サニーヘルス、節食してもヤセない、食べ過ぎか栄養バランスの悪さ

【銀座新聞ニュース=2020年4月5日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス(中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000)はこのほど、レポート「食べてないのになぜやせない?そのダイエットはどこかが間違っている!」を発表した。

食事時に、テレビやスマホ、PCなど食べ物以外に神経が集中してしまうと、食べているという実感が沸きにくい「ながら食べ」には気をつけたい。

食べていないのに全然やせない。大好きなチョコレートもアイスも断ち、食事は糖質の白米やパンも極力食べないように減らしている。こんなに節制して、ダイエットに励んでいるのに、成果がほとんど出ず、体重計に乗っては落ち込んでしまう。それどころか、ダイエットをし始めてから逆に体重が増えている。全然食べていないのに、どうしてやせないの!?

このように、ダイエット中に「食べていないのにやせない」という経験がある人は少なくないだろう。がんばっているのにやせないというのはつらいが、この状態に陥るにはいくつかの理由がある。

食べていないのにやせない人は、自分がどのケースに当てはまるかチェックしてほしい。また、この状態から脱する方法を併せて紹介しよう。

「自覚している以上に食べている」
健康体の人の場合、摂取カロリーがこれまでよりも抑えられている状態にもかかわらずやせないというのは、理論的には考えにくい。では、「食べていない」のにやせないのはなぜだろうか?もしかしたら、自分の食べた量や内容をきちんと把握していなかったり、自覚している以上のカロリーを摂取したりしているのかもしれない。

食事量を減らすだけでは、体脂肪を燃焼させるために必要な栄養素も入って来なくなってしまうので気をつけたい。

食べていないのにやせないと感じたら、まずは食事日記をつけてみよう。食事日記は「レコーディングダイエット」とも呼ばれ、自分の食べたものを記録することで改善点を客観的に把握することができる。

ノートに書くほか、スマホのメモ機能やダイエットアプリを活用するのでもいい。いつも同じものに記録をして、後日、振り返ることができるようにする。

毎日の朝、昼、晩の食事メニューを書き込むほか、ちょっとつまんだ程度のものや間食など、食べたもの、飲んだものの内容と量をすべて記録するように心がける。この作業を行うと、必要以上に食べていることや栄養バランスの偏り、無駄な間食などに気がつくことができるので、改善に役立てられる。

また、なぜ、必要以上に食べてしまったのか、食べた時の状況や気持ちなどもメモに残したい。自分がどういった食べ物をどれだけ食べたのか、はっきりと自覚することができるため、ダイエットに対するモチベーションを保つことができるというメリットもある。

「量は食べていなくても、栄養バランスが悪い」
ダイエット中の「食べていないのにやせない」の「食べていない」というのは、具体的にどんな食品を制限しているのか?食事量をただ減らすだけでは、体脂肪を燃焼させるために必要な栄養素も入って来なくなってしまう。

やせるために必要な栄養素はさまざまあるが、その筆頭がタンパク質だ。皮膚、内臓、血液など体を構成する大部分はタンパク質が基本成分で、不足すると筋肉量が低下し、基礎代謝が低下してしまう。すると、それまでと同じ食事量でもカロリーが余るようになってしまい、その余剰分のカロリーは脂肪として蓄積されてしまう。

また、食品から摂取した糖質、脂肪、タンパク質のカロリーを体内でエネルギーに変換する「代謝」を効率的に行うためには、ビタミンB群、中でも特にB1、B2、B6が必要となる。魚、肉、卵、豆類などに多く含まれている。ビタミンB群はタンパク質を主成分とする食品に多く含まれている傾向があるので、両方を含むこれらの食品はダイエット中であっても減らさずに食べたい。

タンパク質は、日本人の食事摂取基準(2010年版)によると、成人であれば1日あたり女性50グラム、男性60グラムが推奨量で、ダイエット中においてもこの量を目安にしたい。
グラム数では分かりにくいので、1食あたり自分の指を除く自分の手のひら(厚み、大きさも同程度)1枚分を目安にしたい。何か一つに偏ることなく、魚、肉、卵、豆類と、1日に複数の種類のタンパク源を食べるようにする。

「水を飲むだけで太る気がする」
食べていないのにやせないどころか、水を飲むだけでも太る体質と自認している人が特に女性に多く見られる。水の栄養素はせいぜい微量のミネラルが含まれる程度で、ゼロカロリー、糖質も脂肪もゼロだ。このため、水を飲んだだけで体脂肪になることはなく、肥満にも結びつかない。

しかし、実際に、たくさん食べているわけでもないのにぽっちゃりして見えるという人も少なからずいて、これがいわゆる「水太り」となる。「水太り」は慢性化した「むくみ」で、体脂肪ではない。

新陳代謝が悪く、汗や尿として排出されるべき余分な水分が体に滞りやすい人は、それがむくみとなり、その状態が慢性化することにより水太りとなってしまう。一日中同じ体勢で仕事をしている人や、運動不足の人、筋肉量の少ない人に多く見られるほか、塩分の摂りすぎによってむくんでいる人もいる。

水太りは、体内の水分代謝をよくすることで改善できる。脚のむくみに関しては、ふくらはぎの筋肉を鍛えて強化することが効果的だ。脚の筋肉には血流を促すポンプ作用があるので、ポンプ機能が強くなれば脚に降りてきた血液を心臓へと戻してくれる力がアップし、むくみが解消される。ランニングや早歩き、階段を昇るなどの軽い運動を取り入れるようにしたい。

入浴で血流を促すことも重要だ。水太りの人は代謝が悪く、体が冷えがちなので、シャワーで済ませるのはよくない。38度から40度のぬるめのお湯に10分から20分ほどかけてゆっくり浸かることを習慣化したい。

塩分過多によるむくみの解消には、カリウムを意識して取り入れたい。カリウムは体内の塩分濃度のバランスを整える作用があり、余計な塩分を排出して体の塩分濃度と水分量が適切に調整されるので、むくみの解消だけでなく、高血圧予防にも効果がある。

カリウムは野菜や果物全般に多く含まれているが、生野菜や生の果物は食べ過ぎると体を冷やしてしまう。水太り体質の人はとにかく体が冷えているので、温野菜やスープなどの温かい野菜料理を食べ、体を内側から温めることを心掛けたい。

「平日ダイエット、週末リバウンドの繰り返し」
平日は集中してダイエットをしていても、週末の食べ過ぎ飲み過ぎで一気にリバウンドというのもよくあるパターンだ。週末ぐらいはガマンせずに好きなものを食べたいという気持ちはわかるが、そこで必要以上にカロリーを摂取してしまうと、平日にがんばってきた分がリセットされてしまうことになる。

ダイエット中だからといって食べてはいけない食べ物はない。食べる量にさえ気をつければ、好きなものを食べてもダイエットに支障はない。食べない反動でドカ食いするほど自分を追い込むようなストイックな食事制限は、結局はリバウンドの原因となる。平日、週末問わず、極端な食べ方だけは避けたい。

「ながら食べ」
集中がテレビやスマホ、PCなど食べ物以外に向いているため、食べているという実感が沸きにくいのが「ながら食べ」だ。しかも、意識が他に向いているため、食欲の抑制が利きにくく、気がつけばお菓子1袋を空けてしまっていた、なんていうことも出てくる。このため「食べていないのになかなかやせない」という事態になってしまう。

自覚している範囲では食べていないということになるが、意識の外でしっかりと食べていることが多い。間食や「ながら食べ」がどうしてもやめられないという人は、せめてスモールポーションのお菓子にしてみてはどうだろうか。上述のレコーディングダイエットも有効だ。

「停滞期」
食事に気を付け運動も取り入れ、ダイエットが順調に進んでいても、ある時から体重が減らなくなることがある。これが大抵の人に訪れる「ダイエット停滞期」だ。およそ1カ月間に体重の5%以上が減ると、人の体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、守りに入る。

体にはホメオスタシス(=恒常性)という機能があり、体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行っているので、これが停滞期の正体といえる。これを解決するには、1カ月間の体重の減少を5%以内に抑えてダイエットを継続することだ。

停滞期に入ると焦りを感じるが、必ず終わりが来る。基本的にはそれまでと同じようにダイエットを続けたい。焦って食事量をさらに減らしたり、運動量を増やしたりすると、体に一段と危機感を与えてしまうので逆効果となる。この期間は停滞期が過ぎるのを気長に待つ心構えでよく、そのうち終わると思って過ごしたい。

「夕食の時間が遅い」
人間の体は朝より夜の方が太りやすい状態になる。同じもの、同じ量を食べたとしても、朝食べるのか夜遅くに食べるのかで変わってくる。この太りやすい体質を作っているのが、「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるタンパク質だ。夜22時頃を過ぎるとエネルギーを脂肪分として蓄えるため、BMAL1が急増して太りやすい状態になることが分かっている。

食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、カロリーが大きく消費されることなく、体に脂肪として蓄積されてしまう。夕食は就寝2時間から3時間前までにはすませるようにしたい。

今回の内容に、いろいろと思い当たる人も多いのではないだろうか。やせない原因はさまざまだが、ダイエットがうまく進まないのであれば、何かしら見直す点があるかもしれない。何をどう食べるかであったり、ライフスタイルであったり、自分と向き合ってベストなダイエット法を見つけるようにしたい。

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