【銀座新聞ニュース=2017年9月17日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「漬物がダイエットにも美容にも効果的！漬物が腸内環境を整える」を発表した。

漬物は塩分が多く「健康食品」のイメージはあまりないと思われているが、サニーヘルスは「発酵」している漬物なら、ダイエットや美容効果が期待できるとしている。発酵した漬物には乳酸菌などの善玉菌が含まれ、腸内環境をよくしてくれる。

腸内環境は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」や「腸内フローラ」と呼ばれる腸内の細菌バランスの状態のことで、全身の健康や美肌、ダイエットにも関わる重要なファクターとして注目されている分野という。腸の中に善玉菌が多い人は、太りにくい傾向があるという研究結果もあるとされている。

腸に到達する前に胃酸で死滅してしまう菌もあるが、死んだ菌がまったく無意味になるわけではなく、死滅した善玉菌が腸内の善玉菌のエサとなり、間接的に腸内環境をよくすることに役立つとしている。つまり、生きて腸まで届くかどうかはそれほど気にする必要がないわけだ。

また、体に有用な善玉菌だけでなく、漬物には生野菜が使われるため酵素も含まれる上、野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維も摂取することができる。漬物には「発酵型」と「非発酵型」があり、一夜漬け、浅漬け、福神漬け、松前漬け、千枚漬け、酢漬けピクルスなどは非発酵型の漬物という。また、市販の商品で調味液に漬けただけのタイプも大半が非発酵としている。

発酵型の漬物には、ぬか漬け、たくあん、すぐき漬け、高菜漬け、ザワークラウト、キムチなどがある。ただし、これらの漬物も、スーパーに並ぶ市販品のほとんどは調味液に漬けただけのものや、人工添加物が使用されているなど、善玉菌はほとんど期待できないという。

市販品を購入するのなら、八百屋やデパ地下などで販売されているような、伝統的な方法で作られたものを選ぶようにしたいとしている。日常的に食べるのであれば、新鮮な野菜を使って自宅で漬けるのもよい。漬物を自分で漬けるのは少しハードルが高いと思っている人でも、簡単にできるものを2つ紹介する。

ひとつは「ぬか漬け」で、ぬか漬けは、米ぬか（玄米を白米に精米する際に取り除かれる皮と胚芽）を乳酸発酵させて作ったぬか床に食材を漬け込んで作る、日本の代表的な漬物だ。ぬか床1グラム当たりに10億匹もの乳酸菌が存在するといわれ、漬けた野菜に浸透する。

米のビタミン、ミネラルの約95％はぬかに含まれているので、これを発酵させて作る「ぬか床」は、当然栄養満点となる。タンパク質、食物繊維、ビタミンA、B群、E、カルシウム、リン、亜鉛、鉄などの栄養素が含まれている。

特に注目したいのがビタミンB1で、ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあり、余った糖質を体に脂肪として溜めこませることを防いでくれる効果がある。ご飯とぬか漬けは、味の面でもダイエット面でも相性がいいという。

これらのさまざまな栄養素は漬ける野菜に浸透し、例えば生のきゅうりとぬか漬けのきゅうりを比べると、ビタミンB1の量が7倍にもなるといわれている。

ぬか床自体はスーパーなどでも市販されており、容器と野菜さえあれば自宅でも簡単に漬けることができる。大きめのタッパーなど密閉できる容器で漬ければ、独特のにおいも外にもれにくい。

ぬか床は毎日底からかき混ぜ、表面部分を奥へと混ぜ込むようにする。その後、表面を平らにならし、ふたをする。野菜を漬けていると、出てきた水分でぬか床がだんだん水っぽくなってくるので、ふきんやキッチンペーパーで吸い取り、ぬかと塩を追加する。基本的には常温で漬ける。若干風味が弱くはなるが、冷蔵庫の野菜室でも漬けることができる。その場合、週に1、2回は室温に戻すようにするとよい。

ぬか床を1から自分で作って発酵させ、管理するのはなかなか大変だが、市販の完成されたぬか床やキットを利用すれば、手軽に簡単にはじめられる。

もうひとつは「乳酸キャベツ（ザワークラウト）」で、ザワークラウトはドイツの伝統的なキャベツの漬物で、キャベツに塩を加えて作られる乳酸発酵させた保存食とされている。自然な酸味があり、そのままサラダ感覚で食べたり、肉や魚の付け合わせにしたり、スープに入れるなどして食べられている。

乳酸キャベツはザワークラウトとほとんど同じだが、自宅で簡単に作れるようレシピに多少のアレンジがある。キャベツは野菜の中でもまんべんなく各種栄養素含まれている、優秀な野菜のひとつで、中でもビタミンCは100グラム中41グラムもの量が含まれており、キャベツの葉を2、3枚食べるだけで、1日に必要な所要量を満たすことができてしまう。これはレモン2分も1個分とほぼ同じ量になる。

ビタミンCは、免疫力を高めたり、美白作用、またコラーゲンを生成したりする上で不可欠で、美容に必須の栄養素とされている。たとえ必要以上に摂取しても、余分な量はほとんど尿から排出されるので、摂りすぎても心配はない。

忘れてはならないのが「ビタミンU」で、別名「キャベジン」と呼ばれ、キャベツをはじめとするアブラナ科の野菜に多く含まれ、胃壁を守り、肝機能アップや活性酸素除去の働きをする。胃薬の主成分にも使われる健康成分としている。

高栄養価のキャベツを乳酸発酵させ、乳酸キャベツにすることで「美腸力」がパワーアップする。作り方も簡単で、材料はキャベツ、塩だけで作れるが、味をマイルドにし、発酵を促進させるためには砂糖も入れる。キャベツを切って混ぜて寝かせるだけで、乳酸キャベツができあがる。

材料は新鮮で痛みのないキャベツ4分の1個、塩は小さじ1、砂糖（きび砂糖、甜菜糖なども可）をひとつまみ、好みで粒の黒こしょう3粒、ローリエ1枚、鷹の爪1本などを加えると風味がよくなる。

1)キャベツを千切りにし、塩、砂糖とともにジッパー付きの袋に入れ、キャベツがしんなりするまで揉みこむ。スパイス類を入れる場合は、キャベツがしんなりしてから投入する。

2)袋の中のキャベツを平らにならし、ジッパー付きの袋の空気を抜いて、口をしっかりと閉じて、その上に水の入ったペットボトルなど重石となるものを載せ、涼しい時期は3日から5日、夏は1、2日を目安に常温で置く。

3)表面が泡立ち、味を見て酸味が出てきていれば発酵している兆候で、発酵しはじめると袋が膨らむので、その都度、空気を抜く。冷蔵庫で1カ月間保存が可能で、発酵が進むほどに酸味が強くなる。

サラダのようにそのまま食べるだけでなく、サンドイッチやホットドッグ、ソーセージの付け合わせ、魚・肉料理の付け合わせ、カレーの付け合わせにも好相性としている。

漬物は塩分が高く、サラダのようにたくさん食べるものではないが、野菜にはカリウムが多く含まれており、カリウムは余分な塩分を体外に排出する作用があり、適量を食べる分には塩分過多を心配する必要はない。人工添加物の入っていない健康的な漬物を、毎日の食卓にぜひ取り入れみてほしいとしている。