【銀座新聞ニュース=2021年5月22日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「体重は標準なのに体型がきれいに見えない訳」を発表した。
きれいなボディラインを作るためには、筋肉の多い、少ないが大きく関係しており、筋肉量によって、消費カロリーの差は1日100キロカロリー以上になる。
標準体重なのに、なぜかスタイルがよく見えない、それどころか実際の体重以上に見えてしまう、昔と現在で体重がそれほど変わっていないのにスタイルが悪くなったと感じる。こうした場合、筋肉量の少なさ・減少が問題となっている可能性が高い。
スッキリしたボディラインになるためには筋肉が必要だが、食事制限だけによるダイエットでは筋肉量を減らしてしまう。また、加齢によっても筋肉は自然に減少していくので、何もしなければ体型は崩れていく一方になる。筋肉を付ける、維持することは、きれいに見えるかどうか、そして太りにくい体になれるかを左右している。
●筋肉なくして美しいボディラインなし！
以前と同じ体重でも見た目が違って見えるのは、筋肉と脂肪の比率が変わってきているためだ。脂肪は筋肉よりも体積が多いので、同じ体重だったとしても脂肪が多いとぼやっとしたボディラインになってしまう。外見を左右するのは体重よりも筋肉量と体脂肪率であることを意識したい。
引き締まった二の腕や脚、フラットで無駄な肉の付いていないウエストは、筋肉なしには作れないし、正しい姿勢を保つことにも筋肉が必要になる。せっかくダイエットをして体重を落とすことができても、筋肉が少なくメリハリのない体型になってしまってはダイエットの意味がない。
極端に食事量を減らすなどの、間違ったダイエットは筋肉量を減らしてしまう。体重を減らすことよりも体脂肪を減らすことに意識を切り替えて、体を作る元となる最重要なタンパク質は必ず摂取したい。
運動はカロリーを消費することが目的ではなく、筋肉量の増加や維持のためで、リバウンドしないダイエットのために筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが有効となる。
体重を意識したダイエットではなく、体脂肪を減らすことを目標にしたダイエットのほうが、リバウンドしにくいという利点もある。体脂肪は高タンパク、低脂肪な食事と運動（筋トレ、有酸素運動の組み合わせ）で減らすことができる。最近の体重計は、体重だけでなく体脂肪や筋肉量など体組成まで計測できるものがほとんどなので、体重、体脂肪ともにグラフに記録して、推移を自分でチェックしたい。
●筋肉が付くことでむくみも解消される
筋肉を付けるといっても、ボディービルダーのようなムキムキをめざすわけではない。また、筋肉が付いた部分が太く見えるという心配も不要。なぜなら、過酷な筋トレと極端な食事制限をしなければ、そこまでの筋肉を付けることは難しいからだ。特に女性は男性よりも筋肉が発達しにくいので、こうした心配はまったく不要といえる。
きれいなボディラインを作るためには、筋肉の多い、少ないが大きく関係している。筋肉1キログラムの基礎代謝量は13キロカロリーで、筋肉が1キロ増えると、代謝が13キロカロリーアップすることになる。しかし、実際に筋肉を1キログラム増やすには、ハードな運動や筋トレが必要になってくる。たったの13キロカロリーのためにその運動量をこなすというのは非効率だが、筋肉量が増えることのメリットは他にもある。
下半身に筋肉が1キログラムも付けば、見た目がかなり引き締まった印象に変わる。筋肉のラインがきれいに出るようになり、ボディラインがすっきりして見えてくる。
さらに、むくみには筋肉の働きが大きく関わっており、下半身に筋肉が付いているかどうかがむくみやすさに影響している。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、重力に逆らって血液を心臓へと押し戻す「筋ポンプ作用」がある。この作用が衰えると血液が心臓に戻りにくくなり、血行が悪くなるため、むくみを引き起こしてしまう。脚を動かす運動を行うことや、ふくらはぎに筋肉を付けることで血流がよくなり、むくみにくい体になることが可能になる。
●筋肉量が多いほど太りにくい理由
筋肉は毎日、合成と分解が繰り返されている。仮に運動をしなかったとしても、筋肉は全体の1.8％が毎日、生まれ変わっている。そして、筋肉が作り変えられる際は、筋肉1キログラムあたり約541キロカロリーものカロリーが消費される。
筋肉量の少ない人（12キログラム）と、筋肉量が多い人（23キログラム）で比較してみよう。まず筋肉量が少ない人の場合、1日に合成される筋肉量は約0.22キログラムで、その量に対し消費されるカロリーは117キロカロリーとなる。
一方、筋肉量の多い人の場合は、1日に合成される筋肉量は0.41キログラムで、そのために消費されるカロリーは224キロカロリーだ。
筋肉量の多い、少ないにより、消費カロリーの差は1日100キロカロリー以上ということになる。この差を1カ月で計算すると3210キロカロリー、3カ月なら9630キロカロリーと、時間が経てば経つほど比例して差は大きく開き続ける。体脂肪1キログラムを燃焼させるには7200キロカロリーが必要なので、3カ月では1キログラム強の体脂肪を燃やせる計算になる。
運動を取り入れず食事制限だけのダイエット法では、筋肉量の少ない体になってしまう。そうなると食事制限を続けてもやせにくいし、そこで食事量を元に戻したら筋肉量が減った状態のまま脂肪だけが増えるという最悪のパターンになる。
●運動は消費カロリーを意識しないこと
カロリー消費が大きく、やせやすい体づくりをめざすには、高タンパク、低脂肪の食事を心がけながら、運動を取り入れたい。ただ、ここで勘違いしてはいけないのが、運動によってカロリーを消費することが目的ではないということだ。それよりも筋肉量の増加や維持のためということを念頭に置いておきたい。
体重50キログラムの人が1時間ウォーキングをした場合、消費カロリーは158キロカロリーになる。これは小さめのおにぎり1つ分程度で、運動によって消費カロリーを増やすという点においては効率が悪い。それなら食べる量を少し減らしたほうがまだ楽かもしれない。
消費カロリーという面で運動を捉えると非効率だが、長期的にはもっと多くのメリットがある。筋肉自体がカロリーを消費するので、リバウンドしないダイエットのためにも筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが有効で、そのためには運動をするしかない。
また、運動をすることで脳の活性化や集中力のアップ、ストレスの軽減、生活習慣病の予防、リフレッシュ効果など、筋肉以外でのメリットはたくさんある。
●筋肉量を効率的に増やすには？
効率を考えるのであれば、大腿部など下半身にある大きな筋肉を一度に鍛えることができる運動がベターとなる。その点、スクワットなら大きな筋肉トップ3が集まっている部分を一度に鍛えることができる。これらの部分を鍛えることは、脚の引き締めやヒップアップなどにも効果的だし、実は腹筋や背筋も稼働しているため広範囲を同時に鍛えられる。
しゃがむような動作を繰り返すスクワットは、下半身全体の筋肉が使われる。主に使われるのは、体の中でもっとも大きな筋肉である太もも前面の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、大きな筋肉第2位のお尻の大殿筋（だいでんきん）、そして第3位の太ももの後ろ側のハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称で、主に太ももの裏側の筋肉を指す）だ。
スクワット10回による消費カロリーはたったの3.8キロカロリーl（30代で、55キログラムの女性で計算）。しかも有酸素運動ではないので、直接的な脂肪燃焼効果も期待できない。だが、目的はカロリー稼ぎではなく筋肉を付けること、維持すること。また、全身の血流をよくする効果もあるので、冷え性の人は筋肉を付けるべきだ。
〇効率的に筋肉を付けるスクワットの方法
1)肩幅程度に足を広げ、つま先を45度外側に向ける。
2)は右手を左肩に、左手を右肩に置く。
3)前を見て、背筋を伸ばす。
4)膝がつま先よりも前に出ないように膝を曲げ伸ばしする。
この姿勢を基本として、息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまで膝を曲げる。そして息を吐きながら膝を伸ばす。素早く膝を曲げ伸ばしするよりも、できるだけゆっくり行うとより効果的だ。20回×2セットを目安に、無理のない回数から始めたい。動作中は呼吸を止めず、安定させた状態をキープする。
ダイエットのための運動というと消費カロリーに目が向きがちになるが、それよりも筋肉を付けることを意識してほしい。太りにくい体になり、姿勢を美しく保つことも簡単になる。筋トレは心の健康にも有効で、毎日、筋トレをする必要はなく、週に2、3回程度で十分なので、始めてみよう。