【銀座新聞ニュース=2021年7月17日】健康食品、美容商品、化粧品などの販売会社、サニーヘルス（中央区八重洲2-1-6、八重洲kビル、03-6701-3000）はこのほど、レポート「美と健康に欠かせない！世界各国の高タンパク質ヘルシーフード」を発表した。
アメリカでは、より本物の肉に近いハイクオリティーな植物由来の代替肉が市場を席捲している。
世界の国々ではどのようなヘルシーフードが食べられているのか、特に筋トレ、ボディーメイクの流行により意識する人が増えている、タンパク質の多いメニューに注目してみた。タンパク質は筋肉をはじめ、肌やホルモンまで全身のあらゆる物質を作ることに必要となる。
タンパク質の1日の必要量は体重1キロあたりタンパク質1グラムで、ダイエット中であろうともキープするべき栄養素だ。不足すれば筋肉が落ち代謝量もダウンするし、やせにくい体になってしまうだけでなく、肌のハリやツヤにも大きく影響を及ぼす。
しかも、タンパク質は摂取するなら、油っこい肉よりもヘルシーな食品のほうがよく、ヘルシーかつ高タンパク質な食事メニューを国別に紹介する。
●アメリカ：代替肉（フェイクミート）
肉の代わりとして使うことのできる「大豆ミート（ソイミート）」を見かける機会が日本でも増えてきたが、現在、市販されている多くの商品はどこか大豆臭かったり、パサつきが気になったりなど、あくまでも肉もどきの域を出ていない印象がある。
しかし、環境保護や健康意識の高いアメリカでは、より本物の肉に近いハイクオリティーなプラントベース（植物由来）の代替肉が市場を席捲している。
中国や台湾で常食されている豆腐の加工品、豆腐干は豆腐に圧力をかけて脱水し、軽く乾燥させたもので、細切りになっているものが一般的で、切り干し大根のように見える。
代替肉はスーパーの肉売り場で市販されているほか、多くのレストランやファストフード店で代替肉のハンバーガーや代替肉ミートボールのサンドイッチがメニューにあり、売れ行きは好調のようだ。日常的な食事の選択肢として、すでにメジャーといえる。
代替肉の主な原材料は、エンドウ豆や大豆のタンパク質だ。本物の肉と同程度の量のタンパク質が含まれながらも、原材料である植物性タンパク質は飽和脂肪酸を含まないので、悪玉コレステロール値に影響を及ぼさない。
●中国：豆腐干（トウフカン）
豆腐干は中国や台湾で常食されている豆腐の加工品で、豆腐に圧力をかけて脱水し、軽く乾燥させたもの。豆腐干絲（とうふかんす）、豆干絲（とうかんすー）、干絲（かんすー）とも呼ばれていて、茹でてから料理に使う。100グラムあたりタンパク質23グラム、糖質は1.8グラム。
細切りになっているものがスタンダードで、切り干し大根のようにも見える。低糖質、高タンパクが特徴で、歯応えのある食感で。パスタや麺類の代わりとしても使えるロングタイプと、和え物や炒め物に使うショートタイプなどがある。豆腐を食べ慣れている日本人なら、違和感なく食べることができるだろう。
●台湾：鹹豆漿（シェントウジャン）
豆乳を使ったスープとおぼろ豆腐の間のようなもので、台湾では朝食メニューの定番。日本でも人気沸騰中という。胃に優しく腹持ちが良く、作り方はとてもシンプルだ。
中東で食べられているフムスはゆでたヒヨコ豆を潰して、練りごま、ニンニク、オリーブオイル、レモン汁、塩などを加えペースト状にした料理。
沸騰直前まで温めた無調整豆乳に、酢としょう油を回しかけるだけ。豆乳は酢で固まる性質があるので、ゆるいおぼろ豆腐のようになる。そこに刻んだねぎやパクチー、桜エビなどをトッピングするだけで完成する。
体温を上げる作用のあるタンパク質を温かい状態で朝食に摂ることは、ダイエットの面でも理にかなっている。大豆が原材料である豆乳は、タンパク質のほか、ビタミンEや各種ミネラル、大豆イソフラボンなどの栄養素も豊富だ。
●中東：フムス
イスラム教徒が多い中東の国々で、昔から食べられている伝統的な料理に「フムス」というのがある。フンムス、フマス、ハモスなどの名前で呼ばれることもある。フムスはゆでたヒヨコ豆（ガルバンゾ）を潰して、練りごま、ニンニク、オリーブオイル、レモン汁、塩などを加えペースト状にした料理だ。
植物性かつ高栄養価であることから、世界のヘルシー志向の人々やベジタリアンたちが取り入れており、日本でも食や美容感度が高い人は、既に注目している。
豆類は全般的に栄養価が高く、ヒヨコ豆も例外に漏れず高栄養価で、タンパク質や食物繊維、ビタミンB群、亜鉛やマグネシウムなどのミネラル類が豊富に含まれている。日本でもっともポピュラーな豆類である大豆と比較すると、ヒヨコ豆のほうが食物繊維が多く、カロリーと脂質が少ない。
●ロシア：そば
意外にも、そばはロシアの国民食だ。日本ではそばの実を製粉し麺にして食べるのが一般的だが、ロシアやその周辺国ではそばの実をまるごと食べる食文化がある。そばの実を炒ってから煮て、塩とバターで味つけをした「カーシャ」と呼ばれるそば粥がロシアの朝食定番メニューで、昔から食されてきた。
ロヒケイットとは、フィンランドの郷土料理で、サーモン、長ねぎ、にんじん、じゃがいもなどの野菜を牛乳と一緒に煮込んだサーモンスープのこと。サーモンは良質なタンパク質が含まれ、オメガ3脂肪酸のDHA、EPAも豊富だ。
そばは、ダイエットフードとして優秀かつ定番の食品でもあり、海外ではスーパーフードとして注目されている。
そばは主食として食べる糖質（炭水化物）主体の食品だが、実はタンパク質も多く含まれている。含有量は、精白米の9.2％に対して、そばは12.1％と3割以上も多く含まれ、質としても良質で穀物中で最高といわれている。また、食物繊維は精白米の約2.5倍も含まれている。
ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれている点も注目される。そばの実の外層部分に多く含まれており、強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やエイジングケアに効果が期待できる成分だ。ビタミンB群と同様に、ルチンも水に溶けやすい性質があり、そば粥にして食べたりそば湯を飲んだりすることで摂取しやすくなる。
●ブラジル：フェイジョン
ブラジルの食卓に欠かせないのは、「Arroz e Feijao」（アホス・エ・フェイジョン）という豆料理だ。ブラジルの公用語であるポルトガル語で「アホス」は米、フェイジョンは豆という意味で、豆の煮込みをご飯にかけて食べる素朴な家庭料理。元はといえば、植民地支配をしていたポルトガルの料理のようだが、現在ではブラジルのソウルフードとなっている。
この豆料理には、白・黒インゲン豆、うずら豆、カリオカ豆などが使われることが多く、豆は良質な植物性たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれる、栄養価の高いヘルシーな食べ物だ。
●フィンランド：ロヒケイット
ロヒケイットとは、フィンランドの郷土料理として伝わるサーモンスープのことだ。主に使用される食材は、北欧名産のサーモンと、長ねぎ、にんじん、じゃがいもなどの野菜で、これらをを牛乳と一緒に煮込む。サーモンは良質なタンパク質がたっぷり含まれるだけでなく、オメガ3脂肪酸のDHA、EPAも豊富だ。
EPAは、食欲の抑制や血糖値を低下させる作用のある「GLP-1」というホルモンの分泌を促す働きがあると言われている。このホルモンはいわば「やせホルモン」で、このホルモン分泌の多い人はやせやすく、少ない人は太りやすいと考えられている。
同じくサーモンに含まれているオメガ3脂肪酸のDHAは、EPAと共に中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群（PMS）の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められており、ダイエットだけでなく健康面でもオメガ3脂肪酸は注目されている。
魚介類の中でも赤い色素を持つ生き物に含まれている「アスタキサンチン」という成分も特筆すべきで、これは天然の赤い色素で、サーモン以外にはサーモンの卵であるいくらや、カニやエビなどにも多く含まれるカロテノイドの一種だ。
カロテノイド類は他に、にんじんやかぼちゃなど緑黄色野菜に含まれる色素のベータカロテン、トマトの色素のリコピンなどがあり、これらの天然色素は総じて強い抗酸化作用を持っている。
タンパク質を摂るなら、その質も意識したいもの。世界各国のヘルシーなタンパク質メニューを紹介したが、実は日本にもたくさんある。
大豆製品は納豆、味噌、豆腐、油揚げ、厚揚げなどバリエーションが豊富だし、さまざまな種類の新鮮な魚を安価で購入できるのは日本ならでは。タンパク質の補給にプロテインドリンクを利用するのもいいが、日常の食事の質を上げることにも気を配ってみてほしい。