サニーヘルス、麦飯、そば、赤身肉等良質な食材でダイエット促進

【銀座新聞ニュース=2021年10月23日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区晴海1-8-11、晴海アイランドトリトンスクエアオフィスタワーY、03-6701-3000)はこのほど、レポート「ダイエット効率を上げて体を絞る5つの食事法」を発表した。

朝食を抜いて昼食で2食分のカロリーを摂取するというような、カロリーの帳尻合わせはやめたい。

健康体であれば、太るのもやせるのも食事によるところが大きいのは事実だが、極端な食事制限は一時的に体重が落ちるとしても、体調の悪化を招いてしまう。では体のコンディションを保ちながらやせるために、食生活ではどのようなことを心得ておくべきなのだろうか。コンディションの現状維持だけでなく、体の調子をよくすることができる食生活とは?

●1日の中でカロリーの帳尻合わせをしない

1日3食を基本としている人がほとんどと思われるが、例えば朝食を抜いて昼食で2食分のカロリーを摂取するというような、カロリーの帳尻合わせはNGだ。

もちろん1日のトータル摂取カロリーの適正値を守ることは、ダイエットにおいて押さえるべき点ではある。だからと言って摂取カロリーがどこか1食に偏ると、トータルが同じであろうと太りやすい食べ方となってしまう。その訳は血糖値の急上昇によるからだ。

食事の間隔が長くなるほど次の食事によって血糖値は急上昇し、摂取したカロリーが脂肪として溜め込まれるだけでなく、「血糖値スパイク」が起きやすくなる。

血糖値スパイクとは食後血糖値が正常値を超え、急激な眠気、疲労感、集中力の低下などを引き起こす現象で、これが繰り返されると糖尿病や心臓病のリスクを高めるほか、認知症の発症率が上がることが分かっている。食事間隔を大きく開けないことが、血糖値スパイクを防ぐ上で重要といえる。

●水分はたっぷり摂取すべし

間違った無理な糖質制限はやめて、砂糖入りお菓子などを食べないようにする。

水や無糖のお茶、それに食事に含まれる水分も足して、1日2リットルが目安となる。ダイエット中は積極的に水分を摂るというのは、一度は聞いたことがあるのではないだろうか。その理由は3つある。

1)代謝が上がり、やせやすくなる
体脂肪を燃焼させるには、体の代謝がスムーズに行われていることがひじょうに重要で、水をたくさん飲むことで血液やリンパなど体液の循環が良くなり、代謝を高めることに繋がる。

代謝が高まるということは、エネルギー消費量が増えるので、その分脂肪を燃焼させやすくなる。

2)腸内環境が良くなる
便秘になると、腸内の悪玉菌が増え、有害物質を発生させる。これが腸から吸収され、血液によって全身に巡り、肌荒れやさまざまな病気の原因となったり、代謝が低下してやせにくい体になってしまう。便秘の予防や解消には、水分を十分量摂ること。1日を通じてこまめに水分補給をすることを基本に、朝起きたらまずコップ1杯の常温の水を飲むとより効果的となる。

3)デトックス効果
血液により回収された体の老廃物は腎臓でろ過され、不要なものは尿から排出される。水分をたくさん摂ると尿量が多くなり、自然にデトックスに繋がる。この一連の働きを促進するには、やはり水分が必要となる。

汗や尿などから、1日約1.5リットルの水分が出ていく。これを補うためには、やはり食事や飲み物から水分を摂るしかない。

●糖質は正しくオフする

白米の代わりに麦ご飯、うどんをそばに、バター、サラダ油をオリーブ油等に、肉なら赤身肉、鶏胸肉など質のいい食材に替えて、健康的なダイエットを心がけたい。

糖質制限ダイエットは、やめた途端にリバウンドする人がひじょうに多い。単純に糖質量とカロリーが増加するためという理由もあるが、糖質制限による腸内環境の悪化が原因という説がある。

善玉菌で知られるビフィズス菌が生息しているのは、大腸の奥のほうのエリアであることが研究により明らかになっているが、そこまで届くのは穀類の食物繊維だ。

つまり糖質制限ダイエットで穀類や芋類を食べないと、ビフィズス菌がエサ不足に陥ることになる。糖質制限ダイエットで制限するべき糖質は、穀類ではなく砂糖が使われたお菓子などだ。

穀類は白米や白いパン、うどんなどではなく、玄米、もち麦、全粒粉パン、ライ麦パン、蕎麦(そば)など、色の付いたもののほうが腸内で発酵する食物繊維が豊富に含まれている。間違った糖質制限はやめ、主食はこうしたものを選び適量を食べたい。

●短期間で一気にやせようと極度な食事制限をしないこと

体には防衛反応が備わっていて、およそ1カ月間に体重の5%以上が減ると「飢餓状態かもしれない」と体が判断し、守りに入る。これが停滞期の正体だ。

体にはホメオスタシス(=恒常性)という機能があり、生きるため、体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行っている。ホメオスタシスの効果を抑えるには、1カ月間に減らす体重は5%以内を目標にしたい。例えば60キロの人なら1カ月間に3キロの減量を目安としてほしい。

それでも停滞期が訪れ、2週間から1カ月ほど続くことがあるが、その体重に体が慣れることにより、自然にホメオスタシス効果がなくなってくるので、ダイエットを継続していれば、また体重が減り始める。

焦って食事量をさらに減らしたり、運動量を増やし過ぎると、体に一段と危機感を与えてしまうので逆効果になる。

●食材は質がよいものに変える

ダイエット=食事制限、だから鶏のささみや野菜ばかりを食べる・・・そんな方法は長続きしないし、やせたとしてもやめればリバウンドすることは目に見えている。無理な食事制限をするのではなく、普段の食材を少しずつ体にとって「質がよいもの」に変えていくようにしたい。

1)白米→麦ご飯、雑穀米、玄米に
白米よりも雑穀米や玄米のほうがミネラルや食物繊維が多く、太りにくく高栄養価なので、主食を食べる際はこれらに置き換えるといい。

2)パン→ライ麦パン、全粒粉(ふすま)パンに
小麦粉から作られる一般的な白いパンは消化にはよいが、血糖値が上がりやすく、ダイエットには不向きといえる。ライ麦や全粒粉(ふすま)パンならミネラル、食物繊維を多く摂ることができるので、白いパンよりダイエットに適している。

3)うどん→そばに
そばは穀類No.1と言われる栄養価の高い食品で、小麦粉が原料であるうどんよりも、そばのほうが血糖値が上がるスピードが穏やかなので体脂肪になりにくい。それだけでなく、タンパク質やビタミンB1、B2、抗酸化物質のルチンが豊富に含まれている。

また、食物繊維は精白米の約2.5倍も含まれているので、腸内環境の改善やダイエットにも効果がある。

4)ドレッシング、サラダ油→オリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油に
サラダ油はクセがなく使いやすいが、美容健康効果を考慮するならオリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油の方がいい。オリーブオイルは、オレイン酸、ビタミンE、ポリフェノールなど抗酸化作用が高いのが特徴だ。

ココナッツオイルは、効率よくエネルギーに代謝されて体に溜まらない「中鎖脂肪酸」という種類の脂肪だ。一般的な植物油と比べてエネルギーとして燃焼される効率がひじょうによく、中性脂肪の循環をスムーズにし、太りにくくやせやすい油だといわれている。

アマニ油は、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸が主成分。中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められている。ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1グラムから2グラム程度の摂取が推奨されている。

オリーブオイル、ココナッツオイルは酸化に強いので加熱調理に向いているが、アマニ油は酸化しやすい。ドレッシングなどに用い非加熱で摂るようにしたい。

5)バター、マーガリン→アボカド、ココナッツオイル、オリーブオイル
バターは動物性脂肪で飽和脂肪酸なので、摂り過ぎると生活習慣病に繋がる。マーガリンは植物性とはいえ人工的に加工されており、「トランス脂肪酸」を含む。体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高めると、WHO(世界保健機構)による注意勧告がある。

パンにつけるのを、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドにすることで一気にヘルシーになる。ココナッツオイルやオリーブオイルの効果は上述の通り。アボカドは「森のバター」や「食べる美容液」とも言われるほど、栄養価の高い食品で、オレイン酸など良質な油を含み、抗酸化作用、血液のサラサラ効果、美容に欠かせないビタミンA、C、Eを含んでいる。パンにスライスまたはつぶしたアボカドと、好みでチーズなどを乗せて焼くだけで、お手軽な美容朝食になる。

6)肉類→赤身肉、鶏胸肉
カロリー面だけでなく健康面においても、肉の脂肪はなるべく摂らないのが鉄則だ。ロースやバラは脂肪が多く、高カロリー、高コレステロールな上に、消化に時間がかかるので胃腸への負担も大きい。

脂肪の少ない赤身の肉(もも、ヒレなど)は、ダイエット中に不足しがちな鉄分やタンパク質をしっかり摂ることができるし、代謝に必要なビタミンB群が含まれている。鶏胸肉は低脂肪、高タンパクでダイエットにはぴったり。疲労回復効果もある。

日常的に食べるものに気を配ることで体は変わってくる。すぐに効果が現れるものではないが、こうした小さなことの積み重ねを、地道に続けることが大切で、「美は一日にして成らず」だ。