サニーヘルス、体に合う「低FODMAP食」生活で、腸内環境の改善を

【銀座新聞ニュース=2021年10月9日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「ダイエットや美容で人気の腸活がお腹のコンディションを悪化させる!?」を発表した。

SIBOは小腸内に細菌が異常増殖し、腹部の不快感や膨満感、下痢や便秘などの症状を引き起こす。

ヨーグルトや納豆を毎日食べて腸活しているのに効果が出ない。それどころか反対にお腹の調子が悪くなる。少しの量しか食べていないのに、膨満感でお腹が膨れて苦しい・・・このように何をしてもお腹の調子が上向かないと感じている人は、体によいと信じて実践している腸活、それこそが体調を悪化させている原因となっているかもしれない。体に合う食べ物、合わない食べ物を見極めるために、知っておきたいルールとは?

●小腸で細菌が異常繁殖する「SIBO」とは

ダイエット、美肌、健康、免疫力アップなど、全身のコンディションに大きく関与していることで注目されている腸内環境。発酵食品や食物繊維を積極的に食べて、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えようと意識している人も多いだろう。しかし、体調や便通が整うどころか、逆効果になってしまう人が少なからずいる。

これは「SIBO(シーボ、小腸内細菌異常増殖症)」というものが原因の可能性がある。「SIBO」は「Small Intestinal Bacterial Overgrowth」の略で、小腸内に細菌が異常増殖し、腹部の不快感や膨満感、お腹のガス溜まり、ゲップがよく出る、下痢や便秘などの症状を引き起こす。

「FODMAP(フォドマップ)」は発酵性の糖質を分類している。

「SIBO」は自律神経の乱れやストレス、過敏性腸症候群や糖尿病性神経障害などが原因で小腸の動きが鈍くなっているケースのほかに、発酵食品の摂りすぎが一因になることもある。

腸内細菌の多くは大腸に生息し、もともと小腸に住んでいる菌はわずか。そこへ発酵食品を多量に摂取して大腸の細菌が増殖し、その増殖した細菌が小腸へ流れ込んでしまい、「SIBO」を誘発するとされている。

小腸は栄養を吸収するための臓器で、そこにあるべきでない量の細菌が存在すると、食べ物の栄養素が小腸から吸収される前に細菌たちに食べられてしまい、ガスを発生させる。これが胃腸の不快感や便通に悪影響を及ぼしていると考えられている。

●小腸で細菌のエサになってしまう食べ物

腸内細菌が好む食べ物が小腸にたくさん入ってくると、小腸内で増殖した細菌がさらに繁殖し、「SIBO」の症状をより重くしてしまうことがある。こうした症状を起こす食べ物は「FODMAP(フォドマップ)」と呼ばれ、発酵性の糖質を分類している。

「FODMAP」の「F」とは「Fermentable」で「発酵性の」という意味で、次の4つの糖質にかかるワードだ。

「O」は「Oligosaccharides」でオリゴ糖や納豆や小麦のフルクタン(フルクトース=果糖=が結合してできる高分子多糖類の総称)。「D」は「Disaccharides」は二糖類で、乳糖など。「M」は「Monosaccharides」で、単糖類で、フルクトース(果糖)。「A」は「AND」。「P」は「Polyols」でポリオールで、キシリトール、マッシュルームなど。

これらの糖質が、小腸での吸収が悪く、小腸内細菌のエサとなってしまう発酵性食品ということになる。

●高FODMAP食と低FODMAP食

小腸で発酵しやすい高FODMAP食と低FODMAP食に分かれる。

FODMAPは穀類、野菜類、フルーツなど、同じグループどうしでも小腸で発酵しやすい「高FODMAP食」と、その恐れの少ない「低FODMAP食」に分かれる。同じ野菜でも、例えばアスパラガスはNGだけど、ブロッコリーはOKといった具合に分かれるので、知識がなければ判別することは難しい。日常的に口にすることの多い食品を、下記のリストから参考にしてみてほしい。

1)穀類
低FODMAP食は米、玄米、米粉類、もち米、そば粉100%のそば(十割そば)、オートミールなど。

高FODMAP食は小麦、大麦、ライ麦、パン、パスタ、ラーメン、うどん、そうめん、とうもろこしなど。

2)野菜、いも、きのこ、豆類
低FODMAP食はナス、人参、レタス、キャベツ、白菜、きゅうり、じゃがいも、しょうが、トマト、ブロッコリー、たけのこ、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃなど。

高FODMAP食はキムチ、アスパラガス、にら、セロリ、にんにく、玉ねぎ、長ねぎ、ごぼう、さつまいも、カリフラワー、豆類、納豆など。

3)フルーツ、ナッツ類
低FODMAP食はバナナ、いちご、ぶどう、メロン、キウイフルーツ、みかん、オレンジ、レモン、少量のアーモンド、ヘーゼルナッツなど。

高FODMAP食はりんご、すいか、桃、なし、グレープフルーツ、アボカド、柿、カシューナッツ、ピスタチオなど。

4)乳製品
低FODMAP食はバター、マーガリン(牛乳を含まない物)、チェダーチーズ、モッツァレラチーズ、カマンベールチーズ、パルメザンチーズなど。

高FODMAP食は牛乳、ブルーチーズ、ヨーグルト、アイスクリーム、プリン、クリームチーズ、コンデンスミルクなど。

5)肉、魚介、卵、ナッツ、スパイス、調味料
低FODMAP食はベーコン、ハム、豚肉、牛肉(赤身)、鶏肉、卵、魚介類、ピーナッツ、マヨネーズ、オリーブオイル、ソース、しょうゆ、みそなど。

高FODMAP食はソーセージ、わさび、カシューナッツ、ピスタチオ、はちみつ、オリゴ糖、人工甘味料、果糖ブドウ糖液糖、アガベシロップ、キシリトールなど。

●体質に合う食品の見極め

小腸で発酵しにくい食品を低FODMAP食という。

発酵食品や食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂取していたにもかかわらず、お腹の調子が改善されなかったという人は、上記のリストを参考に食べる内容を一度見直してみてはどうだろうか。

納豆やヨーグルトなどの発酵食品やごぼうや豆類の食物繊維には、確かに腸内環境を改善する効果がある。しかし、それが誰にでも効果があるわけではないことが明らかになってきている。

また、「SIBO」は四六時中ものを食べていて胃腸が休まらない人や、パン、パスタ、シリアル、ピザなど小麦粉食品をよく食べる人に多いという説がある。

胃腸の不調を感じている人は、まずは3週間、低FODMAP食を中心とした食生活に変えてみよう。その後は食べた内容、食材を記録しながら、高FODMAP食のグループを少しずつ試してみる。

食後の膨満感やお腹のガスの溜まり方、ゲップの回数、便の状態などをチェックして、自分の体質に合っているかを確認しよう。

高FODMAP食といっても、すべてが体に合わないということではない。納豆を食べると膨満感で苦しくなるけど、牛乳やヨーグルトは問題ないということもごく一般的だ。自分の体に合ったものを探そう。

ヨーグルトや納豆など、体に良いはずの食品が体に悪影響を及ぼしていたなんて衝撃的だ。胃腸の不調は「SIBO」以外にもさまざまな原因が考えられるが、食後に妙な不快感を経験したことのある人は、一度低FODMAP食を試してみてもいいかもしれない。