【銀座新聞ニュース=2021年6月26日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「玄米のダイエット成分γ-オリザノールがすごい」を発表した。
玄米やぬか漬けなどに含まれる「γ-オリザノール」は、高脂血症や過敏性腸症候群、更年期障害などの治療薬としても使われている。
日本人が昔から食べてきた玄米には、「γ（ガンマ）-オリザノール」という成分が含まれている。「γ-オリザノール」は、高脂血症や過敏性腸症候群、更年期障害などの治療薬としても使われている成分で、さまざまな食品の中でもこの成分を含むのは、玄米と玄米を原材料にした食品だけとされており、しかも高濃度で含有されている。普段の主食を白米やパンから玄米に変えるだけで、多くのメリットがある。
●白米はほぼ栄養なし
米の栄養素は玄米の胚芽と表皮の部分に95％が存在し、白米となる胚乳部分には5％しか含まれていない。つまり、精米する際に、95％の栄養がそぎ落とされてしまっていることになる。白米よりも玄米のほうが当然栄養価が高い。
玄米は「完全食」と呼ばれるほど高栄養価で、ビタミンやミネラル、食物繊維や抗酸化物物質など多くの機能成分があるだけでなく、脂質代謝に作用する、つまりダイエットに有効といえる「γ-オリザノール」も含まれている。
米の栄養素は玄米の胚芽と表皮の部分に95％が存在し、白米となる胚乳部分には5％しか含まれていない。このため、できる限り、玄米を主食にすると、食べ過ぎを抑えられるメリットもある。
「γ-オリザノール」は、玄米のぬか部分にしか含まれていない特有の成分で、強い抗酸化作用を持ち、医薬品としても用いられている成分で、上述の作用のほか、血糖値を下げる効果や脂質の代謝、悪玉コレステロールのケア、化粧品として美白や紫外線ダメージのケアなどにも使用されている。
さらに、「γ-オリザノール」は脳の中枢に作用し、食欲を抑え正常に保つことが研究により解明されている。玄米を食べ続けると食事の好みが変化し、食べ過ぎを抑えられるようになるといわれている。
●「γ-オリザノール」が含まれる食べ物
「γ-オリザノール」は玄米のほか、ぬか漬けや、近年人気が急上昇している米油にも含まれている。「γ-オリザノール」は米ぬかに存在している成分なので、そのぬかを使って漬けるぬか漬けの野菜にも「γ-オリザノール」が移る。
ぬか漬けはきちんと作られたものであれば、「γ-オリザノール」だけでなく植物性乳酸菌も含まれ、腸内環境を整えることにも役立つ。スーパーなどで市販品もあるが、表示をよく読まないと、ただのぬか漬け風の浅漬けであることも多々あるので、確認してから購入するようにしたい。
「γ-オリザノール」は玄米のほか、ぬか漬け、米油に含まれている。日常的に使う食物油を米油に変えると、「γ-オリザノール」を簡単に摂取できる。
米油も原材料は米ぬかで、米に油分が含まれているイメージはないかもしれないが、玄米を精米する際に出るぬかには約20％の油分が含まれ、これが米油の原料となる。米油は風味や香りにクセがないので用途を選ばず、酸化に強いので炒め物はもちろんのこと、揚げ物にも最適といえる。
玄米、ぬか漬け、米油の中でもっとも取り入れやすいのが米油なので、日常使いする食物油を米油に変えれば、「γ-オリザノール」を簡単に摂取することができる。
●白米よりも断然玄米が良い理由
玄米を取り入れたいと思っても、これまで白米を食べてきた人にとっては玄米はボソボソしておいしくない、風味が気になる、ということもある。しかし、「γ-オリザノール」以外においても、玄米のダイエット効果は大きい。
例えば、まずダイエットに重要な栄養素である食物繊維。玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれている。食物繊維はダイエットに必須の栄養素で、糖質の吸収を穏やかにする作用や、ダイエット中になりがちな便秘の解消、体内の余分なコレステロールや有害物質のデトックスの効果によって生活習慣病を防ぐのにも役立つ。
発芽玄米なら、玄米の栄養素にプラスアルファで「GABA」も摂取することができる。
同じくダイエットに欠かせない、糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB1は、白米の約5倍量を玄米から摂ることができる。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあり、余った糖質を体に脂肪として溜めこませることを防いでくれる効果がある。
ほかに、「若返りのビタミン」ともいわれ抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウムや亜鉛、鉄分などのミネラルも豊富に含まれている。血糖値の上昇スピードを数値化したGI値は、白米が88に対し、玄米は55と玄米のほうがかなり低く、穀類なのに太りにくいという特徴がある。
このように玄米には多くのメリットがあり、白米のほうが好きというだけで玄米を選ばないのは、もったいない。口当たりや消化を良くするために玄米の硬い表皮部分だけを研磨して削ぎ落とした商品もあるので、食べやすいものを選んでみてほしい。
●発芽玄米ならGABAも摂取可能
玄米の中でもさらにお勧めなのが発芽玄米だ。玄米を水に漬けて発芽させることは自宅でもできるが、衛生面で問題が生じやすいので、発芽玄米として販売されているものを利用しよう。発芽玄米なら、玄米の栄養素にプラスアルファで「GABA」も摂取することができる。
この名称のチョコレートが市販されているので、「GABA」といったらチョコレートというイメージを持つ人も多いかもしれない。GABAの効果でもっとも知られているのはストレスの軽減だが、実はそれ以外にも多くの作用がある。
「GABA」を摂取すると成長ホルモンの分泌が増えることが分かっている。成長ホルモンは子どもの身長を伸ばすことに必要なホルモンとして知られており、体の代謝を促すホルモンだ。子どもの身長だけでなく、大人でも骨や筋肉を作る作用や、脂肪分解酵素を活性化して脂肪の分解をスムーズにしてくれる働きなどがあるため、ダイエット効率を上げる役割もある。
成長ホルモンには細胞の新陳代謝を促す働きもあるため、美肌効果などアンチエイジング面でも期待ができる。玄米の時点では活動していなかった酵素が発芽の際に活性化し、芽を出すために必要な栄養を玄米の内部に増やしていく。そのため、玄米よりも栄養価が高い。GABAもその段階で生成される。
●玄米のおいしい炊き方
玄米は炊飯器で炊くこともできるが、圧力鍋で炊くことでぐっとおいしくなる。炊き方も簡単なので、まとめて炊いて冷凍しておくと使い勝手もいい。水は米の1.5倍の量で、30分から1時間ほど浸水させるだけ。圧力がかかってから15分から20分加圧し、火を止め圧が抜けるまで自然放置する。炊飯器で炊くよりも、もっちり感と粘りが出る。加圧時間は圧力鍋の種類により多少異なるので、調整してほしい。
玄米の味に少し苦味を感じるようであれば、炊く際に塩をひとつまみ加えてみたい。玄米にはカリウムが多く含まれていて、独特の苦味が少し出ることがあるため、塩に含まれるナトリウムで中和させることでおいしくなる。また、冷たい水を使うとおいしく炊き上がる。
主食は毎日毎食食べるものなので、できるだけ体に良いものを取り入れたい。朝食なら、玄米に具だくさんの味噌汁を添えるだけでも十分なので、続けてみてほしい。
注：「GABA」は「Gamma-Amino Butyric Acid」の頭文字をとった略称で、γ-アミノ酪酸という、トマトやカカオなどに多く含まれるアミノ酸の一種。