サニーヘルス、10分歩きを1日2回、速歩も取り入れダイエット促す

【銀座新聞ニュース=2021年11月6日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区晴海1-8-11、晴海アイランドトリトンスクエアオフィスタワーY、03-6701-3000)はこのほど、レポート「リモートワーク太りはウォーキングで解消できる!」を発表した。

通勤では家から駅、駅構内、駅からオフィスへと歩くので、内勤でもそれなりの運動量があるが、在宅勤務で「リモートワーク太り」が問題となっている。

リモートワーク(在宅勤務)という働き方は、通勤や身支度のわずらわしさから解放される一方、そのために太ってしまったという人が続出し、社会現象と化している。通勤時間が実は貴重な運動時間であったことに気づかされている。

通勤はただの移動であるにも関わらず、やめれば太ることが実証されているわけで、つまり、歩く、階段を昇るといったような脚を動かす行動はダイエットに有効だということになる。あらためて脚を動かすことの重要性、ダイエット効果を高める歩き方やタイミングなどを解説する。

●ウォーキングの効果

通勤では家から駅、駅構内、駅からオフィスへと歩くので、内勤でもそれなりの運動量があるし、外出の多い職種であれば、かなりの歩数、距離になる。これをウォーキングに当てはめて消費カロリーに換算すると、普通の速度で歩いた場合は1時間で173キロカロリー(体重55キロで計算)になる。

同じ有酸素運動のランニングや水泳と比較したらそれほど大きな消費カロリーではないが、ウォーキングの優れた点は別にある。

やせ体質を作るのにウォーキングは効果的といえる。体脂肪を燃焼させるには有酸素運動がやはり有効だし、下半身の筋肉が使われることで血行が促進され、代謝が上がり、やせやすくなるなどの効果や、血糖値を下げる効果がある。

しかも、特別な器具や道具が必要なく、数ある有酸素運動の中でも誰でもすぐにチャレンジしやすいのがウォーキングといえる。足腰が悪いなど体の不調さえなければどの世代でも取り入れることができるし、必要なコストもせいぜいスニーカー代程度だ。

●有酸素運動は1日10分からでOK

有酸素運動による脂肪燃焼効果は、以前は20分以上連続して行うことでその効果が得られるとされていた。しかし、現在では、必ずしも連続して行わなくても10分の有酸素運動を1日2回など、トータルが20分になれば20分連続で有酸素運動を行うのと同じ効果があると考えられている。

10分を1日1回でも有酸素運動としての効果はあるが、トータルで20分以上の方がより結果が得られる。また、有酸素運動は例えば週に1回だけ1時間といったようにまとめて行うよりも、1日10分を2回、週3日行うなど、こまめに分けて頻度を上げる方がより効果を高めることができる。

●食後に歩くことで血糖値抑制

1日の中でも、食後にウォーキングを行えば、食後の血糖値を下げることにも有効だ。食後の血糖値を下げることで、食事から摂取した糖質が体脂肪に変わることを予防することができる。食事を終えてから15分から30分後には動き始めたい。

特にふくらはぎの筋肉を動かすことで全身の血行がよくなり、代謝をよくする効果がある。ウォーキングの際は少し息が上がる程度(脈拍125から155が目安)を意識して、酸素を消費し、充分な呼吸を確保しながら行う「有酸素運動」にすることで、血糖値を下げるだけでなく、体脂肪を燃焼させることができる。

食後30分から1時間ほど経つと、食べた糖質が消化吸収され、血糖値が上昇していく。その時間に合わせて体を動かすことで、全身に血液が行き渡り、消化吸収の速度を遅くすることや血糖をエネルギーとして消費したり、血糖値を下げることができる。

最新の研究では、食後なるべく早め(15分後程度)に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑える効果が高くなるとされている。ただし、食べた直後に行うと消化不良を起こしてしまうこともあるので、食後即座はNGで、遅くても食後1時間以内には運動を始めたい。

●歩く速度を上げればダイエット効果も上がる

ウォーキングで重要なのは、歩数よりも速度だ。ウォーキングに限ったことではないが、運動は強度によって結果に差が出る。ゆっくり歩くだけでなく、速歩(早歩き)を取り入れると負荷が強くなり、ウォーキングによるダイエット効果を高めることができる。

ゆっくり歩いた場合と速歩とで消費カロリーを比較すると、約1.5倍もの差がある。単純に消費カロリーが大きくなるという点でダイエット効果があると同時に、速歩によって下半身が鍛えられるなどのメリットもある。下半身には大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉が存在し、この3つで体全体の筋肉の約5割が占められている。このため、下半身の筋肉を鍛えることが効率のよいダイエットにつながる。

足は第2の心臓といわれるように、特にふくらはぎの筋肉を動かすことはポンプの働きをし、全身の血流をよくする作用がある。ゆっくり歩くだけでも血流は促されるが、速歩の方がふくらはぎの筋肉に負荷がより強く掛かるので、その効果は増幅する。

速歩は1日のトータルで15分以上になることを目標にし、速歩とゆっくり歩くのとを交互に行う。速歩3分、ゆっくり3分を5セット、速歩5分、ゆっくり3分を3セットなど、速歩の時間の合計が15分以上になるように、自分の体力に合わせて調整してほしい。

●歩く場所を街から山へ

歩く場所を街から山に変えるだけで、数倍もの運動効果が得られる。

普段の生活の中でのウォーキングのほか、自然や景色を楽しみながらの「山歩き」はどうだろうか。山歩きなら、レジャーとダイエットを両立させることができる。山歩きの運動強度は軽めのランニングと同程度で、歩く場所を街中から山に変えるだけで、倍近くの運動強度になる。

さらに、山歩きをする場合は必然的にウォーキングよりも長時間歩くことになる。通常のウォーキングの時間は20分から30分が平均だが、山歩きの場合は初心者向きのコースでも登り下り往復の所要時間は1時間から2時間程度だ。運動強度と運動時間とを考えると、近所をウォーキングする場合の数倍もの運動効果が得られるということになる。

例えば、首都圏で人気の高尾山のような勾配の山の場合、体重60キロの女性が約3時間登山をした際の消費カロリーは、なんと約1000キロカロリーにもなる。山歩きダイエットは、ハードな登山ではなく、あくまでも自然や景色を楽しみながら歩くことが目的で、そのためには、傾斜がゆるやかで登りは30分から1時間程度の初心者向けの山が最適といえる。

健康のため、ダイエットのためにウォーキングを取り入れる際に、目安としてよく挙げられているのが1万歩という指標だが、歩数のクリアだけを目標にするのではなく、歩くスピード、時間帯やタイミング、頻度も意識してほしい。そうすることで同じ歩数でもダイエット効果は変わってくるはずだ。