【銀座新聞ニュース=2021年5月15日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「ダイエットは休み休み行うことで結果に差が出る!?」を発表した。

ダイエットを続けていると、がんばっているのに体重が減らない時期がやってくることがある。「停滞期」というもので、そんな時にするべきことは、ダイエットを一時休むことだ。

ただでさえ体重が減らないのに、一時的にでもダイエットを休んでしまったら体重が増えそうで怖い！という気持ちも分かるが、休みを入れることでダイエットがはかどるということが研究により明らかになっている。今回は、ダイエットに休みが必要な理由を紹介しよう。

●断続的なダイエットのほうがその後もキープ

肥満学術誌「The International Journal of Obesity（インターナショナル・ジャーナル・オブ・オベシティ、肥満の国際ジャーナル）」に掲載された論文で、ダイエットには休みを挟んだほうが、結果的に体重を減らすことができるという研究が発表された。

オーストラリア・タスマニア大学の研究チームは、ダイエットプログラムに参加した36人の男性に、カロリーの摂取量を33％減らすプランを実施した。

参加者を半数に分け、1つ目のグループはダイエットを16週間休まず続け、もう半分の2つ目のグループは2週間おきに2週間の休みを入れ、このサイクルを30週間続け、16週間のダイエット期間を確保した。

すると、ダイエットを休みながら断続的に行った2つ目のグループは体重が平均14キログラム減ったのに対し、ダイエットを休まずに行ったグループは体重の減りが平均9キログラムに留まった。そして、ダイエットの6カ月後、休みながらダイエットを行った2つ目のグループは、休まずに続けた1つ目のグループよりも約8キログラム多い平均体重減少を維持していたとされている。

●断続的ダイエットのほうがやせるのはなぜ？

研究チームは、これが人体の「飢餓反応」によるものと考えている。食べる量が減ると体は自分が食糧に飢えていると認識し、次に食糧が体に入ってくるまでの間、命をつなぎとめようとするため安静時の代謝が下がると考えられている。

この「飢餓反応」は、食糧供給が安定していなかった何千年も昔から、人間が生き延びるための生存システムとしてあるもので、食糧が体に入ってくるとできるだけ体に溜め込もうとする。

そこで、2週間おきにダイエットを一時中断して食べる量を少し増やすことにより、飢餓モードに入ることや、体重が一切減らなくなることもないというのが研究チームの見解だ。

ただし、ダイエットの休み期間は、1日から7日の一時的な食事制限と好きなものを食べる期間を交互に行う方法では、休みなしの継続的なダイエットよりも減量の効果が低いという研究があるので、2週間というスパンで計画的に「断続的ダイエット」を行うのが正解と言える。

●停滞期は体の防衛反応

この研究結果からも分かるように、体には飢餓反応があるため、ダイエットをしていると体重が減らなくなる「停滞期」が訪れることがある。

およそ1カ月間に体重の5％以上が減ると、人の体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、守りに入る。体には「ホメオスタシス（homeostasis、恒常性）」という機能があり、生きるため・体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行っている。

これが停滞期の正体で、食事に気を配り、運動も取り入れ順調に体重が減っていても、大抵の人に停滞期はやってくる。では、その時期がやってきたとき、どう対応するべきなのか。

●停滞期の乗り越え方

1)1カ月間の体重の減少を5％以内に抑える
ホメオスタシスの効果をなるべく抑えるには、1カ月間に減らす体重は5％以内を目標にする。例えば60キログラムの人なら1カ月間に3キログラムの減量を目安とする。停滞期は2週間から1カ月ほど続くが、その体重に体が慣れることにより、自然にホメオスタシス効果がなくなってくるので、ダイエットを継続していればまた体重が減りはじめる。

停滞期の明けた次の1カ月もやはり、体重減を5％以内にする。そうすることにより、ホメオスタシス効果を和らげることができる。

2)ダイエットを継続する
停滞期に入ると焦りを感じるが、必ず終わりがくる。焦って食事量をさらに減らしたり、運動量を増やし過ぎたりすると、体に一段と危機感を与えてしまうので逆効果になる。この期間は停滞期が過ぎるのを気長に待つ心構えでよく、いつかは終わる。

3)食事量を少し増やす
ダイエットを開始すると、まず食事量や内容を見直す必要があるが、始めのうちはこれだけで体重が減る。しかし、摂取エネルギー（カロリー）を極端に減らし、主食であるご飯やパンなど糖質オフをしすぎると、体はやはり危機を感じて停滞期に入り、脂肪が燃焼されづらくなってしまう。

ホメオスタシスを解除させるには、必要なエネルギーはきちんと入ってくるということを体に認識させることが有効となる。具体的には、食べる量を少し増やして、摂取エネルギーを増やすことだ。

ただでさえ停滞しているのに、ここで食べる量を増やすことに抵抗があるかもしれないが、ほんの1、2週間だけ食事量を増やしてみよう。その後は、また、それまでのダイエットと同じ内容を食べるようにする。

4)足りない栄養を補う
エネルギーだけでなく、栄養も足りていないとホメオスタシスは働く。タンパク質、ビタミン、ミネラルを十分量摂るように心掛けたい。特に不足しやすいのは、ビタミンB群、鉄、亜鉛、カルシウムなどだ。

食事から十分な栄養を摂ることが難しければ、サプリメントなど栄養補助食品を利用してみよう。

●休憩のあるダイエットは心理的な観点でも有意義

ダイエットを続けていると、心身ともに活力が減退していき、疲れてしまうこともる。しかし、休みをはさみながらの断続的なダイエットであれば、モチベーションを保ちやすく、長期的に見れば成果を出しやすい。

だからといってダイエットの休み期間に、ケーキやスナック菓子など好きなものを好きなだけ食べても成果を出せるということではない。食べること自体が悪いわけではなく、問題なのは量なので、あくまでも適量を守るようにしたい。

体重が落ちない時こそ、あえてダイエットを休むことが必要で、一時休みした後は、気持ちを新たに再びダイエットに取り組みたい。