【銀座新聞ニュース=2021年4月3日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「下腹ぽっこりの原因は『内臓下垂』、その解決方法とは？」を発表した。

ダイエットは順調なのに、どうしても下腹だけがへこまない。手足の細さに対して明らかに下腹が出ている、など下腹ぽっこり問題は特に女性にはあるとされている。この現象が起こる原因としては、内臓が下垂している可能性が高いという。では、「下腹ぽっこり」から「フラットなお腹」になるには、3つのアプローチがある。

●内臓が下垂する理由

3つのアプローチを紹介する前に、なぜ「下腹ぽっこり」になるのか。お腹全体が出ているいわゆる「メタボ体型」は内臓脂肪が原因だが、下腹だけがぽっこり出てしまうのは、内臓脂肪や食べ過ぎなどのせいではなく、内臓が正しい位置から下がってしまう「内臓下垂」が大きな原因となっていることがほとんどだ。

内臓下垂になる理由は主に、1)姿勢が悪いこと、2)呼吸が浅いこと、3)骨盤底筋（こつばんていきん）が弱いため、この3つといえる。これらの状態になるのは、筋肉の使い方に悪い癖がついているためだ。

1)反り腰（腰が正しい位置よりも反っている）
2)猫背で腹筋や背筋が使われていない
3)立っている時は片側に体重がかかっている
4)座る時は脚を組む、背もたれにもたれる

こうした崩れた姿勢になっている場合、筋肉が正しく使えていない。すると内臓を支えている骨盤は前に傾き、同じく内臓を支える骨盤底筋群は弱くなり、呼吸は浅くなり、横隔膜の上下運動が弱くなる。これらによって内臓の位置が下がってしまうことになる。

●内臓下垂を正しい位置に戻すには？

内臓下垂は下腹がぽっこりしてボディラインに影響するだけでなく、胃腸が圧迫され、腸内環境の悪化や、自律神経のバランスの乱れ、便秘、血流の悪化、冷え性、疲労感など、全身のコンディションにも大きく関わってくる。自力で正しい位置に戻すためのアプローチは3つで、1)姿勢、2)呼吸、3)骨盤底筋を改善することで、それでは方法を紹介しよう。

1)姿勢
正しい姿勢を保つことを心掛けると、インナーマッスルが自然と鍛えられる。無意識でもよい姿勢を保てるようになれることを目標にしたい。

〇立ち方
多くの人が反り腰、猫背、巻き肩に該当する。「反り腰」はその名の通り、腰が反り過ぎた状態のこと。骨盤が前に倒れて、お尻とお腹の力が抜けた状態で、腰痛の原因にもなる。

反り腰から骨盤を起こすためには、立ち姿勢の時につま先を内側に向けず、やや外側に向ける。これだけでも腰の反りは改善されるし、お尻にキュッと力を入れるとさらに効果的だ。

「巻き肩」の特徴は、肩甲骨の間が広がって肩関節が内側に入っていることをいう。一方、「猫背」は、背中が丸まってあごが前に出ている状態をさす。どちらも立ち方のポイントは同じで、背中よりも首と頭の位置を意識する。首ごと頭を後ろに引くことで、胸が開き肩の位置が後ろへ下がり、自然と腹筋が引き締まるのを感じられるはずだ。

〇座り方
基本の座り方は、深く椅子に腰掛けずに真ん中あたりに骨盤を立てて座る「坐骨座り」を心がけたい。その時に背もたれに寄りかからないようにしよう。坐骨は骨盤の下にあり、座ったときに椅子の座面に触れる部分をいう。坐骨が椅子の座面に直接当たるように座ることで自然と背筋が伸び、理想的な姿勢が保たれる。

パソコンやスマホの画面を眺めていると猫背や巻き肩になりやすい。見た目が悪いだけでなく、腹筋や背筋を使わない姿勢のため、下腹ぽっこりに繋がる。あごを軽く引き、頭は上からまっすぐに引っ張られているようなイメージで、頭頂部から腰までを一直線にするつもりで座る。

また、つい脚を組んでしまう癖がある人は、意識的に改善していきたい。足を組んで座ると、背骨をまっすぐに保つことができず、股関節や骨盤周りの筋肉に左右で歪みが生じ内臓下垂になるほか、血流悪化、O脚・X脚の原因になるなど、多くのデメリットがある。

床に座るなら、あぐらはもってのほかで、正座をし、かかとどうしがくっつくように寄せ、その上に座骨を乗せるようにする。

2)呼吸
呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸があり、多くの人は胸式呼吸となっている。胸式呼吸で浅い呼吸をしていると、横隔膜を動かすことはできない。意識をして横隔膜を使った深い呼吸（腹式呼吸）を行うようにする。

腹式呼吸を行うと横隔膜は上下運動をすることになり、内臓が収まっている部分の圧力が変わり、内臓がマッサージされるような状態になる。横隔膜が上がると、お腹の中の圧力が下がって内臓が引き上げられる。

腹式呼吸は意識的に行わないと最初は難しいので、トレーニングで身につけたい。まずは、お腹に手を当て、これ以上吐けないというところまで息を吐き切りお腹をへこませる。それからゆっくり息を吸うとお腹が膨らむ。これを5回ほど繰り返すことを日課にして、身につけるようにしたい。

●骨盤底筋群を鍛える

骨盤底筋群は胴体の一番底にあり、ハンモックのように内臓を支えている。骨盤底筋群が弱いと内臓を支えられず、下垂するだけでなく、正しい姿勢を保ちにくくなり、横隔膜の運動も小さくなる。また、尿道や膀胱の筋肉も支えているので、この筋肉が弱まると尿もれの原因にもなる。

骨盤底筋群の筋力をアップさせるためには、以下のトレーニングが有効だ。毎日、5セットを目標に行うようにしたい。1日のうちで何度かに分けてトータルで5セットになれば問題ない。トレーニングの効果が表れるのは2、3カ月後なので、根気よく続けたい。

1)仰向けになり、背骨を床にぴったりとつけて膝を立てる。両膝はこぶしひとつ分の間を開け、手のひらは床につける。

2)尿を途中で止めるような要領で骨盤底筋群を締め、息を吸いながら肛門を胃のほうへ寄せるように力を入れる。この状態を10秒維持し、その後30秒ほど力を抜く。これを10回繰り返す。

3)次に、2)の動作をもっと早いテンポで行い、締める・緩めるの運動を1セットとして10回繰り返す。1)から3)を毎日5セット行いたい。

自分の体型を作っているのは、食べているものと日頃の習慣によるもので、体型の崩れや生活習慣病はある日突然やってくるものではなく、毎日の積み重ねの結果だ。内臓下垂の改善は、自宅で自力で行うことができ、費用もかからない。意識して改善したい。