【銀座新聞ニュース=2021年1月30日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「1カ月で3キロを落としたいときにやるべきこと」を発表した。
ご飯、パン、麺類などの糖質（炭水化物）は、夜は半分程度に減らしても健康面での問題はないと考えられているので、ご飯（白米）は昼は150グラム、夜は75グラムに。
「あと3キロ、来月までに減らしたい！」と、短期間で小幅減量をめざす際にありがちなのが、たかが数キロとはいえその少しがどうしても落とせないこと。結論から言うと、1カ月で3キロを落とすこと自体は可能なのだが、漠然とダイエットをするのでは難しいのがこの減量幅だ。短期間で小幅のダイエットを成功させるためには、何をするべきなのか？
●3キロ体重を落としたら見た目はどう変わる？
小幅なダイエットの目標として掲げられることの多いのが3キロで、元の体重にもよるものの、3キロ体重が落ちれば服は緩く感じられるようになり、顔の肉がすっきりとして目鼻立ちが少しハッキリしたように見える。周囲の人からも「少し変わった？」と気づかれることもある。
そんな「プチやせ」を成功させるには、食事と運動の両方からアプローチをしたい。3キロの脂肪を燃焼させるには2万1600キロカロリーを消費しなければならない。1日換算では720キロカロリーになる。食事と運動のどちらか一方だけでこの数値をクリアするのはかなり難しいので、並行して行うようにしたい。
●3キロを落とすためにカットできるカロリーは？
目標がマイナス3キロの人の場合は、そもそも健康的な食生活を送っていることが多いので、そこからは落とすのには少し壁を感じるかもしれない。しかも1カ月という期限付きなので、食べないダイエットなど極端な方法に走りがちになる。
1日15分以上を目安に息が上がる程度のスピードで行う。食後血糖値を下げるためには、食後15分から45分以内に行うことが有効だ。
そのやり方で一時的にはマイナス3キロを達成できるかもしれないが、リバウンドをしてしまう確率も高い。ダイエット終了後も体重を維持できるように、習慣化できる方法を地道に続けることが大切となる。食事日記を付け、食べている内容をすべて書き出して見直し、日常の食生活の中で不要なカロリーは可能な限りカットしていきたい。
〇夕食の糖質をカット
ご飯、パン、麺類などの糖質（炭水化物）は、夜は半分程度に減らしても、健康面での問題はないと考えられている。朝、昼はこれまで通りの適量（白米なら150グラム）を食べ、夕食はその半分の75グラムを目安にする。
物足りなさを補うためには、野菜、きのこ、海藻を積極的に食べること。炒め物ではなく、生食、蒸す、茹でるなど、油を使わない調理にしたい。
〇ドリンクのカロリーをカット
甘いジュースはもってのほかだが、ミルクティーやカフェラテなど砂糖やミルクがたっぷりの飲み物を好んで飲む人は要注意だ。その糖質や脂肪のカロリーは摂取する必要性がないので、ストレートティーやブラックコーヒー、ミルクを入れるなら無脂肪ミルクに切り替えるなどでカロリーをカットする。
〇お酒のカロリーをカット
缶チューハイや梅酒、カクテルなど「甘いお酒」は太りますが、アルコール自体だけで太る恐れは実はそれほどない。糖質が高いビールでさえ、1、2本程度であれば体重に大きく響かないという研究もある。
それよりも酔いで食欲をコントロールできなくなったり、おつまみをダラダラと食べ続けたりといったことのほうが問題となる。お酒を飲むときは終わりの時間や量を決めて、酔い過ぎないように水と交互に飲むようにしたい。
〇おやつのカロリーをカット
食事をきちんと取っていれば極度の空腹感に悩まされることはない。間食の必要性はないのだが、どうしてもお腹が減ってしまい、何かを食べたい時は、栄養価の高いものをおやつに選ぶようにしたい。
ダイエット中の食事で不足しがちな食物繊維やタンパク質を多く含むものを選びたい。フルーツ、ナッツ、ゆで卵、枝豆、和菓子（あんこが使われているもの）など。おやつのカロリーの目安は、1日あたり150キロカロリーだ。スナック菓子やクッキー、アイスクリームなどは高カロリーな割りに栄養価が低いので、可能な限り避けるのが無難といえる。
●3キロを落とすための運動とは？
脂肪を燃焼させる有酸素運動は、「1カ月であと3キロ」という時にはあまり向いていない。例えば、ランニングなら体重60キロの人が30分走った場合、消費カロリーは284キロカロリーになる。コンビニのサンドイッチ1パック分にも及ばないし、時間を要する割りには消費カロリーが少ない。しかもこれを毎日というのは無理がある。では、どんな運動をするべきなのか？
〇HIIT（高強度インターバルトレーニング、High intensity interval training）
ハードな運動（＝高強度な運動）と短い休憩を交互に行う運動法のこと。HIITを行うと運動終了後もカロリー消費がされ続けるため、脂肪が燃焼されやすい状態を持続させる「アフターバーンエフェクト（運動後脂肪燃焼効果）」と呼ばれる現象が起きる。
HIITはトータル4分、週数回の運動でも効果があると言われ、自宅トレーニングも可能だ。4分間の方法では、高強度の運動を20秒、その後10秒休憩ということを8セット行う。運動の内容は高強度であれば何でも良く、特に決まりはない。屋外なら全力疾走、屋内であればバービージャンプ、腕立て伏せ、スクワット、腹筋、もも上げ、ダンベルを使った運動などを組み合わせて行うといい。いずれもゆっくりやるのではなく、スピード感を意識し限界に近いレベルで行う。
〇歩く量を増やし、「速歩」を行う
有酸素運動は1カ月で3キロ減量という目標がある際には向いていないと前述したが、歩く量を増やすことそのものは有効だ。歩数よりも、スピードを上げて歩く「速歩」で強度を上げることがポイントになる。
下半身の大きな筋肉を鍛えられる点や血流促進、そして食後血糖値を低下させることにひじょうに効果的だ。週4回、1日15分以上を目安に息が上がる程度のスピードで行いたい。食後血糖値を下げるためには、食後15分から45分以内に行うことが有効になる。ランニングと違い、足腰への負担が少なく、体力に自信がない人でも続けやすいのが大きなメリットだ。
糖質制限や特定の食品ばかり食べるような極端なダイエット法は、一時的には体重の減量効果が期待できるが、栄養素が不足し、腸内環境の悪化、骨が弱くなることや貧血など、健康を損なうリスクがある。やせたい一心で無理なダイエットを行っても結局はリバウンドをしてしまう。ずっと続けられるような、自分に合った食生活・運動習慣を探ってみてほしい。