サニーヘルス、筋トレ後の飲酒は避け、飲酒時は水分の補給を

【銀座新聞ニュース=2021年9月4日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「筋トレ後のお酒が筋肉増強を妨げる?」を発表した。

飲酒をすると、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが増える。コルチゾールはエネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解する作用があるので注意が必要だ。

筋トレ、ワークアウト、ボディメイクなど言葉はさまざまだが、体を鍛え筋肉を付けることがここ最近のダイエットのトレンドとなっている。トレーニング後にプロテイン(たんぱく質)を飲むことで筋肉増強を促す効果があることは、今や常識となりつつある。その一方で、反対に摂取すべきではないものがお酒だ。トレーニング後の飲酒をご褒美にしている人は特に要注意!なぜダメなのか、その理由とは?

●お酒を飲む人は筋トレ効果が低い可能性が

トレーニングで汗を流した後に飲むお酒はおいしいが、トレーニング後の飲酒は、筋肉の合成をアルコールが阻害してしまうという研究結果がある。

つまり、トレーニング後にプロテインを飲んだり、高たんぱくの食事を心掛けていたとしても、飲酒によってそれが打ち消されてしまうので、思うように筋肉がつかないということになる。

ちなみに筋トレの後ではなく前に酒を飲んだとしても、血中アルコール濃度が下がらない限り結果はほとんど変わらない。

●飲酒が及ぼす筋肉への影響

では、なぜトレーニング後にアルコールを飲むと、筋肉の合成に悪影響を及ぼすのか。アルコールによって以下のような影響を体に与えてしまうというのがその理由だ。

1.筋肉が分解されてしまう
飲酒をすると、ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」が増える。コルチゾールは糖・たんぱく質・脂肪の代謝に関わるホルモンで、エネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解する作用があるので注意が必要だ。

2.筋肉増強が抑制されてしまう
トレーニングを行うと、筋肉を合成する生理作用が高まる。その際に筋肉の合成を高める「mTOR(エムトール)」という細胞内シグナル伝達に関与する物質が働き、たんぱく質の合成が活性化される。

飲酒時はお酒と同量の水を飲みようにしたい。血中アルコール濃度の上昇を防ぎ、脱水症状も予防することができる。

mTORを作用させるには、トレーニングのほかにたんぱく質を摂取することが有効だが、トレーニング後に飲酒をしてしまうとこのmTORの作用が抑制され、筋肉の合成率が3割ほども減るといわれている。

3.脱水症状になる可能性がある
アルコールには利尿作用があり、さらにアルコールを体内で分解するには水分が使われる。そのため飲酒をすると、体の水分は飲んだ量以上に失われてしまう。

人間の体の約60%は水分で、筋肉にもたくさんの水分が含まれている。また、筋肉へ栄養を運んだり、老廃物を排出したりする血液も約90%が水分であり、筋肉に与える水分の影響はとても大きい。水分が不足した状態のままトレーニングを行うと、筋肉増強の効果が小さくなることがわかっている。

さらに、トレーニング後に分泌される疲労物質である乳酸を排出させるためにも水分が大切で、体に十分な水分があれば乳酸を効率よく排出させることができ、疲労回復を早める作用や、筋肉痛の緩和をすることができる。

4.睡眠が浅くなる
お酒を飲むと、確かに寝付きがよくなることはある。しかし、それは睡眠の質がよくなることとはまったく別だ。お酒を飲んで寝ると、しばらくはアルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドの影響で、浅い眠りであるレム睡眠(体は休んでいても、脳が働いている状態)が抑えられる。しかし、睡眠の後半にはレム睡眠が増加するため浅い眠りが続き、夜中や早朝に目覚めてしまうことがある。

熟睡できないことにより翌日に疲労感やだるさが残るほか、肌のコンディションにも影響を及ぼす。また、成長ホルモンは熟睡時に分泌されるので、眠りが浅いと十分に筋肉増強をすることができない。トレーニング後や睡眠前の飲酒は避けた方が筋肉のためになる。

●トレーニングをしてお酒も飲みたい!押さえるべき3つのポイント

どうしてもお酒を飲みたい。そんな時は以下の3点を意識してほしい。

1.酔うほど飲まない
酔うまでにどのぐらいの量を要するかは個人差があるが、泥酔するほど飲むのは絶対によくない。

このため、具体的な目安は以下の通り。
ビール:ロング缶1本(500ミリリットル)
日本酒: 1合(180ミリリットル)
ワイン: 2杯弱(200ミリリットル)
これらはあくまでも参考値で、量が少なくてもアルコール度数が高いものには注意したい。

2.水をたくさん飲む
飲酒時はお酒と同量の水を飲むようにする。血中アルコール濃度の上昇を防ぎ、脱水症状も予防することができる。

3.トレーニングの時間を前倒しにする
トレーニング直後は飲酒を控えるのが基本だ。運動直後は筋肉のゴールデンタイムといわれている。アルコールではなく、プロテインドリンクなどたんぱく質を摂取して、筋肉の回復を促進させたい。

もし夜にお酒を飲みたいのであれば、午前中から日中にかけての時間帯にトレーニングを行い、時間を空けるようにしたい。筋肉の合成が高まるのは筋トレの直後45分ほどで、その後は合成率が徐々に下がっていく。

せっかくトレーニングをするのであれば、それを打ち消してしまう行為をするのはもったいない。どうしてもトレーニングを行った日にお酒を飲みたい場合は、日中にトレーニングを行い、バランスのよい夕食とともにお酒をたしなみ、お酒と同量の水分も摂取する。これを基本にしてほしい。