サニーヘルス、筋肉増にはPFCに加えビタミンB、C、D等摂取も

【銀座新聞ニュース=2021年9月25日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「鶏胸肉やサラダチキンだけじゃ筋肉は付かない!一緒に摂るべき栄養素とは?」を発表した。

PFCバランスとは、3大栄養素のタンパク質、脂肪、炭水化物が、摂取カロリーのどの程度の割合を占めるかを示した比率をさす。まずはPFCバランスを整えることが大事。

筋トレをして筋肉を増やすには、タンパク質(プロテイン)をしっかり摂取することは必須だが、タンパク質以外の栄養素も摂らなければ効率よく吸収されない。筋トレ後にプロテインを飲んだり、鶏胸肉やサラダチキンだけを食べたりすればよいわけではない。

ダイエット中は控える傾向にある糖質や脂肪も、適量を食べる方が筋肉量をアップさせることやダイエット効率を上げることに関わっている。これら3大栄養素だけでなく、軽視しがちなそのほかの栄養素もおろそかにすべきではない。筋肉のためにはタンパク質以外に何を食べ、どんな栄養素を摂取すべきなのかを解説する。

●まずPFCバランスを整える

筋肉のためにも、ダイエットのためにも、栄養バランスは目的に応じて最適化する必要があるが、何をどう整えるのかの考え方として「PFCバランス」というのがある。

筋肉、血管、皮膚、髪など、体の組織の主成分はタンパク質。

PFCバランスとは、体のエネルギー源であり、3大栄養素の「P」(protein、タンパク質)、「F」(fat、脂肪)、「C」(carbohydrate、炭水化物、糖質)が、摂取カロリーのどの程度の割合を占めるかを示した比率のことで、それそれの頭文字を取って「PFC」と呼ばれている。

日本人の食事摂取基準(2020年版)で、生活習慣病の予防のために設定しているPFCバランスは以下の通り。

〇タンパク質13%から20%、〇脂肪20%から30%、〇炭水化物50%から65%

タンパク質、脂肪、炭水化物ではカロリーが異なり、バランスを考えずに食事の量だけを制限してもカロリーを多く摂取している場合がある。1グラムあたりのカロリーは、タンパク質と炭水化物は4キロカロリー、脂肪は9キロカロリーとなる。

●PFCの役割

タンパク質、脂肪、炭水化物の体内でのはたらきはそれぞれ異なり、相互作用がある。このため、タンパク質ばかりを摂取していても、うまく使われず、筋力アップにつながらないといったことが起こる。それぞれどのような役割があるのかを説明する。

炭水化物は体のエネルギー源となるメインの栄養素だ。

P…タンパク質
人間の体は、水分を除くとおよそ8割がタンパク質で構成されている。筋肉、血管、皮膚、髪など、体の組織の主成分はタンパク質だ。

体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもタンパク質で、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなる。また、免疫力をキープして病気を予防したり、心の健康に関わったりなど、その働きは多種多様だ。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、基礎代謝量が落ちて、太りやすい体になるし、免疫力の低下、内臓の機能低下、肌や髪につやがなくなるなどのデメリットもある。

F…脂肪
脂肪は1グラムあたり9キロカロリーで、タンパク質や炭水化物の倍以上のカロリーがある。そのため太る栄養素というイメージから、極力摂取量をカットするべきと思われがちになる。脂肪の摂取量が多いと健康面やダイエット面においてはよくないが、脂肪も体には必要な栄養素だ。

細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つなどの作用、筋肥大に欠かせないホルモンの材料になるなどの役割があり、不足すると血管が弱くなったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)の吸収が悪くなったりする。また、脂肪には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因にもなる。

C…炭水化物
炭水化物は体のエネルギー源となるメインの栄養素だが、炭水化物と糖質はイコールではなく、炭水化物は糖質と食物繊維が一つになったものだ。一方、糖質は、糖質のみで構成されている。炭水化物を食べると体内で糖質と食物繊維に分解される。

脳のエネルギー源として利用可能なのは糖質のみで、タンパク質や脂肪のエネルギーは脳の関門を通過することができない。

炭水化物は食べてからエネルギーに変わるのが早く、タンパク質や脂肪よりも優先的に消費される。摂取量が消費エネルギーよりも多いと体脂肪となって蓄積されてしまうため、炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)を取り入れる人も多いが、不足すると疲労感や倦怠感、便秘、腸内環境の悪化などにつながってしまうことがある。

また、炭水化物が不足すると体は筋肉を分解しエネルギーに換えるため、筋肉量が低下する。筋肉をつけたい場合こそ、タンパク質プラス適量の炭水化物を食べるべきといえる。

●PFC以外には何を食べたらいい

ビタミン類はタンパク質、脂肪、糖質の代謝をすることに必要な栄養素。

タンパク質は魚、肉、卵、大豆、脂肪は調理油やナッツ類など、炭水化物は米やパンなどの主食から摂取できる。しかし、それだけでは筋力アップのためには十分ではない。ビタミンやミネラルといった、サポート役となる栄養素を含む食品も意識して食べたい。

〇ビタミンB群
ビタミンB群はタンパク質、脂肪、糖質の代謝をすることに必要で、特にB6はタンパク質の代謝に関わるものなので、筋肉を付けたいのならなくてはならないものだ。ビタミンB群は水溶性のため、必要以上の量が体に入ってきても、尿とともに排出されるので、過剰摂取の心配はない。ビタミンB1は糖質、B2は脂肪の代謝に関わっているので、B6だけでなくこちらも摂取を心掛けたいところだ。

ビタミンB群が多く含まれる食品は以下の通り。
B1は豚肉、うなぎ、タイ、サケ、ごま、ピーナッツ。
B2はレバー、焼き海苔、アーモンド。
B6はにんにく、マグロ、カツオ、サバ、サケ、鶏肉、レバーなど。

〇ビタミンC
タンパク質の合成をサポートし、ストレスホルモンの代謝や免疫力にも関わるのがビタミンCだ。抗酸化力もあるため、筋トレで発生した活性酸素を除去する効果もある。ビタミンB群と同じく水溶性のため、摂りすぎても問題はないが、体にストックしておくことができないので、毎日毎食コンスタントに摂取することを目標にしたい。

ビタミンCが多く含まれる食品は赤ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、パセリ、キウイ、アセロラ。

〇ビタミンD

傷の修復や味覚を感じる細胞の代謝などにも亜鉛が必要となる。

カルシウムの合成や吸収に関わるビタミンとして知られているが、実は筋肥大にも関係していることが最近注目されている。筋肉にはビタミンDの受容体があり、そこにビタミンDが結合すると筋肥大のシグナルが強まる。

ビタミンDは紫外線を浴びることで生成されるため、日光をあまり浴びない人や常に日焼け止めを全身に塗っている人は不足してしまう。1日15分程度日光を浴びれば十分量だが、それにも満たない人は食事からの摂取を意識したい。

ビタミンDが多く含まれる食品は魚介類、キノコ類。

〇カルシウム、マグネシウム
マグネシウムは神経の伝達、カルシウムは筋肉の収縮に必要な栄養素だ。この2つの栄養素はバランスが大事で、カルシウムとマグネシウムの比率が2:1となるのがベストだ。

マグネシウム量が多くなると、カルシウムの吸収率は低下する。この黄金バランスで含まれているのが煮干しで、筋トレ時やダイエット中のおやつに煮干しを取り入れてみてほしい。

カルシウム、マグネシウムが多く含まれる食品は以下の通り。
カルシウムは乳製品、小魚、大豆製品。
マグネシウムは干しエビ、小魚、貝類、大豆製品、海藻類。

〇亜鉛
筋肥大や筋肉の維持のためには、性ホルモンが正しく分泌されることが重要となる。そのためには亜鉛が必要だが、日本人は不足がちな傾向にある。傷の修復や味覚を感じる細胞の代謝などにも亜鉛が必要だが、発汗で失われやすいので、汗をかいたら補給を意識したい。

亜鉛が多く含まれる食品はカキ、小魚、うなぎ、牛肉、卵黄、カシューナッツ、アーモンド。

〇鉄
鉄というと血液を作る栄養素というイメージ通り、鉄は血中で酸素を全身に運ぶ重要な役割を担っている。鉄不足になると酸素の供給量が滞り、スタミナが不足し、持久力の低下や筋トレを十分に行うことが難しくなる。

動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があり、体への吸収率が高いのは動物性のヘム鉄で、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることができる。

鉄が多く含まれる食品は赤身肉、レバー、カツオ、貝類。

まとめると、タンパク質だけでなくさまざまな栄養素を摂ることで、筋トレの効果が高まるので、筋トレ時は吸収の良いプロテインドリンクを利用するのもいいが、タンパク質以外の栄養素も各種含まれているものを選ぶことを勧めたい。