【銀座新聞ニュース=2017年5月14日】サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、0120-662-444）はこのほど、レポート「体に良い食事とはどういうもの？覚えておきたい『まごわやさしい』」を発表した。

「まごわやさしい」は米に合うおかずが多く、自然と和食の献立となり、動物性脂肪が少なく食べ飽きない。

どのような食材を日々の食事に取り入れるべきなのか、案外わかっているようで知らない、そんな人も多いと思われる中で、サニーヘルスが指摘するのが「まごわ（は）やさしい」という言葉だ。

これは金沢大学名誉教授で医学博士だった吉村裕之（よしむら・ひろゆき、1923-1998）が提唱している、栄養価の高い食材の頭文字を使い語呂合わせにした覚え方だ。また、「まごわやさしい」は杏林予防医学研究所（京都府京都市中京区釜座通三条上がる突抜町809、075-252-0008）の所長、山田豊文（やまだ・とよふみ）さんが商標登録している。

和食、和の素材をベースにした考え方で、「まごわやさしい」を意識的に取り入れることでビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素をきちんと摂ることができるとしている。

具体的には「ま」は、豆類全般で、大豆や豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐など大豆製品や、あずき、黒豆などを指している。豆類は全般的に、良質のタンパク質やミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、生活習慣病の予防に期待されている。

中でも大豆は豆の王さまといわれ、「畑の肉」とも呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。豆をそのまま煮たものよりも、豆腐や納豆、味噌など加工された大豆製品のほうが、体への吸収率が高まる。大豆は世界でも健康食品として注目されている。

「ご」はごまのことで、ごまには良質な脂肪、タンパク質、カルシウムなどが含まれるほか、老化の原因となる活性酸素を除去する「抗酸化作用」のあるビタミンE、セサミノール（セサミン）、ゴマリグナンなども含まれている。粒のままよりも、すりごまや練りごまの方が、ごまの栄養分が体に吸収されやすい。

また、「ご」はごまのほか、ナッツ、クルミ、アーモンドなども含まれる。これらには「さ」の魚類と同じく、オメガ3脂肪酸が含まれている。

「わ」は、わかめをはじめとする海藻類のことで、わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなど海藻は古くから日本の食卓に並んできた。世界で海藻を食べる国は日本を含めたアジアの一部、フランス沿岸部などごく限られたエリアだけで、中でも日本は昔から海藻の消費量が多く、体質的に消化に優れているという研究結果がある。

さまざまな海藻類に「フコキサンチン」が含まれ、成人病予防、アレルギーの緩和、体の錆びつき防止などの働きがあるとされ、学術誌や学会で近年注目されている。また、各種ミネラルや食物繊維も豊富で、便秘解消に効果的な水溶性食物繊維が含まれている。

「や」は野菜のことで、低カロリー、低脂肪で、β-カロテン、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が多く含まれ、健康な体を保つためには必須とされている。強い抗酸化作用を持つフィトケミカル（微量栄養素）も含まれ、野菜は1日350グラムが目標量とされ、加熱前の量で両手に山盛り乗る量が1食の目安となっている。多くの野菜は加熱することでかさが減るので、生よりも無理なくたくさん食べることができる。

「さ」は魚のことで、「魚の脂は身体にいい脂」とよくいわれるが、この脂とはオメガ3脂肪酸の主成分であるDHA、EPAのことで、まぐろのトロ、あじ、さば、ぶり、さんま、さけなどに多く含まれ、青魚100グラムの摂取で、1日の必要量が満たされるといわれている。

オメガ3脂肪酸は、血液サラサラ効果、成人病のケア、アレルギーの緩和、疲労回復など多くの作用があることが研究により分かっており、できれば毎日食べるようにしたい食品という。

「し」はしいたけなどきのこ類のことで、きのこは成分の90％が水分で食物繊維が多く、炭水化物（糖質）と脂質が少ないのが特徴という。そのためきのこのカロリーは種類を問わず、100グラムで20キロカロリー前後と低カロリーだ。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、きのこの場合「不溶性」（水に溶けない）食物繊維が豊富に含まれている。この不溶性の食物繊維は便のかさましをして便通を促し、体に不要な成分を体外に排出し、腸内を掃除してくれる力を持っている。

他の栄養素としては、ビタミンB群が豊富に含まれ、脂質の代謝をよくし、皮膚の成長を促す働きがあるので、肌荒れやニキビのできやすい人にはいいという。また、干した「干ししいたけ」にはビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を助ける働きがある。

「い」は、じゃがいも、さつまいも、里イモ、山イモなどイモ類のことで、イモ類は炭水化物（糖質）が多く敬遠されがちだが、ビタミンC、食物繊維、カリウムが豊富という。腸内環境を整え、美肌にも役立ちが、食べ過ぎには気を付けたいので、日常的に副菜として取り入れるのがよいとしている。ダイエット中のおやつに焼きイモや干しイモを取り入れるが最適という。