイエットや健康を意識するなら、体に悪そう、太りそうなものはなるべく避けて、体によいヘルシーなものを選ぶようにしたいと思うのが普通だろう。しかし、その「体に悪そう、太りそうな食べ物」はただのイメージで、実はそれほど悪くないどころか、むしろヘルシーだったという場合もある。
どんなにヘルシーな食べ物にも適量があるように、太りそうなイメージの食べ物であっても、適度に食べる限りは体に有益で、健康的でダイエット促進につながることがありえる。では、ダイエットによいイメージのない食べ物をチェックしてみよう。
●餃子
餃子には特にヘルシーなイメージはないかもしれないが、実は餃子は一つで栄養バランスの取れている優れた料理といえる。餃子に使われる材料は、豚肉とニラやキャベツなどの野菜で、それを小麦粉でできた薄い皮に包んで焼く。
糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素が、小さな餃子ひとつの中にぎゅっと詰まっているのだ。
焼き餃子1個あたりのカロリーは、サイズや具によっても大きく変わるが、だいたい40キロカロリーから60キロカロリーほど。調理法によってもカロリーに差があり、油を多く使うほど比例してカロリーは上がるので、比較すると低い順に 水餃子＜焼き餃子＜揚げ餃子となる。
水餃子は茹でるだけなので、油を使わない分、低カロリーになる。皮の糖質があるので、米や麺類などの主食は量を控えめにしたい。
いも類はビタミンCやカリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富な食材だ。
●焼肉
肉自体はタンパク源としても優秀だし、血液の元となる鉄や代謝を助けるビタミンB群が豊富なので、ダイエット中でも避けずに適量は食べるべきといえる。ヘルシーに食べるために重要なのは、部位と調理法だ。
同じ肉でも、唐揚げやとんかつ、炒め物など油を使う調理ではなく、網焼きの焼肉なら余計な脂肪を落とすことができ、カロリーダウンさせることもできる。
また、焼肉よりもしゃぶしゃぶのうほうがヘルシーなイメージがあるかもしれないが、実はそうではない。茹でるよりも高温で調理をする焼肉のほうが、肉の脂が溶け出しやすいので、その分のカロリーも落とすことが可能になる。部位はハラミやヒレなど脂肪が少ないものを中心に選び、逆にロースやカルビ、豚バラなど見た目にも脂の多い部位は避けたい。
●ピザ
チーズたっぷり、糖質（炭水化物）ガッツリで、ダイエット中には控えたほうがよさそうな印象がある。しかし、その心配が必要なのは、デリバリーや冷凍食品でよく見かけるトッピング満載のものや、トランス脂肪酸など質の悪い油や、ソーセージやサラミなど加工肉が多用されたアメリカンピザであって、レストランで食べるようなシンプルなイタリアンピザは、むしろバランスがよいといえる。
例えばベーシックなマルゲリータなら、材料は生地、トマトソース、モッツァレラチーズ、オリーブオイルのみ。しかも、一つひとつは栄養価の高いものばかり。ピザを食べるならジャンクなものではなく、よい素材を使い、丁寧に作られたものを選べばヘルシーとなる。
●チーズ
上のピザにもトッピングされているチーズ。乳脂肪が多いため、ダイエッターには敬遠されがちなチーズだが、高栄養価の食品でもある。もともと栄養価の高い牛乳を原料とするチーズは、牛乳の栄養成分が濃縮されている。チーズ100グラムを作るために、牛乳は10倍の1000ミリリットルもの量が必要となる。
日本人が慢性的に不足しがちなカルシウムを多く含み、その吸収率も優れている。タンパク質、ビタミンA、ビタミンB2も豊富に含まれている。牛乳に含まれている乳糖はお腹の調子が悪くなる原因になるが（乳糖不耐症）、チーズにはその乳糖が少ないため、牛乳が体質的に合わない人こそチーズでカルシウムを補うべきとさえいえる。
チョコレートも少量であれば健康やダイエットにいいことが知られている。
●いも類
野菜に分類されているとはいえ、高糖質ゆえに控える人も多いじゃがいもやさつまいもなどのいも類。同じ糖質でも砂糖や白米との大きな違いは、糖質が高いことは間違いないものの、同時にビタミンCやカリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富である点だ。
フライドポテトのように揚げたものはよくないが、茹でる、蒸すなどの調理や焼き芋は、適量を食べることで腸内環境の改善やビタミン補給になる。
●ポップコーン
ダイエット中に無性に食べたくなるのがスナック菓子だが、そんな時はポップコーンを選んでほしい。市販のスナック菓子と比べ、ポップコーンが優れているのは、原材料にとうもろこしの粒が種皮もそのまま丸ごと使用され、あまり加工されていない状態で食べられる点だ。
多くのスナック菓子は小麦粉やじゃがいもなどを原材料に、他の成分や添加物を混ぜ加工しているものがほとんど。それに比べて、ポップコーンは、精製せずに未加工で種皮ごと食べる全粒穀物（ホールグレイン）だ。
美肌やダイエットに必須で、腸内環境を整える食物繊維や強い抗酸化力を持つことで知られるポリフェノールが種皮部分に豊富に含まれ、ポップコーンを食べることで余すことなく摂取することができる。
しかも、かさがあり見た目にボリューム感があるので、実は少量でもたくさん食べたような満足感も得られる。豊富な食物繊維のおかげで腹持ちもよく、ビタミンEや鉄分も比較的多く含まれている。市販のものを購入するのであれば、プレーンな塩味を選ぶのが基本だ。
自作すればよりヘルシーな上に、簡単で材料は極めてシンプル。ポップコーン用とうもろこしの粒、油、塩のみ。これにフライパンと蓋があれば、5分ほどであっという間にできる。ただ、オリーブオイルやココナッツオイルなど質のよい油を使いたい。
●チョコレート
チョコレートも少量であれば健康やダイエットによいことが知られている。カカオ70％以上のビターチョコを、1日30グラムから40グラム程度を目安に食べるようにしたい。原料であるカカオには美容成分が含まれており、はるか昔は薬として重宝されていたそうだ。
抗酸化作用が強くエイジングケアの働きをするカカオポリフェノール、カルシウム、鉄分、マグネシウムなど、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラル、リラックス効果や血流をよくし、代謝を高めるテオブロミン、ダイエットに必須の食物繊維は、カカオ70％の板チョコ半分で約4グラム含まれている。
食物繊維の目標摂取量は1日あたり20グラムから25グラムなので、おやつにビターチョコを食べて補うのもよいかもしれない。
●ピーナツバター
太る、鼻血が出る、ニキビができるなど、ヘルシーなイメージを持っている人はそう多くはないのがピーナツバターだ。日本国内で一般的に認知されているピーナツバターは、甘く粘性が高く加工され、高カロリーのため太ると思われがちで、そうしたものではなく、多すぎる砂糖や水飴などが使われていないピーナツバターなら、美容やダイエットにも役立つ。ピーナツバターの本場、アメリカで主流のタイプだ。
ペースト状になっていることで、ピーナツそのものよりも消化がよいのも特徴だ。ピーナツの主成分は脂肪で約50％を占めており、かなり高脂肪といえる。そのため太りやすい食べ物だと思われがちだが、オリーブオイルやアボカドと同様に良質な植物性脂肪で、オレイン酸が60％、リノール酸が40％の割合で含まれている。
高い抗酸化作用を持つビタミンEが多く含まれ、体内の酸化や老化を防ぐ働きがある。末梢血管を広げ血行をよくする働きもあり、代謝を上げダイエット効率をアップする働きも期待できる。
ほかに、ビタミンB1・B6などB群や、タンパク質も25％も含まれている。この含有量の多さゆえ、古来ピーナッツは重要なタンパク源として考えられていたようだ。不溶性食物繊維も多く、ごぼうの約2倍もの量が含まれている。
こうしてみると、「太りそう」というイメージだけで避けている食べ物はないだろうか。調理法や量に気を付ければ、ダイエット中だからといって食べてはいけないものはない。とんかつや唐揚げ、ポテトチップだって、週に1回だけ、少量なら太る心配はない。正しく取捨選択ができるようになりたい。