【銀座新聞ニュース=2016年10月16日】サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、0120-662-444）はこのほど、レポート「『食べてキレイにやせる！』食べる量を減らさずに実現する方法」を発表した。

サニーヘルスによると、最近のダイエットのトレンドは「食べてキレイになる」ことで、体に必要な栄養はきちんと摂るように勧めているという。体に必要な栄養をしっかり摂り、しかも美容によいヘルシーフードを積極的に摂取する食事法が、アメリカで美意識の高い人たちの間で常識となっているとしている。

例えば、白米を雑穀米に変えるなど、日常的に食べる食材を太りにくいものや高栄養価のものに変更するだけの方法で、いくつかの実例を紹介している。

まずは白米を麦、キヌアなどを混ぜた雑穀米、玄米、カリフラワーライスに変える。白米はダイエットの敵とばかりに低糖質ダイエット（炭水化物抜きダイエット）の信者が多いが、適量の主食は体に必要なもの。ただ、白米よりも雑穀米や玄米のほうがミネラルや食物繊維が多く含まれており、太りにくいので、主食を食べる際はこれらに置き換えるのがよいとしている。

カリフラワーライスは、最近、アメリカで人気のあるダイエット食で、野菜としてカリフラワーを食べるのではなく、フードプロセッサーなどで細かくして、米に見立てて食べるというもの。

カロリーも糖質も大幅に減らすことができ、きちんと食べて満腹になれるというのが特徴という。ただ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などは摂れても、穀物ではないので栄養面で主食としての役割を果たせないので、置き換えるなら、短期的にしておく方がいいとしている。

続いて、パンをライ麦パン、全粒粉（ふすま）パンに変える。小麦でできた一般的なパンは消化にはよくても、血糖値が上がりやすく、ダイエットには不向きとされている。ライ麦や全粒粉（ふすま）パンならミネラル、食物繊維を多く摂ることができ、白いパンよりダイエットに適している。

また、麺類もしらたきヌードル、ベジヌードルに変える。うどん、パスタ、ラーメンなど、多くの麺類は小麦粉など穀類が原料なので、糖質も高くなってしまう。その代替として、アメリカではしらたきが人気で、麺のような形状から「しらたきヌードル」や、超低カロリーなので食べても太らないため「ミラクルヌードル」などの商品名で販売され、ダイエット中のパスタや麺料理の代用品として使われることが多い。

アメリカで人気の「ベジヌードル」は、ズッキーニやにんじんなどの野菜を麺状にカットしてパスタやなどに見立てて食べるというもの。本物の麺類に比べ大幅に糖質をオフすることができる。しらたきは超低カロリー、食物繊維が豊富で、その上グルテンフリー（グルテンとは小麦、大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質の一種で、欧米ではアレルギーの人が少なくない）なので、ダイエットに向いている。

ただ、カリフラワーライスと同様、これらは穀物ではないので、栄養面で主食としての役割をすることはできないので、置き換えるなら短期的にとどめたい。

油はサラダ油からオリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油に変更する。サラダ油はクセがなく使いやすいが、美容健康効果を目的とするのであれば、オリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油に変えたい。オリーブオイルは、オレイン酸、ビタミンE、ポリフェノールなど抗酸化作用の高いのが特徴。

ココナッツオイルは、効率よくエネルギーに代謝されて体に溜まらない「中鎖脂肪酸」という種類の脂肪で、一般的な植物油と比べてエネルギーとして燃焼される効率がよく、中性脂肪の循環をスムーズにし、太りにくくやせやすい油といわれている。

アマニ油は、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸が主成分で、中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群（PMS）の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められている。ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1グラムから2グラム程度の摂取が推奨される。

オリーブオイル、ココナッツオイルは酸化に強いので加熱調理に向いているが、アマニ油は酸化しやすいので、ドレッシングなどに使い、非加熱で摂るようにする。

バターやマーガリンもアボカド、ココナッツオイルに変える。バターやマーガリンは、体によいとはいえない種類の脂肪だ。バターは動物性脂肪で飽和脂肪酸なので、摂り過ぎると生活習慣病につながる。現代人はこの油を摂り過ぎる傾向があるので、なるべく抑えるようにしたい。

マーガリンは植物性でも人工的に加工されており、「トランス脂肪酸」を含む。体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高めると、WHO（世界保健機構）が注意勧告を出している。

パンに付けるのは、ココナッツオイルや、最近「アボカドトースト」で再注目のアボカドに置き換える。アボカドは「森のバター」とか「食べる美容液」とも言われ、栄養価の高い食品。オレイン酸など良質な油を含み、抗酸化作用、血液をサラサラする効果、美容に欠かせないビタミンA、C、Eを含んでいる。パンにスライスあるいはつぶしたアボカドと、好みでチーズなどを乗せて焼くだけで、お手軽な美容朝食になる。

牛乳も豆乳、アーモンドミルクに変える。動物性脂肪を含まず、しかもお腹が弱い人でも安心なのが、豆乳やアーモンドミルク。豆乳は、女性ホルモンとよく似た大豆イソフラボンの働きにより、コレステロールや骨密度の改善が期待できる。

アーモンドミルクは、水に浸したアーモンドを、水と一緒にミキサーにかけて漉したもの。牛乳や豆乳と比べて低カロリーで、しかもコレステロールはゼロ。抗酸化力が強く美容に必須のビタミンEも豊富という。

砂糖ははちみつ、ココナッツシュガーに変える。甘みと美容健康効果を考えると、糖質以外の栄養価がほとんどない砂糖よりも、抗酸化作用のあるはちみつや、ミネラルたっぷりでしかも血糖値が上がりにくいココナッツシュガーがお勧めとしている。

肉類は赤身肉、鶏ムネ肉に変える。カロリー面だけでなく、健康面においても、肉の脂肪はなるべく摂らないのが鉄則で、脂肪の少ない赤身の肉（もも、ヒレなど）は、ダイエット中に不足しがちな鉄分やタンパク質をしっかり摂ることができる。鶏ムネ肉は低脂肪、高タンパクでダイエットにはぴったりで、疲労回復効果もある。

ポテトサラダ、コロッケはおからに変えたい。大豆の搾りかすであるおからは、大豆のタンパク質、食物繊維、大豆サポニン、大豆イソフラボンなどが含まれる、低脂肪、高タンパクな食材。おからを、じゃがいもを使う料理のかさ増しに利用し、つぶしたじゃがいもにおからを混ぜて使うことで、糖質オフをすることができる。

比率はおから1に対してじゃがいも1から2程度で、あまりおからが多すぎるとパサパサ感が強くなってしまうので、好みの加減で調整する。

「生活の知恵があつまる情報サイト ナナピ（nanapi）」によると、ダイエットしらたきヌードルの作り方（1人分）は、まず用意するものはしらたき（1袋）、中華スープの素、ごま、しょうが（すりおろし、小さじ0.5）、卵（1個）、青菜（少々）。

しらたきを袋から出して軽く洗い、さっと湯がく（ただし、こんにゃくの臭みが気にならないなら、このステップは省略できる）。水300CCに分量の中華スープの素を入れて、スープを作り、そこにしょうがを入れる。そこにしらたきを加えて、しばらく煮て、味を見て、足りないようなら塩コショウで味を加える。

トッピングの青菜はなんでもよく、小松菜のおひたし、水菜、三つ葉でもよく、小ネギなら刻むだけで乗せられる。ごま油や食べるラー油など、少し油を足すと食感がさらに上がる。その上に温泉卵を乗せて（ゆで卵でもいい）出来上がり。

「フィッテウエブ（FYTTE web）」では、しらたきに含まれる成分は、おもに水分と食物繊維だけで、栄養価は低めで、しらたきヌードルだけをとると、代謝にかかせないビタミンやたんぱく質が補えず、やせにくい体になってしまう。そこで、しらたきヌードルを食べるときは必ずビタミンが補える野菜や、肉、魚、卵などのたんぱく質を加えて栄養バランスをとってほしいと注意を呼びかけている。