サニーヘルス、チキンサラダ、ゆで卵等でたん白質摂取して美やせを

【銀座新聞ニュース=2017年7月16日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「ダイエット中のコンビニフード=サラダの時代は終了!今選ぶべきものは?」を発表した。

焼きいかは良質なタンパク質のほか、栄養ドリンクの成分で知られるタウリンも含まれている。タウリンは血液サラサラ効果、肝機能を高める、疲労回復など多くの作用がある成分という。

ダイエットといえば、カロリー摂取量を減らすことを優先し、コンビニで買うのは「サラダ」というのはもはやひと昔前のことで、最近のダイエットは食べる量をいかに減らすかではなく、「何を食べるか」を重視する食事法が主流になっている。

糖質オフのダイエットが全盛の今、やせやすい体になるために食べるべきなのはタンパク質という。コンビニのフードで食事を済ませるなら、選ぶべきなのはサラダだけではなく、タンパク質もプラスしたいとしている。

食事量を減らすことに意識が向くダイエットは、タンパク質の摂取量が不足しがちになる。タンパク質は筋肉や内臓、血液など体を作る元となる基本成分のひとつ。体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもタンパク質で、美肌を作るコラーゲンや多くのホルモン、神経伝達物質の材料にもなる。

また、免疫力を維持して病気を防いだり、心の健康にも関わるなど、その働きは多岐にわたる。タンパク質が不足すると、初期に起こる現象として、筋肉量の減少が挙げられる。ところが、筋肉量が減少すると、運動しなくても生命維持のため自動的に体で消費されるカロリー(基礎代謝量)が落ち、やせにくい体になってしまう。

さらに、同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになるので、その分は脂肪として蓄積されることになる。このようにタンパク質不足、筋肉量の減少によって、太りやすく、やせにくい体になってしまうという。

では、コンビニフードでタンパク質補給にお勧め食品を挙げる。まずは「サラダチキン」で、高タンパク、低カロリーの代表格といえる鶏ムネ肉を使用しており、ダイエッターやアスリートにはなじみの食材になっている。

サラダチキンは鶏ムネ肉に味付けをして蒸した商品で、プレーンのほかハーブやスモークなどいくつかのフレーバーがあるので、その日の気分で選べる。また、高タンパク、低カロリーというだけでなく、エネルギーの代謝に必要なビタミンB群や、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まれている。B群の中でも特にB6、ナイアシン(B群の一種)が多く含まれている。

コンビニで売られているサラダチキンはカロリーが121キロカロリー、タンパク質が27.4グラム、脂質が1.0グラム、炭水化物が0.3グラム、塩分相当量が1.4グラムとなっている。

続いてお勧めなのが「ゆで卵」だ。卵を使った料理はいろいろあるが、ダイエット面では固ゆで卵がお勧めとしている。殻ごと茹でるだけというシンプルな調理ということもあって、卵焼きのように余分な油脂や砂糖などが加えられてなく腹持ちがよい。半熟よりも固茹でのほうが消化に時間かかるため、より腹持ちがよいという。

卵のタンパク質は消化吸収率が高いのが特徴で、良質のタンパク質を含むほか、エネルギー代謝に関わるビタミンB群、カルシウムの吸収を促進させるビタミンD、鉄やカルシウムなど各種ミネラルも含まれている。1個あたりのカロリーは66キロカロリー、タンパク質が6グラム、脂質が4.4グラム、炭水化物が0.6グラム、ナトリウムが224ミリグラム

「砂肝の黒胡椒焼き」もお勧めとしている。酒のおつまみに合うように強めな味付けだが、高タンパク、カロリーで、噛みごたえがあるので満腹感が得られる。鉄分とビタミンB12が豊富に含まれているので、貧血対策にもよいという。コンビニで売られている「砂肝の黒胡椒焼き」はエネルギーが126キロカロリー、タンパク質が22.2グラム、炭水化物が1.9グラム、脂質が3.2グラム、ナトリウムが660ミリグラムとしている。

「焼きいか」も高タンパク、低カロリーの食品だ。噛みごたえがあり、満足感が得られやすいのもダイエット中にはありがたく、良質なタンパク質のほか、栄養ドリンクの成分で知られるタウリンが含まれている。タウリンは血液サラサラ効果、肝機能を高める、疲労回復など多くの作用がある成分だ。商品にマヨネーズが添付されている場合は、あまりつけないほうが余分なカロリーを摂取しなくてすむという。コンビニで売られている「焼きいか」はカロリー が140キロカロリー、タンパク質が17.1グラム、脂質が6.7グラム、炭水化物が2.8グラム、ナトリウムが644ミリグラムとしている。

何か食べたい時、口寂しい時にお勧めなのが「枝豆」だ。お菓子の代わりに枝豆をつまめば、タンパク質をはじめ美容に欠かせないビタミンC、エネルギー代謝に必要なビタミンB群、食物繊維や各種ミネラル、むくみ解消効果のあるカリウムが摂取できる。コンビニで売られている「枝豆」はカロリーが94キロカロリー、タンパク質が7.6グラム、脂質が3.7グラム、炭水化物が7.7グラム、ナトリウムが351ミリグラムとしている。

成人女性の1日当たりのタンパク質摂取推奨量は50グラムとされており、摂取量が少ないと、太りやすく、やせにくい体になってしまい、肌のハリの低下にもなるので、きちんと食べて、美やせを叶えるようにしたいとしている。

ウイキペディアなどによると、タンパク質は、炭水化物、脂質とともに3大栄養素と呼ばれ、タンパク質は身体をつくる役割も果たしている。とくに、筋肉を作りたいときや強化したいときに欠かせない栄養素とされている。

2007年の世界保健機関の報告では、タンパク質の過剰な摂取は腎臓疾患や糖尿病性腎症を悪化させるとされている。厚労省の「日本人の食事摂取基準2015」によると、1日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50グラム、成人女性で40グラムとされ、できれば成人男性は60グラム、成人女性は50グラムを摂取することが推奨されている。

タンパク質が不足している状態が続くと、爪がもろくなる、抜け毛が多くなる、肌のツヤやハリがなくなる、トレーニングをしても効果が出にくい、体内に水が溜まり、むくみやすくなる、貧血、免疫力の低下、疲れやすい、といった症状が出ることがある。

「ととのえて、からだ」によると、タンパク質の含有量の多い食べ物は、100グラム当たりでみると、肉類では牛すじが156キロカロリーで、タンパク質が28.4グラム、牛ヒレ肉が185キロカロリー、21.3グラム、牛もも肉が209キロカロリー、19.5グラム、牛肩肉が241キロカロリー、16.8グラム、牛サーロイン肉が334キロカロリー、16.5グラム、牛バラ肉が454キロカロリー、12.6グラム、牛タンが268キロカロリー、15.2グラム、牛レバーが132キロカロリー、19.6グラム。

豚ヒレ肉が115キロカロリー、22.8グラム、豚もも肉が183キロカロリー、20.6グラム、豚肩ロース肉が253キロカロリー、17.1グラム、豚ロース肉が263キロカロリー、19.3グラム、豚バラ肉が386キロカロリー、14.3グラム、豚レバーが128キロカロリー、20.5グラム。

鶏ささ身が105キロカロリー、23.1グラム、鶏むね肉(皮なし)が108キロカロリー、22.3グラム、鶏もも肉(皮なし)が116キロカロリー、18.9グラム、鶏むね肉(皮つき)が191キロカロリー、19.5グラム、鶏もも肉(皮つき)が200キロカロリー、16.3グラム。鶏手羽先が211キロカロリー、17.5グラム、鶏レバーが111キロカロリー、18.9グラム。

ロースハムが195キロカロリー、16.5グラム、ベーコンが405キロカロリー、13.0グラム、ウインナーが32キロカロリー、13.2グラム。

魚類(100グラムあたり)では、しらす干し(半乾燥)が206キロカロリー、40.5グラム、カツオが114キロカロリー、25.8グラム、カジキが115キロカロリー、23.1グラム、アジが121キロカロリー、20.7グラム、マグロ(赤身)が125キロカロリー、26.5グラム、マグロ(とろ)が344キロカロリー、20.0グラム。

サケが133キロカロリー、22.3グラム、タラが77キロカロリー、17.6グラム、カレイが95キロカロリー、19.6グラム、タイが194キロカロリー、21.8グラム、サバが203キロカロリー、20.8グラム、イワシが217キロカロリー、19.8グラム、ブリが257キロカロリー、21.4グラム。

サンマが310キロカロリー、18.6グラム、カキが60キロカロリー、6.6グラム、エビが82キロカロリー、18.4グラム、イカが88キロカロリー、18.1グラム、カニが91キロカロリー、20.7グラム、タコが99キロカロリー、21.8グラム、ホタテが100キロカロリー、17.6グラム。

乳製品(100グラムあたり)では、生乳が80キロカロリー、3.7グラム、牛乳(普通牛乳)が61キロカロリー、3.0グラム、濃厚牛乳が74キロカロリー、3.6グラム、低脂肪牛乳が52キロカロリー、3.7グラム、無脂肪牛乳が33キロカロリー、3.1グラム。

ヨーグルト(無糖)が61キロカロリー、3.3グラム、ヨーグルト(ドリンクタイプ)が66キロカロリー、2.9グラム、クリーム(乳脂肪)が434キロカロリー、2.0グラム、練乳(無糖)が145キロカロリー、6.9グラム、練乳(加糖)が332キロカロリー、7.9グラム。

プロセスチーズが357キロカロリー、29.0グラム、カマンベールチーズが311キロカロリー、19.2グラム、パルメザンチーズが476キロカロリー、44.1グラム、ブルーチーズが350キロカロリー、18.9グラム。

豆類(100グラムあたり)では、あずき(乾燥)339キロカロリー、20.3グラム、えんどう豆(乾燥)が352キロカロリー、21.7グラム、そら豆(乾燥)が348キロカロリー、26.0グラム、大豆(乾燥)が413キロカロリー、33.0グラム、大豆(ゆで)が181キロカロリー、16.1グラム、納豆が200キロカロリー、16.5グラム。

きな粉が438キロカロリー、35.6グラム、あずき(ゆで)が144キロカロリー、9.0グラム、あずき(こしあん)が」156キロカロリー、9.9グラム、いんげん豆(乾燥)が333キロカロリー、19.9グラム、木綿豆腐が77キロカロリー、6.8グラム、絹ごし豆腐が58キロカロリー、5.0グラム、豆乳が46キロカロリー、3.6グラム、みそが217キロカロリー、9.7グラム。

湯葉が231キロカロリー、21.8グラム、生揚げが151キロカロリー、10.6グラム、油揚げが389キロカロリー、18.7グラム、がんもどきが229キロカロリー、15.4グラム、凍り豆腐が530キロカロリー、49.8グラム、おからが88キロカロリー、4.9グラム。