【銀座新聞ニュース=2020年3月15日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「フードコートメニューのカロリーランキング」を発表した。
ショッピングモールなどのフードコートは丼ものや麺類など野菜が少ない単品メニューが多く、どうヘルシーに食べるかのポイントが大切になる。
和洋中・エスニックなど多様な飲食店を擁するフードコートは、子ども連れでも入店しやすいため、全国のショッピングモールやアウトレットには必ずといっていいほど入っている。比較的安価で気軽においしい食事をすることができるフードコートは、老若男女を問わず人気があるが、気になるのはやはりカロリー。なるべくヘルシーなものを選びたいが、選ぶ基準が分からないと、知らず知らずのうちに高カロリーメニューを選んでしまうこともありえる。
しかも、フードコートのメニューは、丼ものや麺類など、野菜が少ない単品メニューがほとんどのため、その中でどうヘルシーに食べるか、ポイントは知っておきたい。今回はフードコートのカロリーランキングと、できるだけヘルシーに食べる方法を紹介する。
フードコートのカロリーランキング（店舗によりカロリーには誤差がある）
1位は「牛カルビ丼」（993キロカロリー）
牛肉の部位の中でも脂肪の多いカルビを使ったカルビ丼の場合のカロリーは、1人前あたり993キロカロリーもある。大きな丼ぶりに盛られた白米に、脂身のしっかり付いた牛カルビが乗ったカルビ丼は人気メニューだが、白米（糖質）に動物性脂肪というヘルシーとは正反対で、ダイエットの天敵ともいえる組み合わせになっている。
動物性脂肪の過剰摂取は生活習慣病の元で、カルビ丼は高カロリー、高糖質、高脂肪とかなり太りやすいメニューといえる。太らないように食べる工夫としては、白米は5分の2程度を残し、また先に野菜を食べることで吸収を穏やかにすることができるので、付け合わせの小皿を先に食べるようにしたい。
小麦粉の衣を付けて油で揚げる調理法で、その上白米の量も多い「天丼」は、ダイエット中ならなるべく避けたいメニューといえる。
2位は「ハンバーガーセット」（867キロカロリー、ダブルチーズバーガー、フライドポテト、お茶のセットの場合）
カロリーの内訳は、ダブルチーズバーガーが457キロカロリー、フライドポテト（Mサイズ）が410キロカロリー、お茶が0カロリー。高脂肪メニューの代表格であるハンバーガーは、同じく高脂肪のフライドポテトがセットになっていることが多い。しかし、最近のファストフード店はサイドメニューにサラダもあるので、フライドポテトではなく、サラダを選ぶのがヘルシーな食べ方だ。
メインとなるハンバーガーは、どれを選んでもいずれも高脂肪なので、サラダを選んで食物繊維やビタミン、ミネラルを補給したい。飲み物は野菜ジュースもメニューにあるかもしれないが、食物繊維は期待できない上に、糖質が高いこともあるので、無糖のお茶を選ぶのが正解といえる。
3位は「天丼」（778キロカロリー）
エビ、いか、きす、かぼちゃ、いんげんなどの魚介と野菜の天丼の場合のカロリーで、エビやいか、野菜など使用されている食材自体のカロリーは低いものの、小麦粉の衣を付けて油で揚げる調理法であること、プラスして丼ものなので白米の量も多いという、ダイエット中ならなるべく避けたいメニューだ。
揚げ油は植物性なので、その点ではカルビ丼よりはいいかもしれない。また、タレのかかったご飯が好きという人も多いかもしれないが、やはり白米は全部食べ切らずに残すようにしたい。
4位は「オムライス（デミグラスソース）」（748キロカロリー）
糖質である米を鶏肉などの具材と一緒に油で炒めてケチャップで味付けをしたチキンライス、バターなどの油脂が使われた脂肪分の高いオムレツ、それにデミグラスソースをかけるという高糖質、高脂肪なメニューといえる。
卵と鶏肉でタンパク質はしっかり摂取することができるとはいえ、やはり高脂肪な点はダイエットには不向きなので、カロリーだけで判断せずに、脂肪の量を考慮したいメニューだ。
5位は「インドカレー（バターチキンカレー、ナン）」（727キロカロリー）
カロリーの内訳は、ナン393キロカロリー、バターチキンカレーのルー334キロカロリー。ナンは小麦粉から作られているため糖質が主な栄養素で、人気のバターチキンカレーでカロリーを算出しているが、これを例えば豆カレーやエビカレーなどに変えれば、脂肪の量を減らすことができる。サイドメニューにサラダを添えたり、ナンを残すようにしたりなどの工夫でヘルシーにすることができる。
6位は「親子丼」（662キロカロリー）
丼ものは基本的に米の量が多いので、ダイエットには不向きといえる。親子丼も当然高糖質にはなるが、ほかの丼ものと比較して脂肪が少ない点でお勧めできる。甘めのだし汁で煮た鶏肉と玉ねぎを卵でとじた親子丼は、調理に油が使用されていないし、素材自体の脂肪量も比較的少なめだ。
鶏肉や卵は低脂肪、高タンパクなのでダイエット向き食材の筆頭といえる。卵というとコレステロールが心配という声もあるが、近年の研究によると、卵によるコレステロール値の上昇は心配ないとされている。また、どちらも代謝に必要なビタミンB群が含まれている。
7位は「寿司（10貫）」（638キロカロリー）
寿司ネタにより多少の誤差はあるが、まぐろ、はまち、いか、玉子などオーソドックスな10貫で638キロカロリーになる。酢飯に生の魚を合わせた寿司は、栄養素としては糖質とタンパク質の組み合わせで、タンパク質の中でも、魚はDHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸という体によい油が含まれていて、1日当たり1グラムから2.4グラムの摂取が推奨されている（厚労省）。
DHA・EPAは血管をしなやかにし、血流の改善、神経を健やかに保つ、脳内の神経伝達物質をスムーズにする、生活習慣病のケア、アレルギー緩和、月経前症候群（PMS）の緩和などの効果が期待されている。
8位は「たこ焼き（8個）」（603キロカロリー）
チェーン店により、レシピが異なるので幅があるが、たこ焼き1個あたりのカロリーはおよそ30キロカロリーから50キロカロリー。それにソースやマヨネーズなどの調味料やトッピングのカロリーが加算される。
たこ焼きは小麦粉の糖質とタコのタンパク質が主な栄養素で、野菜はトッピングのねぎが店舗によりあったりなかったりといったところ。たこ焼きをカロリーオフしてヘルシーにするのであれば、マヨネーズは抜きにするのが手っ取り早い。同じ粉ものでも、お好み焼きならキャベツがたっぷり入っているので、たこ焼きよりヘルシーといえる。
9位は「ラーメン」（500キロカロリーから550キロカロリー）
しょう油、味噌、とんこつなどスープには種類があるものの、カロリーはどれもおおよそこの程度が目安になる。ラーメンは糖質である麺と、塩分、油分の多いスープがメインで、タンパク質はチャーシューや卵で摂取することができるものの、野菜は少量のねぎ、メンマのみだ。
フードコートのメニューには、野菜をたっぷり食べられるものがそもそもないに等しいので、せめてトッピングにはチャーシューと卵をプラスすると、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB群、各種ミネラルが含まれている。もっとも重要なのは、ラーメンのスープは脂肪や塩分が多いので、飲み干さずに残すこと。それだけでカロリーも塩分も大幅に減らすことができる。
10位は「うどん（かけうどん、並）」（299キロカロリー）
かけうどんは麺とつゆのみ。これだけであればカロリーは高くはないとはいえ、糖質である麺だけを食べるというのは血糖値を急上昇させてしまうので、ダイエット的観点からは勧められない。かけうどんよりも、卵を使った釜玉うどん、きつねうどん、月見わかめうどんなど、糖質以外の栄養素が含まれたものを選びたい。
また、うどん店には大抵トッピングや天ぷらがある、具のないうどんを選ぶ場合はそれらをプラスしたほうが栄養バランスをある程度整えることができる。カロリーはその分上乗せされるが、麺だけを単体で食べるよりはヘルシーにすることができる。お勧めはタンパク質を摂取できるかしわ天、ちくわ天、玉子天など。野菜かき揚げは456キロカロリーと高カロリーな上に、野菜の量自体は少ないので、食べないほうが無難といえる。
フードコートのメニューは基本的にどれも高糖質で、野菜をほとんど摂取できないのが特徴だ。サイドメニューに野菜があれば添え、先に食べるようにしたい。ご飯やナンなどの糖質は思い切って残すことでヘルシーになる。食べた後は、ショッピングモールの中をたくさん歩いて血糖値を下げるようにしたい。