【銀座新聞ニュース=2021年8月7日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「効率的にダイエットできる！スポーツのカロリー消費ランキング」を発表した。
自転車は下半身中心の運動でありながらも、実は全身の筋肉を使うため、二の腕やお腹の引き締め効果も期待できる。
ダイエットで体重を落とすためには、消費カロリーを増やして摂取カロリーをコントロールするというのは大原則だ。食べる量を減らすか、運動量を増やすか、もしくはその両方を行うことでやせることができる、というのが体の仕組み。
では、どのような運動が消費カロリーが大きいのかを知って、効率的にカロリーを消費したい。そこでオリンピックの競技として採用されているスポーツ1時間あたりの消費カロリーをランキングで紹介しよう。アスリートでなくても、トライできるスポーツはたくさんあるので、取り入れられるものを参考にしてほしい。
●スポーツの消費カロリーランキング
カロリー消費量は年齢、体重、筋肉量により多少前後する。以下は成人体重60キロ、1時間運動した場合で表記している。カロリー消費量値はMETs（運動強度＝酸素摂取量÷最大酸素摂取量）を元に計算している。
●10位・バドミントン・441キロカロリー
ひとりでもリフティングなら主に下半身の筋肉が使われるので、ヒップアップ効果や下半身の引き締め効果もある。
バドミントンは大人から子どもまでが楽しめる、親しみやすい身近なスポーツの一つだ。
バドミントンは瞬発力がメインとなる運動なので、体脂肪燃焼にはあまり向いていないが、誰でも気軽にできるスポーツとしてはカロリー消費量が大きい。
●9位・テニス（シングルス）460キロカロリー
テニスには瞬発力と持久力が求められる。試合では無酸素運動が多くなりるが、比較的長時間続けられるスポーツなので、練習や趣味としてゆったりと続けることができる。有酸素運動をしている時間を増やすことのできるスポーツなので体脂肪燃焼効果がある。有酸素、無酸素運動の両方を、楽しみながら行うことができるのがテニスの優れているポイントで、ひとりで壁打ちなどするのもいい運動になるのでスペースを見つけてやってみてほしい。
●6位・バスケットボール、自転車（時速20キロ）、ビーチバレー・504キロカロリー
消費カロリーで言えば同程度の強度であるこの3種目の中でも、取り入れやすく脂肪燃焼効果も期待できるのは自転車だ。
自転車は下半身中心の運動でありながらも実は全身の筋肉を使うため、二の腕やお腹の引き締め効果も期待ができる。
サドルに座った状態でこぐので足腰への負担が少なく、痛める心配がほとんどなく続けることができるのが、自転車ダイエットの魅力だ。やはり有酸素運動なので、体脂肪の燃焼に効果を発揮する。
●5位・サッカー・630キロカロリー
有酸素運動の代表、ランニングは消費カロリーも大きいので、1日10分でも走ってみてほしい。
試合では90分間走り続けるので、消費カロリーは大きくなる。選手によっては1試合で15キロも走ることがあるほど。
一般の人がダイエットとしてサッカーを取り入れることはハードルが高いが、ボールを上げるリフティングであれば一人でも行うことができるので始めやすい。リフティングとはボールを地面に落とさず蹴り続ける運動で、主に下半身の筋肉が使われるので、ヒップアップ効果や下半身の引き締め効果が期待できる。子どものサッカーの練習に付き合う時に、リフティングによる下半身ダイエットを取り入れてみてはどうだろうか。。
●4位・ランニング(時速9.6キロ)・617キロカロリー
有酸素運動の代表であるランニングは、消費カロリーも大きい。フルマラソンであれば2100キロカロリーもの消費量になる。有酸素運動による脂肪燃焼効果は、以前は20分以上連続して行うことでその効果が得られるとされていた。しかし、現在では、必ずしも連続して行わなくても10分の有酸素運動を1日2回など、トータルが20分になれば20分連続で有酸素運動を行うのと同じ効果があると考えられている。
10分を1日1回でも有酸素運動としての効果はあるが、トータルで20分以上のほうがベターだ。有酸素運動は、週に1回だけ1時間といったようにまとめて行うよりも、1日10分×2を週3日など、こまめに分けて頻度を高めるほうがより効果的になる。
●2位・柔道、空手・648キロカロリー
柔道や空手といった武道の稽古は、筋トレと有酸素運動の両面を持ち合わせている。他のスポーツを比べて動きがあまりないように思われるが、常に筋肉が緊張状態にあるのでカロリー消費量が高い。
一般の人が始めるのは難しいように思えるが、Youtube（ユーチューブ）などの動画でもトレーニング方法や型などが配信されているので、見よう見真似でやってみるだけでも十分なカロリー消費が期待できる。
最近のスポーツクラブなどでは武道を取り入れたエクササイズを行っているところもあるので、そうしたものからトライしてみるのもいいのでは。ストレス発散にもなると好評のようだ。
●1位・水泳（バタフライ）・869キロカロリー
水泳バタフライは全身への負荷が大きく、かつ有酸素運動なのでダイエットにはとても効果的だ。
消費カロリー第1位は水泳だ。水中で行うので全身への負荷が大きく、かつ有酸素運動なのでダイエットにはとても効果的といえる。さまざまな泳法の中でもバタフライの消費カロリーがもっとも大きく、次いで平泳ぎが648キロカロリー、クロールが630キロカロリーとなる。
水泳は足腰への負担がないので年齢を重ねても続けやすく、また、体が重い状態の人でもケガの恐れがない。水圧がかかることにより血液がスムーズに流れるようになり、全身の血液の流れがよくなる効果もある。泳ぎが苦手な人は、水中ウォーキングからトライしてみることもできる。
ダイエットのために運動をしなければと思うと継続することが難しくなりがちだが、楽しみながらスポーツをするのであれば、ダイエットのみならず心身の健康にもよい効果がある。自分が始められそうなものからトライしてみてほしい。