【銀座新聞ニュース=2021年4月17日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「『食べても太らなそうに見える人』が普段からしていること」を発表した。
パンを食べる時は白いパンよりも全粒粉やライ麦のものを選びたい。
食べるとすぐに太ってしまうという人と、食べても太らなそうに見える人がいるのは、何故なのだろうか。体質が影響している可能性も否めないとはいえ、理論的には摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ太ることはない。「やせの大食い」という人もいるが、それはあくまで例外なので、参考にはできない。
食べても太らなそうに見える人に「どうして食べても太らないの？」と聞いても、大抵の場合「特にダイエットはしていない」か、もしくは「好きなものを食べている」と返された経験はないだろうか。
しかし、この言葉をそのまま鵜呑みにしないでほしい。なぜなら、食べても太らないようにみえる人たちの「普通の行動」と、そうでない人とでは大きな隔たりがあるからだ。
太りにくい体質だと思われがちな人は、太りにくい習慣が身についていて、それが「普通」であり、「特別なことはしていない」と思っている。では、どんなことが当たり前なのだろうか。7つの行動を説明しよう。
1)朝のルーティーン
朝食は抜かずに、軽めに食べる。朝食を摂ることは、体内時計（概日リズム）を整え、体を目覚めさせてくれる効果がある。食欲があまりない時であれば、手作りのグリーンスムージーやフルーツ、ヨーグルトなどだけで済ませるようにする。
時間と食欲があれば、麦ご飯や雑穀米や玄米と具だくさん味噌汁を基本に、焼き魚や納豆などの和食を基本に食べる。また、パンを食べる時は、白いパンよりも全粒粉やライ麦のものを選ぶ。体を温める野菜たっぷりのスープを付けることも忘れないでほしい。さらに、塩分や脂肪の多いウィンナーやハムなどの加工肉ではなく、卵でタンパク質を補うようにする。
また、市販の菓子パンや野菜ジュースだけで済ませることはやめたい。野菜ジュースは一見健康的にみえるが、食物繊維はほとんど含まれず、しかも果糖が多いので、野菜を摂取するつもりで飲むのではなく、嗜好品（しこういひん）と考えるようにする。
2)日中は水分をこまめに摂取
ダイエット中は水分を多めに摂ることが大事だ。ここでいう「水分」というのは、水や甘味の付いていないお茶や炭酸水のことをさす。水分をしっかり摂取することで、代謝がよくなる効果や腸内環境の改善、美肌効果、デトックス効果などが得られる。
また、水太り体質の人は、体を冷やさないよう温かい水分を摂るようにする。水太りやむくみは、筋肉の少ない人や体内の塩分が多く、カリウムが少ない場合に起こる。また、カリウムを多く含む野菜や果物を積極的に食べるようにしたい。
代謝が落ちている人も水太りやむくみが起きやすい。そういう人こそ水分をこまめに摂り、体を動かし、血行を促進したり、体を温めることを心掛けてほしい。
3)通勤、通学の時間も無駄にしない
脚を動かすほうがダイエット効率は高い。ジム通いなど特別に運動をしていなくても、「太らなそうな人」が体型をスリムに保てるのは脚を使うことを日常化しているためといえる。
日常的に脚を動かすほうがダイエット効率は高くなる。
通勤・通学の時間はその絶好のチャンスで、ここで楽をするか動くかで、体の引き締まり方に大きな差が生まれる。エスカレーターやエレベーターはなるべく使わずに階段を登り、タクシーよりも当然徒歩にする。のんびりゆっくり歩くのではなく、大股で早歩きを心掛ければより効果的となる。
筋肉の約60％は脚についているので、腕立て伏せや腹筋など部分的な筋トレを行うより、脚を動かすほうがダイエット効率は高くなる。また、全身の血液の循環をよくし、冷えを改善したり、代謝アップに繋がる。
4)ランチこそ楽しむ
ダイエットに無縁そうに見える人こそ、実はランチ（昼食）を楽しんでいる。なぜなら、1日の中で日中がもっとも太りにくい時間帯で、同じ内容、量を食べるなら、朝や夜ではなく、ランチが最適といえる。ガマンすることなく好きなものを食べても、朝や夜に比べて太りにくくなる。
食べ方としては、コンビニでも飲食店でも、メインとなるもののほかにサラダ、前菜、副菜、汁物・スープなどを付け、メイン以外から先に食べるようにする。野菜や汁物で空腹を落ち着かせ、食物繊維の多いものを先に食べることで血糖値の急上昇を抑える効果があるので、食べる順番に気を配るだけでも太りにくくすることができる。
ドライフルーツやナッツにはミネラル分が豊富で、食物繊維が多く含まれているので、間食には適している。
絶対に避けたいのは、ラーメン、丼もの、うどん、パスタなどの糖質単品メニューの早食いだ。糖質（炭水化物）の早食いは太りやすい食べ方の典型なので、これを日常的にやっている「太らなそうな人」はほとんどいないといえる。
5)間食もアリ
ダイエット中の間食はご法度と思われがちだが、絶対にダメというわけではない。ただし、「太らなそうな人」はスナック菓子やポテトチップスなどを一袋食べてしまうことはないはず。そうしたジャンクフードを食べたとしても、少量だろう。
もし、小腹が減って、何かをつまみたくなった時は、ドライフルーツやチョコ、ナッツ、和菓子（あんこを使ったもの）、チーズなどを選ぶようにしたい。
飲み物はコーラやジュースは選ばずに、白湯かハーブティー、無糖のお茶などを選んでほしい。無糖の炭酸水であれば、空腹感も紛れるのでお勧めできる。
ドライフルーツやナッツ、和菓子に共通している特徴としては、鉄分、カルシウムなどのミネラル分が豊富なことと、食物繊維が多く含まれていることが挙げられる。チーズもミネラル豊富だ。これらのおかげで、便秘解消や貧血予防など、女性にありがちなお悩み解決にも役立つ。チョコも板チョコ半分程度までであればダイエットサポートになる。その際にカカオ70％以上のものを選びたい。
6)夕食は遅くても21時までに
人間の体内時計によって、食べる時間が遅くなるほど脂肪になりやすいので、遅くても21時まで、もしくは就寝2時間前には夕食を終わらせたい。
ビタミン、ミネラルの補給になる野菜をたっぷりと、脂身の少ない肉、魚、大豆などのタンパク源はしっかり摂りたい。糖質は朝昼は適量を、夜はエネルギーを蓄えやすいので控えめにしつつも、抜かないでほしい。
糖質制限ダイエットをする人は多いが、「太らなそうな人」はあくまでも健康志向なので、夜の糖質量は抑えながらも食べる。主食を抜き続けると活力や思考力が落ちたり、疲れやすい、疲労感が抜けない、ダイエット臭（ケトン臭）がしたりといったことが起こる。
しかも、米を抜くことで満足感が得られず、メインのおかずを食べ過ぎて、脂質やタンパク質の摂りすぎで、カロリーオーバーになってしまっては本末転倒といえる。揚げ物も頻繁でなければ、食べてもダイエットに支障はない。ただし、夕食後にダラダラお菓子を食べるのはやめてほしい。どうしてもお菓子を食べたい場合は、日中に食べるようにしたい。
7)入浴はゆっくりリラックス
「太らなそうな人」はシャワーだけで済ませず、お湯に浸かるのが当たり前になっている。お湯に浸かることは、体を温め、血行を促進し、疲労回復や代謝アップにとてもいい。
みぞおちあたりの水位に20分から30分ほど入る半身浴は美肌やダイエットに効果的だが、それにこだわりすぎず、その日の体調や気分に合わせて、心身のリラックス、リフレッシュの時間にしてほしい。何でも完璧にこなそうとするよりも、ゆるく取り入れたほうが長続きする。
お風呂の後は水分補給をしてストレッチをしてほしい。テレビを見ながらでもできるので、時間を有効に使いたうい。副交感神経が優位になり、リラックスでき、質のよい眠りが得られる。
太らなそうに見える人は、今回紹介した行動すべてではないにしろ、こうした生活習慣が当たり前となっている。これらの生活習慣を完璧に実行するのは急には難しいかもしれないが、可能な範囲で少しずつ取り入れてみてほしい。何より大切なのは、「継続」することだ。