【銀座新聞ニュース=2021年9月11日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区晴海1-8-11、晴海アイランドトリトンスクエアオフィスタワーY、03-6701-3000）はこのほど、レポート「ダイエット中のギルトフリーなスイーツはどう選ぶ？」を発表した。
タンパク質は積極的に摂取することが推奨されるのに、なぜか甘いものだけが「太る」と思われ避けられてしまう。
ダイエット中にガマンするものの代表と言えばスイーツとされている。「スイーツ＝甘くてカロリーが高いから太る」というイメージがあるためだが、実は糖質のカロリーはタンパク質（魚・肉・卵などに多く含まれる）とグラムあたりのカロリーはどちらも同じで、1グラムあたり4キロカロリーだ。
同じカロリーであるにもかかわらず、タンパク質は積極的に摂取することが推奨されるのに、なぜ甘いものだけが「太る」と思われ避けられるのだろうか。その理由と、甘いものをどうしても食べたい時でもギルトフリーに食べられるスイーツを紹介する。
●甘いものはなぜ太る？
まず糖質が身体の中でどう代謝されるのかを簡単に説明しよう。糖質を含む食べ物は、体内に入るとブドウ糖に分解され、血液中へと流れ出す。ブドウ糖はすい臓から分泌されるインスリンによって代謝された後、水と二酸化炭素に分解されるが、代謝されなかった余分な糖は中性脂肪となって体内に溜まる。
インスリンの機能は他にも中性脂肪の合成、分解の抑制などがあり、これにより糖分を一度に摂りすぎると太ってしまう。
●スイーツは糖質だけでなく脂肪の量もチェック
ブドウ糖はすい臓から分泌されるインスリンによって代謝された後、水と二酸化炭素に分解されるが、代謝されなかった余分な糖は中性脂肪となって体内に溜まってしまう。
スイーツ＝甘い＝糖質が多いということだけがダイエットの敵なのではなく、カロリー自体の高さも大きな問題になる。洋菓子では砂糖や小麦粉のほか、バターや生クリームなどが使われることが多いが、これがカロリーを大きく跳ね上げる要因となっている。バター100グラムで745キロカロリー、生クリームは100グラムあたり433キロカロリーもある。
油脂自体のカロリーは9キロカロリー/グラムなので、糖質・タンパク質の倍以上ある。カロリーは摂りすぎると当然身体は代謝しきれずエネルギーとして余ってしまい、結果、体脂肪として蓄積されてしまう。
●ダイエット中におすすめのスイーツとは？
ダイエット中には無性に甘いものを食べたくなることがある。ひたすらガマンをすることもありうるが、それでストレスが溜まるとダイエットに悪影響を及ぼす場合があるので、太らないように上手に甘いものを取り入れるほうが賢明といえる。どのようなスイーツであればダイエットの妨げにならないのだろうか。
1.和菓子
ダイエット中に甘いものが欲しい場合におすすめなのが和菓子だ。その理由は、洋菓子よりも使われている原材料が低脂肪なためで、その分カロリーが低くなる。
また、和菓子によく用いられるあんこは小豆からできている。小豆は食物繊維を多く含む食材で、100グラムあたり17.8グラム、あんこ100グラムあたりは5.7グラムから6.8グラムを含む。食物繊維を多くとると血糖値を適正に調整する働きがあり、体脂肪合成を妨げる効果がある。
洋菓子は砂糖や小麦粉のほか、バターや生クリームなどが使われ、これがカロリーを大きく跳ね上げしてしまう。
ただし、和のスイーツといってもあんこ＋生クリームなど洋の要素があるものは避けたい。どうしても洋菓子が食べたい場合は、精白された小麦粉や上白糖ではなく、全粒粉やライ麦、メープルシロップ、黒糖など精製されすぎていないものを使ったスイーツを選びたい。精製されすぎていない小麦粉や糖は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため太りにくいからだ。
2.ダークチョコ
ダイエット中のチョコは、適量であればダイエットのサポートとなる。ミルクチョコやホワイトチョコではなく、カカオ70％以上のビターチョコを選びたい。1日30グラムから40グラム程度が目安となる。
カカオには美容成分が含まれており、はるか昔は薬として重宝されていた。抗酸化作用が強くエイジングケアの働きをするカカオポリフェノール、カルシウム、鉄分、マグネシウムなど、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラル、リラックス効果や血流を良くし代謝を高めるテオブロミン、ダイエットに必須の食物繊維は、カカオ70％の板チョコ半分で約4グラム含まれる。
食物繊維の目標摂取量は1日あたり20グラムから25グラムなので、おやつにダークチョコを食べて補うのもいいかもしれない。
和菓子は洋菓子よりも使われている原材料が低脂肪なため、その分カロリーが低くなる。
3.ドライフルーツ
ドライフルーツには多くの種類があるが、共通している特徴としては、鉄分、カルシウムなどのミネラル分が豊富なことと、食物繊維がふんだんに含まれていること。これらのおかげで、便秘解消や貧血予防など、ダイエット時のお悩み解決に役立つ。
また、皮ごと食べられることも特徴のひとつ。皮には食物繊維が多く含まれ、その色素には、植物が太陽の紫外線などから身を守るために自ら作り出した抗酸化物質も含まれているため、活性酸素に対抗して私たちの体を守る役目をしてくれる。
なによりうれしいのは、ドライフルーツは甘みが強く、しかも腹持ちがよく満足感があること。凝縮されている分、生の状態よりも甘く感じやすい。また、よく噛んで食べる必要があるため、早食いや食べ過ぎを防ぐ効果も。紅茶やハーブティーなど、温かい飲み物と一緒に摂ればリラックス効果も得られるし、胃の中で膨らみやすく少量でも満足できる。
4.フローズンヨーグルト
フローズンヨーグルト専門店では、無脂肪乳と無脂肪ヨーグルトを使用するのが基本で、一見ソフトクリームのようなのに低脂肪で、原材料はもちろんヨーグルト。ヨーグルトには乳酸菌などの善玉菌が含まれている。その点でもフローズンヨーグルトはソフトクリームよりもヘルシーといえる。
乳酸菌は高温には弱いが、低温には強く、0度C以下になっても死滅しない。活動は抑えられるが、再び温度が上昇すると活動を始める。善玉菌の働きは、悪玉菌の増殖を抑えて腸を健康に保ち、有害物質の発生や病原性細菌の繁殖を抑える、免疫力アップ、風邪の予防、アレルギー症状の緩和、便通をよくする、肌荒れ改善、肥満予防など、全身の健康に繋がっている。
フローズンヨーグルトは、自宅でも簡単に作ることができる。材料はヨーグルト（200グラム）、牛乳（牛乳40ミリリットル）、砂糖（30グラム、甘さは好みに合わせて）の3つ。作り方も超簡単で、混ぜて冷凍庫で冷やし固めるだけ。30分から1時間おきに空気を含ませるようにスプーンで混ぜる。できあがったらフルーツやグラノーラなど、お好みでトッピングをするのもいい。
甘いものを上手に取り入れることでストレスフリーなダイエットになる。糖質制限ダイエットで避けられている米や小麦などの穀類には、炭水化物が多く含まれている。よく混同されるが、糖質と炭水化物はイコールではなく、炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されていて、体内に入るとそれぞれに分解される。ダイエットで抑えるべきはこうした穀類ではなく、嗜好品である甘いものだ。