【銀座新聞ニュース=2021年7月24日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「食べてもすぐお腹が空いてしまうのはなぜ？原因は食べる内容だった！」を発表した。

ダイエットをがんばろうと思っているのに、すぐにお腹が空き、空腹感に耐えられず食べてしまい、自己嫌悪に、というのがダイエット中によくある負のループだ。すぐにお腹が空いてしまう原因を解決して、空腹に苦しまずノーストレスなダイエットができたらいいのにと思わないだろうか。お腹を満たしながらダイエットを成功させる方法、そんな都合のいい方法を紹介しよう（ただし、高血糖や糖尿病などの持病がある場合は除く）。

●血糖値が空腹感に関わっている

人の体は、体内のエネルギーが消費され血糖値（血中のブドウ糖の濃度）が低下すると、空腹を感じる仕組みになっている。体内のエネルギー残量が減ってきているから栄養をチャージしてくださいという、体からのサインだ。

食べた量や人によってある程度幅はあるものの、一般的には食後5、6時間ほど経過すると血糖値が下がり、空腹を感じ始める。そして、食事によって再び血糖値が上がると、満腹中枢が「エネルギー量は十分」の指令を出し、満腹感を得られる。

しかし、きちんと食べたはずなのに、それほど時間が経たないうちにお腹が空いてしまうことがある。それは食べた内容や食べ方に原因があり、食事によって血糖値が急上昇した際に起こる。

糖質（炭水化物）は消化、吸収のスピードが速いほど、血糖値は急激に上がる。血糖値は急激に上がるとインスリンが大量に放出され、下がるスピードも速くなる。このような血糖値の乱降下によって空腹になったと脳が勘違いし、食べてすぐにお腹が空いてしまうというわけだ。

●すぐにお腹が空いてしまう食品と対処法

では、食べてもすぐにお腹が空いてしまう食品と、そうしたことにならないための対策を見てみよう。

〇「NG食品1」糖質がメインの食事
糖質を摂取すると体内でブドウ糖に分解され、血中に入り血糖となる。例えば、おかずはほとんどなしで白米ばかり、白いパンにジャムを付けて食べる、素うどんなど、糖質量に対して食物繊維が少ないと、血糖値が急上昇し、急下降しやすくなる。他に、飴やクッキー、アイスクリームなど糖質だけが突出して多い食品も同じだ。

「対策」
糖質は食物繊維を一緒に摂取することで、血糖値の急上昇を防ぐことができる。野菜やフルーツ、豆類、海藻など食物繊維が豊富な食品も合わせて食べるようにしたい。主食の白米や白いパンは血糖値の上がるスピードがひじょうに速い。素材自体に食物繊維が多い玄米、雑穀米、全粒粉などに変えるだけでも血糖値の上がる速度は緩やかになり、腹持ちがよくなる。

〇「NG食品2」ゼロカロリーや糖質オフの食品、飲料
ダイエット中はカロリーオフや糖質オフの商品に目が行きがちになる。こうした商品の多くは、カロリーを低く抑えるために、砂糖ではなく、少量で強い甘味を得られる人工甘味料を使用している。

確かにカロリーは低いものの、海外の研究によると人工甘味料には中毒性がある上に、満足感が得られないということがわかっている。脳は、「甘いもの＝糖が入ってきた、血糖値が上がる」と認識するが、実際には甘味を感じても血糖値が上がらないので、脳は混乱してしまう。そして、すぐに空腹を感じてしまう。

「対策」
気にするべきはカロリーではないものの、原材料名をチェックする習慣を身につけたい。必ずしも砂糖が悪ということではないので、食べ過ぎさえしなければ問題はない。人工甘味料よりも、体に正しく作用してくれる天然の食品のほうが体には優しい。

〇「NG食品3」市販の野菜・フルーツジュース
時間のない時や食欲のない時などに、パックやペットボトルの野菜ジュースやフルーツジュースですませることがあるだろうか。野菜やフルーツは健康的な食品だが、ジュースに加工されたものに同じ栄養素は期待できない。ビタミンCは加工時に消失するためほとんど期待できないし、食物繊維は取り除かれてしまう。すると、残った液体は糖質ばかりが高く、血糖値の急上昇と急降下を招き、結果すぐにお腹が空いてしまう。

「対策」
手作りの野菜とフルーツのスムージーであれば、食物繊維をはじめビタミン、ミネラルを丸ごと摂取することができます。作る手間を省きたいならジューススタンドを利用するのも手。もしくは、フルーツそのものを常備して食べることがお勧めだ。

●それでもお腹が空いてしまった時の対処法

まずは1日3食の食事を栄養バランスのよいものにし、きちんと適正量を食べることが第一で、これにより極端な空腹を感じることは少なくなる。しかし、それが正論とはいえ時には空腹を感じてしまうもので、そのような時は、間食をしよう。

間食なんてダイエットの敵でしかないという考えは間違いで、選ぶもの次第では強い味方になる。欲望のままにチョコ、アイス、スナック菓子などを思う存分食べていたらもちろんダイエットはうまくいかない。ギルトフリーで小腹を満たし、なおかつ美容によい栄養素が含まれているものを食べるのが賢い選択といえる。

選ぶべきものは以下のようなもの。いずれもよく噛み、温かい飲み物を飲みながら一緒に食べることで、空腹感は落ち着くはず。

〇ナッツ類
ナッツにはさまざまな種類があるが、中でもアーモンドががお勧めだ。食塩無添加、ノンオイルローストを選びたい。噛みごたえがあり、腹もちもいいので、ダイエットに最適だ。5、6粒ほどが間食には適量で、一見少なくみえるが、案外これだけで満足できる。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸など、美容や健康に効果的な栄養素を摂取することができる。

〇ゆで卵
良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどを含み、腹持ちもいいので、お菓子を食べるよりもずっと意味のある間食になる。間食に取り入れることによりタンパク質を補うことができるので、筋トレやエクササイズをしている人には特にがお勧めだ。

〇枝豆
枝豆は、スナック菓子をつまむ感覚で食べられる。枝豆には大豆には含まれないビタミンCが豊富に含まれている上、タンパク質、必須アミノ酸、各種ミネラルや食物繊維も含まれている。しかも低カロリーなので、罪悪感なく食べられるのもダイエッターにとってはうれしいポイントといえる。

〇和菓子
甘いものが食べたい時は、洋菓子よりも低脂肪の和菓子を選びたい。ただし和菓子なら何でもいいわけではなく、あんこが使われているものが最適。原材料であるあずきや白いんげん豆などは、ダイエットに必須の食物繊維やタンパク質、ミネラルが含まれている。

〇ガム
そこまで空腹を感じているわけではないけれど、なんとなく口寂しい･･･そんなときにはガムを噛んでみてほしい。噛むという行動により、脳の満腹中枢が刺激され、食欲が抑制される。

今回のまとめ
カロリーばかりを気にするのではなく、加工品や精製された食品ではないものを選び栄養バランスを意識して食べると、食べたはずなのにすぐにお腹が空くという状況を回避できる。空腹に苦しまないようバランスを整えることが結果的にダイエット成功になるので、意識してみてほしい。