【銀座新聞ニュース=2020年10月31日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「GO TOキャンペーンで心配な『外食太り』をしない方法」を発表した。
野菜や海藻、きのこなど食物繊維が多く含まれる食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌量を減らすことができる。
政府の「ゴゥ・トゥ（GO TO）キャンペーン」により、外食や旅行に注目が集まっているが、外食や旅行で楽しい時間を過ごせるのと引き換えに、アルコールや高カロリーな食事による体重の増加が気になるところだ。せっかくだからと、ダイエットのことは忘れて楽しみたいけれど太るのは嫌、そんな人にこそ知っておいてほしい、外食で太らないポイントがある。押さえておくべきポイントを知っていれば、外食太りも怖くない。
●外食で太らないためのポイント
1)食物繊維の多いメニューから食べ始める
「食べる順番ダイエット」でおなじみの、野菜を中心とする食物繊維の豊富なメニューから食べ始める方法がある。野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が多く含まれる食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌量を減らすことができる。
しかも、糖質や脂肪の吸収を抑える働きや、ある程度の満腹感を得ることができるので、後に続く高カロリーメニューの食べ過ぎを防ぐことにも繋がるし、美肌やお通じにもとてもいい。サラダ、野菜スープ、酢の物、和え物、ナムルなどの野菜メニューは外食の際には必ず注文し、最初に食べるようにしたい。
米やパン、パスタ、麺類などの糖質が主体のメニューは、食事の初めから食べてしまうと血糖値が急上昇し太りやすくなるので、はじめに食物繊維メニューを、次に魚や肉などのタンパク質、最後に糖質メニューを食べるようにしたい。
2)事前に外食メニューを把握しておく
腹八分目で外食を無事終了できたと思ったら、甘いものは別腹と言わんばかりにラストにおいしそうなデザートが出てきて、つい食べ過ぎてしまったというパターンもありがちだ。
コース料理なら前もってメニューを確認しておきたい。食べたい料理、スルーしても構わない料理が分かっていれば、食べ過ぎないようペース配分することができる。デザートまでどうしても食べたい時は、他の人とシェアする、サイズが小さいものを選ぶ、フルーツが主体となっているものを選ぶなどの対策をとりたい。
3)アルコールは糖質ゼロの蒸留酒がベスト
アルコールは高カロリー、高糖質なものが多く、たとえば、ビールは中瓶1本（500ミリリットル）が約200キロカロリーもある。アルコールのカロリーはそのまま体に取り込まれるわけではないものの、たとえば、外食では瓶ビールやボトルワインを注がれてしまうことも多く、飲み過ぎてしまいがちで、たちまちカロリーオーバーになってしまう。また、酔いが回って食欲が増し、食べすぎてしまうこともある。
ビールやワインならボトルではなくグラスで注文すると、注がれることもないし、飲んだ量を自分で把握することができる。また、糖質の高いカクテルやチューハイ、サワー類は避けて、焼酎、ウィスキーなど糖質ゼロの蒸留酒を選ぶようにしたい。ハイボールもおすすめだ。さらに、アルコールと水を交互に飲むようにすると、酔いすぎや悪酔いの防止にもなる。
4)肉や魚のタンパク質メニューを食べる
肉や魚などメインとなるメニューは、食事の満足度を高めてくれる。外食だとカロリーが気になって量を減らしてしまうこともあるかもしれないが、タンパク質不足はダイエット効率も下がってしまう。肉なら赤身や鶏肉、魚ならどんな種類でも構わないのでしっかり食べるようにしたい。調理法は揚げ物以外を選んでほしい。
また、食事をすると体が温まる現象があるが、これを「食事誘発性熱産生（DIT）」という。食事から摂取した栄養素が分解され、その一部が体の熱となって消費されるため、食後は体が温まる。
3大栄養素である糖質、脂肪、タンパク質の中で、タンパク質がもっとも食事誘発性熱産生により消費されるカロリーが高い。タンパク質のみを摂取すると、摂取カロリーの約30％が食事誘発性熱産生によって消費される。糖質のみは約6％、脂肪のみは約4％なので、食事全体でいえば約10％程度が消費されると考えられている。タンパク質は、抑えるよりもきちんと摂取するほうが、代謝量が上がりやせやすくなる。
5)糖質メニューは食事の最後に食べる
米やパン、パスタ、麺類などの糖質が主体のメニューは、食事のはじめから食べてしまうと血糖値が急上昇し太りやすい。1)のように、まず初めに食物繊維メニューを、次に魚や肉などのタンパク質、最後に糖質メニューを食べるようにして、血糖値が急激に上がらないようにコントロールしたい。最後に食べることでお腹はすでに満たされているので、量を食べすぎることもない。
注意すべきなのは、糖質の高い野菜だ。じゃがいも、にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどは、食物繊維も多いが、糖質も高く血糖値が上がりやすい。外食ではメインの付け合わせにこうした食材が添えられていることが多いが、半分は残すなどの対策をし糖質の摂取量に注意したい。
6)外食した翌日の対策
外食をした当日は食べすぎ飲みすぎでカロリーオーバーだったとしても、数日単位で考えれば、その分を調整することはそれほど難しくはない。外食をした日の翌日、翌々日で食事の量や内容を調整したい。
朝食は普段よりも軽めにする。サラダや温野菜、具だくさんの野菜スープ、フルーツなどで食物繊維やビタミン・ミネラルを十分に摂取することを基本に、もし食欲がなければ無理に食べる必要はない。白湯やハーブティーなどを飲んで、内臓を温めたい。
昼食は通常通りでも大丈夫だが、夕食を軽めにすることで体重増加を防ぐ効果が高まる。カレーやパスタなどの糖質がメインとなるメニューや揚げ物はなるべく避け、低脂肪の和食が最適だ。
重要なのが、1日をかけて水分を多く摂ることだ。ジュースやコーラなど糖質を含むものは避け、無糖のお茶か水を飲む。冷たいものよりもなるべく常温または温かいものを飲むようにしたい。十分な水分補給は代謝を促進し、むくみ解消の作用もある。
●外食での一時的な体重増加は気にしないこと
外食で食べすぎた直後にもし体重が増えていたとしても、体内の水分量が一時的に増えているに過ぎず、食べてすぐに体脂肪として定着してしまうわけではない。いつも通りの健康的な食生活に戻せば、増えた体重は必ず戻る。体重が少し増えてしまったからといってそのままダイエットを諦めず、翌日から即リカバリーをはじめるようにしたい。
外食で太らないためのポイントを紹介したが、基本的にはいつものダイエットと同じで、ポイントを押さえれば、おいしいものをガマンする必要はない。ストレスフリーなダイエットを心がけたい。