【銀座新聞ニュース=2020年8月8日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「運動が嫌い・苦手な人でもできる1日10分トレーニングでダイエット」を発表した。
自宅周辺の外出時には徒歩にし、通勤時には階段を上下するなどにより、ヒップアップや太ももの引き締めにも有効だ。
「やせたい」と思ったときに、どんなダイエットに挑戦するだろうか。食事制限、糖質オフ、ランニング、特定の食品ばかりを食べるダイエット、とりあえず話題のダイエット法にチャレンジ、など世の中にはたくさんの選択肢がある。
しかし、自分が太った原因に目を向けずにダイエットに取り組んでみても、思うような成果が出ないこともよくあるパターンといえる。
今回は太った原因が「運動不足タイプ」のダイエット法を紹介する。食べすぎタイプと運動不足タイプは、太った原因がどちらか一方ではなく、両方にチェックが付く場合が多い。そのため、カロリー収支が消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が多いとなってしまっている。
運動不足であることを自覚しつつも、どうしても運動をしたくない、苦手、面倒などで、運動不足解消ができない人でも、運動不足を解消してやせ体質になれる方法を紹介する。
まずは、下記の項目で、いくつ当てはまるか、太っている原因が「運動不足」によるものかをチェック。
□運動が好きではない
□運動をする時間がない
□スポーツやジム通いなどはしていない
□1日の歩数は5000歩以下
□帰宅時間が夜遅い
□近距離でも電車やバスでは座る
□階段は上らず、エスカレーターかエレベーターを使う
□休日は家でのんびりすることが多い
□徒歩圏内、自転車圏内でも車を使う
□いつも肩が凝っている
□体が硬い
□仕事はリモートワーク、出社してもデスクワーク中心
□以前よりもお腹が出てきた
□階段や坂道ですぐに息切れする
□「あれ取って」など、自分で物を取らず人に頼みがち
以上、15の質問のうち4つ以上に当てはまり、今現在太っているのなら、その原因は運動不足が一因になっている可能性が高い。当てはまる数が多ければ多いほど、運動量が足りていないことになる。
自宅内でもテレビを観ている時には、プランクやスクワットなどの運動を取りれると、1日にするとかなりの運動量になる。
●有酸素運動は10分でも効果あり！
階段の昇り降りは、有酸素運動としてだけでなくヒップアップや太ももの引き締めにも有効だ。太った原因が「食べすぎタイプ」の人は、食べ過ぎていることを自覚していない人も案外多いが、「運動不足タイプ」はきちんと自覚している人が多いはず。
運動を取り入れることで得られるダイエット効果は、
1)消費エネルギーが増えるため、これまでと同じ食事量でもやせられること。
2)筋肉が付き、血流も良くなり、基礎代謝が上がってやせやすくなること。
大きくはこの2点といえる。
運動によるメリットは、ダイエット効果以外にも数多くの健康効果があることは知られてはいるものの、それでも運動を始めるのはハードルが高いと感じている人も少なからずいるだろう。そんな人にこそ試してほしいのが、「1日10分運動」だ。
ウォーキングやランニングなどに代表される有酸素運動には体脂肪を燃焼させる効果があり、以前は20分以上連続して行うことで、その効果が得られるとされていた。しかし、現在は、必ずしも連続して行わなくても10分の有酸素運動を1日2回など、トータルが20分になれば20分連続で有酸素運動を行うのと同じ効果があると考えられている。
10分を1日1回でも有酸素運動としての効果はあるが、トータルで20分以上のほうがベターだ。有酸素運動は、例えば週に1回だけ1時間といったようにまとめて行うよりも、1日10分×2を週3日など、こまめに分けて頻度を高めるほうがより効果的になる。
●ジム通い不要！日常の中でできる有酸素運動を
1日たったの10分だけでもダイエット効果を得ることが可能だ。運動といっても、スポーツやジム通いの必要はないので費用もかからない。日常の中で簡単に取り入れられる方法だからこそ、頻度を高め、有酸素運動を効率的に行うことができる。
たったの10分だと考えると、運動のため特別に時間を取る必要もない。日常生活のほんのちょっとした行動の差が、運動量を増やし、やせ体質になることにつながる。生活の中でできることを取り入れたい。
1)「自宅周辺で」
テレビを見るときの時間も決して無駄にはせず、プランクやスクワットなどの軽いトレーニングもやってみよう。また、乗り物に頼らず、できるだけ自分の足を動かすようにしたい。これまで車で移動していたのであれば自転車に、これまで自転車だったなら徒歩に変える。
片道10分だったとして、往復でトータル20分の有酸素運動にすることができる。また、歩くときはのんびり歩くのではなく、なるべく大股で早歩きをすることで運動強度が上がり、ダイエット効率もアップする。
2)「通勤・通学で」
駅ではエスカレーターやエレベーターではなく、階段を使う。オフィスでも数階程度ならエレベーターではなく階段を使うようにすれば、1日トータルでかなりの運動量になるはず。
階段の昇り降りは、有酸素運動としてだけでなくヒップアップや太ももの引き締めにも有効だ。電車やバスでは、1つ手前の駅で下車して歩くのもいい。10分以上歩くことを目標にしてみよう。
3)「自宅で」
掃除機、雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除などの家事は、体をきびきびと動かし動作を大きくすれば立派な運動になる。
テレビを見るときの時間も決して無駄にはせず、スクワットなどの筋トレ、ストレッチ、ヨガなど、体を動かしながら見るようにする。ただ、ダラダラと過ごすのではなく、こうした時間も有効に使うように心がける。
このように、日常のちょっとした行動の選択によって体型が左右される。ほんの少しでも体を動かすことを習慣化すれば、いつの間にか体型は絞られ、ダイエットだけでなく生活習慣病に強い体へと変化する。短期間だけで終わらせずに、継続することが大切だ。