【銀座新聞ニュース=2021年6月12日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「無自覚にやっている？太る食習慣をチェック！」を発表した。
人間の体には体内時計が備わっていて、同じものを食べるにしても時間帯により太りやすさが変わってしまう。
「どうしてやせないのか」という原因を知ることは、ダイエットを成功させるためには必須といえる。理由はいろいろあるかもしれないが、究極的には結局「やせたいのに食べている量やカロリー過多」ということになる。ただ、その状況を作り出している元凶は、意志の弱さではない。
知らず知らずのうちに身に付いてしまっている習慣や常識が、太る原因となっていることがあり、以下に当てはまるものがあれば見直したい。
1)ストレスの多い生活
空腹感には生理的と心理的の2種類がある。生理的空腹はエネルギー不足を補うために体が食べ物を欲している状態だが、一方で心理的空腹は不安感やイライラなどストレスを紛らわす手段として食べてしまうことになる。
疲れていると甘いものが食べたくなったり、問題があってやけ食いに走ったりするのはその典型といえる。ストレスと感じている時は交感神経が優位になっている。ストレス軽減のためには「副交感神経」を優位にすることが必要で、その手っ取り早い方法が食べることなのだ。
「ながら食べ」など知らず知らずのうちに身に付いてしまっている習慣が太る原因となる。
生理的な空腹は一定量で満たされるのに対し、心理的空腹は量を食べることで満足するわけではないため、食べすぎて太るという結果になる。ダイエットがうまくいかないという人は、自分のストレス度合いは振り返ってみよう。
2)味は濃いめが好き
味の濃いものや油っこいものは、胃腸で消化吸収される際に大量の水を必要とする。そのためこうしたものの食べ過ぎは腸のむくみを招き、動きを悪くしてしまう。
また、濃い味に慣れると、脳はさらに濃くボリュームのあるものを求めるようになり、負のループに陥ってしまう。濃い味を好む人は、味覚のリセットにトライすることを勧めたい。味覚を司る舌の味蕾（みらい）の細胞は、およそ2週間で再生するといわれているので、まずは2週間、薄味の食生活を続けてみてほしい。
3)和食よりも洋食が好き
必ずしもすべてではないものの大まかな傾向としていえるのは、日本においての洋食メニューはバターや肉の脂肪が多く食物繊維が少ないこと。それに対して、和食は、ご飯と味噌汁を中心に数品のおかずで構成される定食が一般的で、動物性脂肪は少な目だ。しかも納豆や海藻類など食物繊維を自然にたっぷりと摂取することができる。意識して和定食スタイルを取り入れていきたい。
残すことに罪悪感があり、残さず食べることが当然だと思っている人は、お腹がいっぱいになっても残すことができない。
4)ながら食べの習慣がある
テレビを見ながら、スマホを見ながらなど、食事に意識をあまり向けずに食べる「ながら食べ」をしている人は多いのではないだろうか。ながら食べは食事以外の情報が入ってくるため、満腹中枢への刺激が弱くなり、食べ過ぎてしまったり、食事の満足感が得られにくかったりということが起こる。食事は目と舌の両方で、じっくり味わいたい。
5)早食い
「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分から20分後といわれている。この信号が届く時間には個人差があって、太りやすい人は信号が届くまでに普通より長い時間がかかる。これにより、早食いをすると、つい量を食べ過ぎてしまうということもあるが、早食いの人が太りやすいのはそれだけが原因ではない。
早食いで一気に食べてしまうと、その分、血糖値が急激に上昇する。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌される。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまう。このため、早食いはただ単に食べ過ぎてしまうというだけではなく、その行為そのものが肥満の要因になるともいえる。
実際、糖尿病の治療においても「よく噛んで、ゆっくり食べる」という指導がある。早食いをしないためには、とにかくよく噛むこと。食べ物の硬さはさまざまなので、一概にはいえないが、理想の咀嚼（そしゃく）回数は、一口につき30回程度とされている。食べものが唾液と混ざり、おかゆのようになる程度を目安にしたい。
6)予定よりも食べている
お店でおいしそうなものを見かけた時や、いつもより安く売っていた時、ついつい買ってしまうというのはよくあることかもしれない。しかし、それは太る習慣で、何度も繰り返しているとあっという間に体脂肪が増加してしまう。
これを防ぐためには、買い物に行く前にあらかじめ買う物を決めておき、それ以外は買わないことだ。買い物は計画的にすることで、体型の管理にもお金の管理にも役立つ。
7)もったいない精神が強い
残すことに罪悪感があり、残さず食べることが当然だと思っている人は、お腹がいっぱいになっても残すことができない。人の考えはそれぞれなので、それ自体は自分の考え方で判断すればいいこと。しかし、やせたいと思っているのであれば話は別だ。必要以上に食べれば太るのは当然のことなので、満腹なのにわざわざ無理をして脂肪をつける行動をすることはもうやめにしたい。
初めから量が多すぎる場合や、家族の残り物にまで手をつけること、賞味期限が近いから食べてしまおうと考えるなど、「もったいない精神」が強いほど太りやすい。体がもうこれ以上食べる必要はないと判断しているので、食べ物や生産者、作り手に感謝をしつつ、いさぎよく残してほしい。
8)甘い飲み物が好き
缶コーヒーやペットボトルのジュースやスポーツドリンク、カフェの甘いコーヒードリンクなど、普段口にする飲み物にはたくさんの糖質が含まれており、コーラなら500ミリリットルのペットボトル1本で角砂糖約15個分が含まれている。こうした甘い飲み物を頻繁に飲む生活と、ゼロカロリーのお茶や炭酸水、ミネラルウォーターを常飲する生活、どちらが太りにくいだろうか。
また、高糖質の飲み物を飲むことによって、血糖値が上がってしまう。夏の暑い時期などにソフトドリンクをがぶ飲みをすればするほど、血糖値は急上昇してしまう。
血糖値が上がるとのどが渇くためさらに飲んでしまい、いっそう高血糖を引き起こすという悪循環に陥る。水分補給のつもりでソフトドリンクを飲んだとしても、のどが潤うどころかまったく逆効果なのだ。
これまで甘い飲み物ばかりを飲んでいた人が、急に無糖のお茶や水に切り替えるのは、物足りなさを感じるかもしれない。そうした場合は、まずはコーヒードリンクなら無糖のラテにしてみてほしい。例えば、キャラメルフレーバーのコーヒーを選ぶところを甘くないラテにしたり、甘いミルクティーが好きだったなら無糖のミルクティーにするなど、少しずつ糖質オフにシフトするようにしたい。
9)夕食が遅くボリューミー
人間の体には体内時計が備わっていて、同じものを食べるにしても時間帯により太りやすさが変わる。体が活動モードになっている日中は太りにくく、もっとも太りやすい時間帯は夜だ。特に22時以降はエネルギーを蓄えるはたらきが強まるため、太りやすいと考えられている。つまり、夜食はかなり太りやすいということになる。このため、夕食はできれば21時までに済ませるようにしたい。
仕事などでどうしても遅い時間になってしまう場合は、17時から19時頃に間食を取るようにする。おすすめはおにぎりだ。これまで夜遅い食事で食べていた米など糖質を食べる時間帯を夕方にシフトし、その分遅い時間の食事では糖質はカットする。夕食が遅くなるなど、食事間隔が長くなると次の食事での吸収が高まってしまうので、それを防ぐためにも有効といえる。
スイーツ、揚げ物、ラーメンなど、高カロリーなものが食べたい場合は、太りにくい日中に食べるようにしたい。
自分の食習慣が太りやすいものであることを自覚することが、ダイエット成功への第一歩となる。食べる時に「これくらいいいよね」など、言い訳を考えるのもやめたい。本当に食べる必要があるのか、ないのか、食べる前に自分に問いかけるように心がけたい。