【銀座新聞ニュース=2021年7月10日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「スクワットが最強のエクササイズである理由」を発表した。
しゃがんで立ち上がるだけのシンプルなエクササイズであるスクワットは、簡単な動きでありながら奥が深い筋トレだ。
理想のボディラインに近づきたい、疲れにくい体になりたい、健康を維持したい、などさまざまな希望を叶えてくれ、しかもお金をかけずに、自宅で無料で行うことができる方法がスクワットだ。これほど効率の良い筋トレはほかにないと言っても過言ではないほど、メリットがたくさんある。
●スクワットが最強な理由
しゃがんで立ち上がるだけのシンプルなエクササイズであるスクワットは、簡単な動きでありながら、奥が深い筋トレだ。主に下半身の筋肉を鍛えることができると同時に、筋肉をつけたり、維持したりするだけでなく、さまざまな健康効果やダイエット効果も期待できる。その理由は以下の通り。
1)大きな筋肉を動かすことで、強い足腰になることができる
しゃがむような動作を繰り返すスクワットは、下半身全体の筋肉が使われる。主に使われるのは、体の中でもっともも大きな筋肉である太もも前面の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、大きな筋肉第2位のお尻の大殿筋（だいでんきん）、第3位の太ももの後ろ側のハムストリングスだ。
大きな筋肉上位3が集まっている部分を、スクワットなら一度に鍛えることができるわけだ。これらの部位を鍛えることは、足腰の機能を高め、脚の引き締めやヒップアップなどにも効果的といえる。
大腰筋は歩行時に使われ、足を後ろから前へと動かす瞬間に稼働している。
2)全身を思い通りに動かす能力が高まる
スクワットでは、多くの関節と筋肉が同時に働く。股関節、ひざ関節に加えて足首も使う多関節運動であり、姿勢を保つことに必要な体幹の筋肉や、大腰筋のようなインナーマッスルまでが同時に働く。
スクワットのように多くの関節と筋肉が関わる運動は、全身を連携させて動かす「コーディネーション能力」が必要となる。これは、自分の体を自在に動かす能力のことだ。
一方で、その他の筋トレでは、一つの筋肉のみに負荷を集中させるものが多く、それではコーディネーション能力は高まらない。
自分の筋トレ動画を撮影してみて、思っていた動きと異なっていたら、コーディネーション能力が低いということになる。
スクワットを続けるとコーディネーション能力がアップし、全身を思い通りに動かせるようになり、日常生活でもスポーツでも、思い描いた通りに自分の体が動くようになる。
3)ウォーキング力が上がり健康寿命が延びる
スクワットでは、インナーマッスルの大腰筋（だいようきん）も稼働する。この筋肉は、健康で歩ける体を維持するために必要な「ウォーキング力」のための重要な筋肉なのだ。大腰筋は、背骨と脚の大腿骨を結ぶ筋肉で、骨格に近いインナーマッスルで、大腰筋は歩行時に使われ、足を後ろから前へと動かす瞬間に稼働する。
大腰筋が衰えると、歩幅が狭くなり、つま先が下がって段差でつまずきやすくなってしまう。大腰筋に加え、スクワットで鍛えられる太もも前側の大腿四頭筋も大切だ。歩行時に重心が片側にかかる瞬間に、軸足側の大腿四頭筋が体重を支えるという役割がある。
ウォーキング力が落ちると日常生活に支障を来すし、旅行など出先でも思うように行動できない。さらに、高齢になると大腰筋の衰えで転んでしまうと、骨折から寝たきりにという事態にもなりかねない。スクワットで健康寿命を延ばそう。
下半身には大きな筋肉が集まっていて、それが衰えると残りの少ない筋肉で自分の重みを支えなければなならない。
4)腰痛・肩こりを解消
慢性的な腰痛の原因の一つとして、体幹の筋力不足がある。腹筋や背筋といった胴体の筋肉である体幹を鍛えることで、腹圧が高まり腰へかかるストレスが減り、腰痛リスクを下げることができる。
しかし、腹筋や背筋だけをトレーニングしても、背骨を支える軸となる大腰筋が鍛えられていなければ、腰への負荷は減りにくい。体幹を鍛えるだけで満足することなく、スクワットで大腰筋を強化することによって腰痛が緩和される。また、大腰筋が弱く、腰が正しい位置で保たれないと、連鎖的に背中も丸まりやすくなり、猫背から肩こりが起こってしまう。
スクワットでは、背筋を伸ばして上体を立てた姿勢で行うのが正しいフォームで、正しいフォームを覚えると普段の姿勢が自然と良くなり、悪い姿勢による腰痛、肩こりから開放されやすくなる。
5)筋肉量をキープ＆増加でやせ体質に
筋肉は使わないと衰え、20代をピークに1年で約1％ずつ減少していくといわれている。下半身には大きな筋肉が集まっていて、それが衰えると残りの少ない筋肉で自分の重みを支えなければならない。
また、筋肉は糖質や脂肪などのエネルギーを消費して働く器官で、そのため下半身の大きな筋肉が減少するとエネルギー消費量もそれに伴い減ってしまい、太りやすく、やせにくい体質になってしまう。
人間が生きているだけで自動的に使われるエネルギーのことを「基礎代謝」と言い、基礎代謝の約20％は筋肉が消費するとされているので、筋肉量が多いほどより多くのエネルギーが代謝されるようになる。
効率的に筋肉を増やすには、小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えることが有効で、1)で説明した通り、スクワットなら全身の筋肉の中でも大きな筋肉上位3を 一度に鍛えることができる。
6)他のトレーニングの質も上がる
スクワットは優れたエクササイズとはいえ、それだけでボディメイクが完結するわけではない。全身の筋肉をくまなく鍛えるには、上半身や体幹を中心に鍛えるエクササイズも併せて行うことが必要となる。
それでもスクワットが最強の筋トレと言えるのは、他の筋トレを行う際にもスクワットによるメリットがあるからだ。スクワットで下半身を強化すると、立ち姿勢で行うエクササイズで強く踏ん張れるようになり筋トレ効率が高まる。また、ランニングなどの有酸素運動では、動かすメインは下半身だ。
スクワットで下半身が強化されていると筋持久力が高まり、トレーニング量を増やせたり、疲れにくくなったりする効果がある。これにより体脂肪の燃焼効率が良くなり、ダイエット効果も得られやすくなる。
●スクワットは正しいフォームで行ってこそ効果が得られる
1)基本のスクワットの方法（初心者向け）
肩幅程度に足を広げ、つま先を少し外側に向ける。手は頭の後ろで組む。前を見て、背筋を伸ばす。
この姿勢を基本として、息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまでひざを曲げる。息を吐きながらひざを伸ばし、ゆっくり行うとより効果的になる。まずは無理のない回数から始めたい。
これが初心者のためのスクワットの方法で、慣れてきたら最終目標として「フルスクワット」を目指したい。
2)フルスクワットの方法（上級者向け）
基本的な姿勢は初心者向けと同じだが、異なるのは腰を落とす位置がさらに低い点で、「フルスクワット」という。もっとも深くしゃがんだポジションで、お尻がひざよりも低い位置まで下がるスクワットだ。
フルスクワットは筋力だけに留まらず、股関節の柔軟性や体の連動性といったその他の身体能力のベースを底上げすることにもつながる。
フルスクワットを自在にこなせるようになったら、基礎体力が上がるし、歩幅が広がることや、階段を昇るのがラクになるといった効果もあり、毎日が快適に過ごせる上にダイエットの促進にもなる。
●スクワットにありがちなミスを修正
1)ひざを曲げたときに内側に入りやすいので、ひざがつま先と同じ方向を向くことを意識したい。
2)スクワットは深くしゃがみ込むほどよいわけではなく、お尻を後ろに向けるように、骨盤が前傾する姿勢を保つことが正しいフォームで、上体を起こし、お尻を下げるイメージで行いたい。
3)体重は無意識のうちにつま先に乗りやすいが、つま先に重心が寄っていると上体が前傾し、ひざが内側に入りやすい。重心はかかとに乗せるようにしたい。
4)背筋は伸ばした状態でスクワットを行う。背中が曲がっていると腰痛を招く恐れがある。肩甲骨を後ろに寄せて背筋を伸ばそう。
筋トレの効果は、正しいフォームでできていればこそ得られるもの。正しいフォームを意識せずに筋トレを行っても、思うように筋肉がつかないだけでなく、筋や関節などのケガにつながることもある。
自宅トレーニングの場合はフォームのチェックをするのはもちろん自分。自分のトレーニング動画をスマートフォンなどで撮影し、背筋・ひざの向き・重心・お尻の位置などをチェックしてほしい。